تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان، یکی از مهمترین عامل ها برای رسیدن به بهترین نتایج در تناسب اندام است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن برای تأمین انرژی از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کند؛ این همان منبع سوخت اصلی عضلات است. در نتیجه بخشی از گلیکوژن مصرف میشود و بعضی از پروتئین‌های عضلانی هم دچار آسیب یا تجزیه شوند.
اما ماجرا همین‌جا تمام نمی‌شود!
درست پس از تمرین، بدن شروع به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم پروتئین‌های عضلانی می‌کند. حالا اگر در این زمان مواد غذایی مناسب مصرف کنید، این فرآیند بازسازی خیلی سریع‌تر و مؤثرتر انجام میشود.
اگر تغذیه بعد از تمرین بدنسازی شما اصولی باشد، باعث می شود، این اتفاقات مثبت برای بدن شما رخ دهد:
- جلوگیری از تجزیه بیشتر عضلات
- کمک به رشد و سنتز پروتئین‌های جدید
- بهبود خلق‌وخو و احساس شادابی
- افزایش سرعت ریکاوری و بازگشت انرژی
به بیان ساده، غذای بعد از ورزش فقط یک وعده معمولی نیست، بلکه فرصتی طلایی برای تغذیه بدن و رسیدن به نتایج بهتر است.
نکات مهم برای داشتن تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان
شما باید سه دسته از مواد غذایی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه بعد از تمرین بدنسازی خود داشته باشید تا بتوانید به وزن ایده آل و تناسب اندام برسید.
پروتیئن
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلات میشود. میزان این اتفاق به عوامل مختلفی مانند حجم تمرین، شدت و دفعات آن بستگی دارد.
مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها را به بدن شما می‌دهد. همچنین بلوک‌های سازنده مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را در اختیار شما قرار می‌دهد.
همچنین مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش مهم است. اگر قبل از تمرین پروتئین بخورید، باعث می شود میزان غذایی که باید بعد از تمرین بخورید را بدون تأثیر بر ریکاوری کاهش دهد.
اگر به طور خاص قصد عضله سازی دارید، در ۲ ساعت اول پس از ورزش پروتئین با کیفیت مثل تخم مرغ، پروتئین وی، سینه مرغ مصرف کنید تا عضله سازی داشته باشید.
شما می توانید از پروتئین بار های رژیم هم استفاده کنید، طرز تهیه پروتئین بار رژیمی را از این مقاله یاد بگیرید.
کربوهیدرات
ذخایر گلیکوژن بدن شما در طول ورزش به عنوان سوخت استفاده می‌شوند و مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به پر کردن مجدد آنها کمک می‌کند.
میزان استفاده از گلیکوژن شما به فعالیت تان بستگی دارد.
به عنوان مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می‌شوند بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری و دویدن شرکت می‌کنید، نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که وزنه‌برداری می‌کند، دارید
شما باید روزانه یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات، معادل ۳.۶ تا ۵.۵ گرم کربوهیدرات یا ۸ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، مصرف کنید.
اگر محاسبه ی این کار برایتان سخت است می توانید رژیم بدنسازی متناسب با فعالیت و وزن خود را از کارشناسان الان وقتشه بگیرید. برای مشاهده رژیم اینجا کلیک کنید.
توجه کنید که این توصیه‌ها متناسب با نیازهای ورزشکاران استقامتی است. اگر تمرینات مقاومتی انجام میدهید، به مقدار کمتری کربوهیدرات نیاز دارید.
چربی
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خوردن چربی بعد از تمرین، هضم را کند کرده و جذب مواد مغذی را مهار می‌کند. در حالی که چربی به مقدار کم و کنترل شده می تواند برای شما مفید باشد.
برای مثال شیر کامل در افزایش رشد عضلات بعد از تمرین نسبت به شیر بدون چربی مؤثرتر است.
یا خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ در افزایش سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین مؤثرتر است.
بیشتر بدانید: عوارض کراتین بدنسازی که از آن بی خبرید!!
چه زمانی وعده بعد از تمرین خود را بخوریم؟
زمان‌بندی وعده‌های غذایی پس از تمرین نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات دارد. دلیلش اینه که درست بعد از ورزش، بدن شما آمادگی بیشتری برای بازسازی گلیکوژن و ترمیم پروتئین‌های عضلانی پیدا می‌کند.
در گذشته تاکید میشد که حتما باید ظرف 30 تا 60 دقیقه وعده ی بعد از تمرین خود را میل کنید.
اما تحقیقات جدید نشان می دهند که اگر وعده قبل از تمرین مناسبی مصرف کرده باشید تا دو ساعت زمان مصرف وعده ی بعد از تمرین تون را می توانید به تاخیر بیندازید.
غذاهایی که باید بعد از ورزش بخورید
هدف اصلی وعده غذایی بعد از ورزش، تأمین مواد مغذی مناسب برای بدن جهت ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن مزایای ورزش است. انتخاب غذاهای زود هضم، جذب سریع‌تر مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
جدول زیر نمونه‌هایی از غذاهای با کیفیت بالا و زود هضم را نشان می‌دهد:
| کربوهیدرات‌ها | پروتئین‌ها | چربی‌ها |
|---|---|---|
| سیب‌زمینی شیرین | پودر پروتئین | آووکادو |
| شیر کاکائو | تخم‌مرغ | مغزها (آجیل) |
| کینوا و سایر غلات | ماست یونانی | کره مغزها |
| میوه‌ها | پنیر کاتیج | دانه‌ها |
| کیک برنجی | ماهی سالمون | مخلوط خشکبار |
| برنج | مرغ | – |
| جو دوسر (اوتمیل) | بار پروتئینی | – |
| سیب‌زمینی | ماهی تُن | – |
| نان سبوس‌دار | – | – |
| ادامامه | – | – |