تغذیه خوب مهم است، صرف نظر از سن شما. به شما انرژی می دهد و می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. همچنین ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری ها مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک کند. اما با بالا رفتن سن، بدن و زندگی شما تغییر می کند و آنچه برای سالم ماندن نیاز دارید نیز تغییر می کند.
برای مثال، ممکن است به کالری کمتری نیاز داشته باشید، اما همچنان باید مواد مغذی کافی دریافت کنید. برخی از افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز دارند. در این مقاله قصد داریم نیازهای غذایی سالمندان را بررسی کنیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
برخی از مهمترین مواد غذایی برای نیازهای غذایی سالمندان
1- پروتئین
مصرف کم پروتئین در میان سالمندان منجر به از دست دادن عضلات و پوکی استخوان می شود. مصرف پروتئین در رژیم غذایی سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند که منجر به بهبود توده عضلانی بدون چربی، قدرت و عملکرد می شود. افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی همچنین باعث بهبود تراکم معدنی استخوان گردن ، کاهش خطر شکستگی و بهبود کلسیم کل بدن می شود.
پروتئین دریافتی باید 10 تا 35 درصد انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد. منابع پروتئین: منابع پروتئینی از پروتئین حیوانی و محصولات لبنی از نظر نسبت بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری که برای سنتز پروتئین ماهیچه ها مفید هستند، پروتئین های با کیفیت بالاتری نسبت به منابع گیاهی محسوب می شوند.
2- کلسیم
پوکی استخوان باعث شکستگی لگن، مچ دست و مهره به عنوان جدی‌ترین عوارض آن می‌شود که منجر به مرگ و میر، از دست دادن استقلال، کاهش عملکرد، خطر بالای سقوط و درد مزمن می‌شود. مصرف مکمل کلسیم برای تامین نیازهای غذایی سالمندان مخصوصا برای کسانی که دریافت خوراکی آنها ناکافی است توصیه می شود.
منابع کلسیم: محصولات لبنی، لوبیا خشک، کلم پیچ، آب میوه های غنی شده، توفو و اسفناج.
3-ویتامین دی
سطوح پایین ویتامین D با خطر افتادن، پوکی استخوان، شکستگی، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات متابولیک، سرطان ها و عملکرد شناختی ضعیف مرتبط است.
منابع ویتامین D: زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی. غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، بخش عمده ویتامین D رژیم غذایی را تامین می کند.
4-اهن
آهن به انتقال اکسیژن به بافت ها از طریق هموگلوبین و میوگلوبین کمک می کند. ذخایر آهن نیز بر عملکرد سیستم ایمنی و عضلات تأثیر می گذارد. کم خونی شایع ترین علت کم خونی مرتبط با تغذیه در میان سالمندان بستری یا مبتلا به بیماری مزمن است.
منابع آهن: آهن هِم از منابع حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی و آهن غیر هم از لوبیا، میوه های خشک، غلات غنی شده و غلات غنی شده. آهن غیر هم برای جذب باید به شکل محلول باشد. توانایی جذب اغلب در بین افراد مسن کاهش می یابد.
پیشنهاد مطالعه: اهمیت تغذیه در بارداری
5-ویتامین A
ویتامین A برای بینایی، به ویژه برای حس نور کم مهم است. مصرف کم ویتامین A اغلب با رژیم غذایی کم پروتئین همزمان است.
منابع ویتامین A: سبزیجات برگ سبز، هویج، کدو حلوایی، تخم مرغ، جگر گاو و غذاهای غنی شده.
ویتامین B12
کوبالامین کمبود ویتامین B12 با افسردگی، روان پریشی، انحطاط ترکیبی تحت حاد بند ناف، زوال عقل و ام اس مرتبط است. علل شایع کمبود ویتامین B12 شامل کم خونی خطرناک، مصرف ناکافی و اختلالات معده، پانکراس و روده کوچک است.
منابع ویتامین B12: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غلات غنی شده.
اسید فولیک
اسید فولیک در سنتز DNA و متابولیسم اسیدهای آمینه مهم است. کمبود آن باعث کم خونی و اسهال می شود.
منابع فولات: سبزیجات برگ سبز، میوه ها، آجیل، لوبیا، نخود، محصولات لبنی، تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت و غذاهای غنی شده مانند نان، غلات و ماکارونی.
چه چیزی می تواند با افزایش سن، تامین نیازهای غذایی سالمندان را سخت کند؟
برخی از تغییراتی که ممکن است با افزایش سن اتفاق بیفتد، ممکن است تغذیه سالم را برای شما سخت‌تر کند. اینها شامل تغییراتی در شما می شود:
- زندگی در خانه
- زندگی به تنهایی
- یا مشکل در رفت و آمد که می‌تواند آشپزی یا غذا خوردن را برای شما سخت‌تر کند.
- داروهایی که می توانند طعم غذا را تغییر دهند، دهان شما را خشک کنند یا اشتهای شما را از بین ببرند
- درآمد، یعنی ممکن است پول زیادی برای خوردن غذاهای مناسب نداشته باشید.
- حس بویایی و چشایی
- مشکلات جویدن یا بلعیدن غذا
با در نظر گرفتن تمام این شرایط و مشکلات ما قصد داریم به شما آموزش دهیم که چگونه می توانید نیازهای غذایی سالمندان را از غذا تامین کنید.
چگونه می توانید با افزایش سن، غذای سالم بخورید؟
برای سالم ماندن با افزایش سن، باید: غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی را بدون کالری اضافی به شما می دهند، مانند
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر
- نان سبوس دار و برنج قهوه ای
- شیر و پنیر بدون چربی یا کم چرب یا شیر سویا
- غذاهای دریایی
- گوشت بدون چربی
- مرغ و تخم مرغ
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
همچنین از خوردن مواد غذایی که کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند و شامل موارد زیر هستند اجتناب کنید:
- چیپس
- آب نبات
- نوشابه
- الکل
پیشنهاد مطالعه: آیا هندوانه برای لاغری مفید است؟
غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول و چربی پایینی دارند. شما به ویژه باید سعی کنید از چربی های اشباع و ترانس اجتناب کنید. چربی های اشباع شده معمولاً چربی هایی هستند که از حیوانات تهیه می شوند. چربی های ترانس چربی های فرآوری شده در مارگارین استیک هستند. ممکن است آنها را در برخی از محصولات پخته شده از فروشگاه و غذاهای سرخ شده در برخی از رستوران های فست فود پیدا کنید.
فراموش نکنید که باید به اندازه کافی مایعات بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. برخی افراد با افزایش سن احساس تشنگی خود را از دست می دهند. همچنین با خوردن برخی داروها باید مایعات بیشتری بنوشید.
یکی از کلیدی تری موارد با افزایش سن و نکته کلیدی برای جذب مواد مغذی در نیازهای غذایی سالمندان داشتن فعالیت بدنی است. اگر شروع به از دست دادن اشتهای خود کرده اید، ورزش به شما کمک کند تا احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
