کاهش وزن بعد از زایمان

شما باید 6 تا 12 ماه پس از زایمان به وزن قبل از بارداری خود برگردید. اما کاهش وزن بعد از زایمان برای بسیاری از افراد سخت است. ما در این مقاله قصد داریم این مسیر را برای شما آسان کنیم. یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه به کاهش وزن کمک می کند. همچنین تغذیه نوزاد با شیر مادر می تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند.

آیا کاهش وزن بعد از زایمان امکانپذیر است؟

باید به نکات زیر بعد از زایمان توجه کنید تا روند کاهش وزن بعد از زایمان برای شما آسانتر شود.

1-راحت باشید

بدن شما برای بهبودی پس از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر بعد از زایمان خیلی زود وزن کم کنید، بهبودی شما ممکن است بیشتر طول بکشد. قبل از اینکه سعی کنید لاغر شوید، تا چکاپ 6 هفته ای به  خود فرصت دهید. اگر شیر می‌دهید، قبل از کاهش شدید کالری، صبر کنید تا نوزاد حداقل 2 ماهه شود و شیر شما عادی شود.

کاهش وزن حدود یک کیلو و نیم در هفته را هدف قرار دهید. شما می توانید این کار را با خوردن غذاهای سالم و اضافه کردن ورزش به محض اینکه بدن شما با تایید پزشکتان برای فعالیت روزانه آماده شد، یک گزینه ی مناسب است.
اگر نوزاد با شیر شما تغذیه می شود، به حدود 500 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارید. این کالری ها را از انتخاب های غذایی سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی دریافت کنید.

2-شیردهی

اگر شیر می دهید، باید به آرامی وزن کم کنید. کاهش وزن که خیلی سریع اتفاق بیوفتد، می تواند باعث شود شیر کمتری در بدن شما تولید شود. کاهش یک و نیم کیلو در ماه می تواند ایده آل باشد، اگر دچار ضعف نشوید.

تغذیه با شیر مادر باعث می شود بدن شما کالری بسوزاند که به کاهش وزن کمک می کند. اگر صبور باشید، ممکن است از میزان کاهش وزن طبیعی خود در دوران شیردهی متعجب شوید.

نکات مهم در کاهش وزن بعد از زایمان

وعده ای را حذف نکنید

با تولد نوزاد، بسیاری از تازه مادران فراموش می کنند که غذا بخورند. اگر غذا نخورید انرژی کمتری خواهید داشت و به کاهش وزن کمکی نمی کند. روزانه 5 تا 6 وعده غذایی کوچک همراه با میان وعده های سالم (به جای 3 وعده بزرگتر) بخورید.

صبحانه بخورید

حتی اگر به طور معمول صبح ها غذا نمی خورید، به خوردن صبحانه عادت کنید. این به شما انرژی می دهد تا روز خود را شروع کنید و بعداً احساس خستگی نکنید.

آهسته تر غذا بخورید

وقتی برای غذا خوردن وقت بگذارید، متوجه می شوید که راحت تر می توانید بگویید سیر شده اید. انجام چند کار وسوسه انگیز است، اما اگر روی وعده غذایی خود تمرکز کنید، کمتر احتمال دارد پرخوری کنید.

میان وعده سالم بخورید

وقتی به سراغ میان وعده می‌روید، سعی کنید از غذاهای حاوی فیبر و پروتئین استفاده کنید تا سیر بمانید (مانند فلفل دلمه‌ای خام یا هویج با لوبیا، تکه‌های سیب با کره بادام‌زمینی، یا یک تکه نان تست گندم کامل با تخم مرغ آب پز ).

حداقل 12 فنجان مایعات در روز بنوشید.

یک بطری آب در نزدیکی محلی که معمولاً به کودک غذا می‌دهید، نگه دارید، به این ترتیب وقتی کودک خود را شیر میدهید به یاد آب خوردن می افتید. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌ها و سایر مایعات با شکر و کالری اضافه را کمتر بخورید. این خوراکی ها پرکاری هستند و شما را بیشتر چاق می کنند.

بیشتر بدانید: علائم غلظت خون در پاها چیست؟

عادت های سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید

از محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید. میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آب میوه ها باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا می توانند کالری اضافی را به همراه داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین ها و مواد مغذی می دهد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می کند با کالری کمتر احساس سیری کنید.
غذاهای کبابی یا پخته را به جای سرخ کردنی انتخاب کنید. مصرف شیرینی ها، شکر، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید.

اجتناب از رژیم شدید

از رژیم غذایی شدید (عدم غذا خوردن به اندازه کافی) یا رژیم غذایی متداول (رژیم های غذایی محبوبی که انواع خاصی از غذاها و مواد مغذی را محدود می کند) دوری کنید. ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شما شوند، اما آن چند گرم اولی که از دست می دهید مایع هستند و برمی گردند.

سایر وزنی که در رژیم غذایی شدید از دست می دهید ممکن است به جای چربی، ماهیچه باشد. پس از بازگشت به غذای معمولی، چربی هایی را که در رژیم غذایی شدید از دست می دهید، باز خواهد گشت.

واقع بین باشید

ممکن است نتوانید به شکل دقیق قبل از بارداری خود برگردید. برای بسیاری از زنان، بارداری باعث تغییرات پایدار در بدن می شود. ممکن است شکم نرم‌تر، باسن پهن‌تر و دور کمر بزرگ‌تر داشته باشید. اهداف خود را در مورد بدن جدید خود واقعی کنید.

ورزش کنید

یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن است. ورزش به شما کمک می کند به جای عضله، چربی از دست بدهید.

هنگامی که برای شروع کاهش وزن آماده شدید، کمی کمتر غذا بخورید و هر روز کمی بیشتر تحرک داشته باشید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که خود را به سمت یک روال سخت برای کاهش وزن سریع سوق دهید. اما کاهش وزن سریع سالم نیست و برای بدن شما مضر است.

زیاده روی نکنید. فقط یک پیاده روی سریع در اطراف بلوک با کودک خود در کالسکه یک راه عالی برای شروع اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه شما است.