متأسفانه، بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، در نهایت آن را دوباره به دست می آورند. در واقع، تنها حدود 20 درصد از رژیم گیرندگانی که اضافه وزن را شروع می کنند، با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند و در دراز مدت آن را حفظ می کنند .
با این حال، اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. تعدادی از روش های علمی اثبات شده وجود دارد که می توانید وزن خود را کاهش دهید، از ورزش تا کنترل استرس در این مقاله ما قصد داریم اهمیت و اصول رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری را برای شما شرح دهیم.
چرا نمی توانیم لاغری خود را حفظ کنیم؟
چند دلیل متداول وجود دارد که چرا افراد وزنی را که از دست داده‌اند باز می‌گردانند. این دلایل بیشتر به انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت مربوط می شوند.
1-رژیم های محدود کننده:
محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به افزایش وزن کمک می کنند.
2- طرز فکر اشتباه:
زمانی که به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع فکر می کنید، نه یک راه حل طولانی مدت برای بهبود سلامتی، احتمال تسلیم شدن و بازگرداندن وزن از دست رفته بیشتر خواهید بود.
3-فقدان عادات پایدار:
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عادت‌هایی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. آنها به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می کنند، که ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند. کارشناسان از امروز سعی می کنند به شما عادت غذایی درست و پایداری بدهند که بتوانید در طول زندگی خود آن ها را رعایت کنید.
نکات مهم برای رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری
1. اغلب ورزش کنید
ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد. ورزش به شما کمک میکند مقداری کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.
هنگامی که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می کنید می سوزانید. در نتیجه وزن شما ثابت باقی می ماند.
افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (30 دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را حفظ کنند.
توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای حفظ وزن مفید است.
بیشتر بدانید: کالری گیلاس و خواص آن
2. سعی کنید هر روز صبحانه بخورید
خوردن صبحانه به شما در حفظ وزن کمک میکند.
افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری مانند ورزش بیشتر و مصرف فیبر و ریز مغذی های بیشتر دارند.
علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند. حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی می‌شود.
3. مقدار زیادی پروتئین بخورید
خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند. پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن که باعث سیری می شوند، افزایش می دهد و برای تنظیم وزن مهم است. همچنین پروتئین سطوح هورمون هایی را که باعث افزایش گرسنگی می شوند کاهش می دهد.
تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری شما ممکن است به‌طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید کاهش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن است. علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه شدن در بدن نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهد. اثرات پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی که حدود 30 درصد کالری از پروتئین تامین می شود، برجسته تر است.
4. خود را به طور منظم وزن کنید
نظارت بر وزن خود با قرار دادن مرتب روی ترازو ممکن است ابزار مفیدی برای حفظ وزن باشد. این به این دلیل است که می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند.
کسانی که خود را وزن می کنند نیز ممکن است کالری کمتری در طول روز مصرف کنند، که برای حفظ کاهش وزن مفید است.
در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می کردند، به طور متوسط 300 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می کردند، استفاده می کنند.
5. مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید
اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید، حفظ وزن ممکن است راحت تر انجام شود. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد. این غذاها از فیبر طبیعی خود که برای تقویت سیری لازم است، حذف شده اند. رژیم های غذایی که فیبر کمی دارند با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند.
6. ورزش بدنسازی را انجام دهید
کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است. این موضوع می تواند توانایی شما را برای حفظ وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات متابولیسم شما را کاهش می دهد، در نتیجه کالری کمتری در طول روز می سوزانید .
انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه خود، میزان متابولیسم شما را حفظ یا حتی بهبود بخشد.
مطالعات نشان می‌دهد کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می‌زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را حفظ می‌کنند.
