رژیم غذایی اورنیش یک برنامه غذایی است که به بهبود بیماری های مزمن و بهبود سلامتی شما کمک می کند. این رژیم شامل ایجاد تغییرات جامع در سبک زندگی و رعایت یک رژیم غذایی کم چرب و گیاهی پر از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است.
رژیم غذایی اورنیش، چندین گروه غذایی سالم را نیز محدود می کند و ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را بدون برنامه ریزی مناسب افزایش دهد.
این مقاله رژیم غذایی اورنیش را بررسی می‌کند، از جمله اینکه آیا این رژیم سلامتی را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر
رژیم غذایی اورنیش چیست؟
رژیم غذایی اورنیش طرحی است که توسط دکتر دین اورنیش، پزشک، محقق و موسس موسسه تحقیقاتی پزشکی پیشگیری در آمریکا طراحی شد.
این برنامه اساساً یک رژیم غذایی کم‌چرب و گیاهی است که بر روی مواد گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد.
غذاهای دیگر نیز در این طرح مجاز هستند، از جمله محصولات سویا، سفیده تخم مرغ و مقادیر محدودی لبنیات بدون چربی.
به گفته سازنده این رژیم، تغییر الگوی غذایی به سادگی می تواند باعث کاهش وزن شود و پیشرفت بیماری های مزمن مانند سرطان پروستات، بیماری قلبی و دیابت را معکوس کند.
رژیم غذایی اورنیش با فعال کردن ژن‌های تقویت‌کننده سلامت و در عین حال معکوس کردن پیری در سطح سلولی کار می‌کند.
چگونه رژیم غذایی اورنیش را رعایت کنیم؟
بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی مد روز، رژیم اورنیش ساده و آسان است. نیازی به شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف مواد مغذی نیست و هیچ غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست، به غیر از بیشتر محصولات حیوانی.
با این حال، گوشت، ماهی و مرغ در رژیم غذایی گنجانده نشده اند و غذاهای پرچرب مانند آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی فقط در مقادیر محدود مجاز هستند.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و غذاهای سویا اجزای اصلی رژیم غذایی اورنیش هستند و باید اکثر وعده های غذایی شما را تشکیل دهند.
سفیده تخم مرغ نیز مجاز است و می توان روزانه تا دو وعده لبنیات بدون چربی مانند شیر و ماست را نیز میل کرد.
چربی های سالم باید حدود 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند و بیشتر از چربی های طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
سه وعده یا کمتر از غذاها مانند مغزها و دانه ها نیز می توانند در روز مصرف شوند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که اندازه های سرو بسیار کوچک است و یک وعده باید کمتر از 3 گرم چربی داشته باشد.
همچنین نوشیدنی های کافئین دار، کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر، الکل و غذاهای بسته بندی شده کم چرب باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی محدود شوند.
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز داشته باشید تا نتایج خوبی را از رعایت رژیم ببینید.
بیشتر بدانید: خواص دانه چیا
فواید رژیم اورنیش
رژیم غذایی اورنیش چندین فایده برای بدن دارد:
1- کمک به کاهش وزن
رژیم اورنیش بر مواد مغذی متراکم مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی تأکید دارد و اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آن را به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌کند.
2- پیشگیری از بیماریها
رژیم غذایی اورنیش می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کند. رژیم های گیاهخواری که مشابه رژیم غذایی اورنیش است با خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت و چاقی همراه است .
رژیم گیاهخواری همچنین با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان معده، روده بزرگ، پروستات و سرطان سینه مرتبط باشد.
رژیم اورنیش سطح کلسترول، تری گلیسیرید، کلسترول بد (LDL) و التهاب را کاهش میدهد که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
3-انعطاف پذیر و آسان
برخلاف سایر برنامه‌های رژیمی که از شما می‌خواهند کالری‌ها را به دقت بشمارید یا دریافت مواد مغذی خود را بررسی کنید، رژیم اورنیش به حداقل تلاش نیاز دارد و رعایت از آن نسبتاً آسان است.
به گفته سازنده این رژیم، به غیر از برخی محصولات حیوانی، هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست – اگرچه برخی از مواد تشکیل دهنده باید محدود باشند.
حتی برخی از اقلام مانند همبرگرهای گیاهی یا غلات سبوس دار در حد اعتدال مجاز هستند، مشروط بر اینکه در هر وعده حاوی کمتر از 3 گرم چربی باشند.
با توجه به اینکه رژیم غذایی مملو از قوانین و مقررات پیچیده نیست، رعایت آن در دراز مدت آسان است.
نکات منفی رژیم اورنیش
اگرچه رژیم غذایی اورنیش با چندین مزیت بالقوه همراه است، اما برخی از نکات منفی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت.
برای شروع، چربی های سالم بسیار کم است و کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه از چربی حاصل می شود.
اکثر کارشناسان بهداشتی توصیه می کنند حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید تا سلامت کلی بدن تامین گردد.
چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع می‌توانند بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند، التهاب را کاهش دهند، از عملکرد مغز حمایت کنند و رشد و تکامل سالم را تضمین کنند.
علاوه بر این، مهم است که به خاطر داشته باشید که حذف گوشت و برخی محصولات حیوانی از رژیم غذایی شما می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.
رژیم‌های گیاهخواری از نظر مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و روی ضعیف است.
نظارت بر مصرف این ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی و لذت بردن از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات با مواد مغذی می‌تواند تضمین کند که می‌توانید نیازهای خود را در حین رعایت رژیم غذایی اورنیش برآورده کنید.
همچنین ممکن است مصرف مولتی ویتامین را انتخاب کنید که می تواند به پر کردن هر گونه شکاف در رژیم غذایی شما برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک کند.
غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید
رژیم غذایی اورنیش یک رژیم غذایی گیاهی است که انواع غذاهای کامل از جمله میوه ها، سبزیجات و حبوبات را شامل میشود.
مواد غذایی برای خوردن
در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی اورنیش از آنها لذت ببرید:
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، کیوی، گریپ فروت، انواع توت ها، انار، خربزه، گلابی، زردآلو
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، کلم، فلفل، سیر، پیاز، اسفناج، کدو سبز
- حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا لیما، لوبیا چیتی
- غلات کامل: کینوا، گندم، جو، برنج قهوه ای، جو دوسر
- منابع پروتئین: سفیده تخم مرغ
- گیاهان و ادویه جات: سیر، زیره، زردچوبه، گشنیز، گشنیز، جعفری، دارچین، جوز هندی
غذاهایی که باید محدود شوند
غذاهای زیر نیز در مقادیر محدود در رژیم غذایی مجاز هستند:
- آجیل و دانه ها (3 وعده کوچک یا کمتر در روز): گردو، بادام، بادام هندی، گردو، دانه کدو تنبل، دانه چیا، دانه کتان
- غذاهای بسته بندی شده کم چرب: غلات سبوس دار، کراکر غلات کامل، همبرگر گیاهی
- نوشیدنی های کافئین دار: حداکثر یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای سیاه/قهوه بدون کافئین در روز
- محصولات لبنی (2 وعده یا کمتر در روز): ماست بدون چربی، شیر بدون چربی
- چربی ها: روغن زیتون، آووکادو، روغن نارگیل، کره، روغن گیاهی، روغن کانولا، زیتون
- کربوهیدرات های تصفیه شده (2 وعده یا کمتر در روز): پاستا سفید، کراکر، بیسکویت، نان سفید، پنکیک، آرد تورتیلا، برنج سفید، عسل، شکر
- قهوه ای، شکر سفید
- غذاهای فرآوری شده: غذاهای پرچرب، غذاهای پخته شده، فست فود، چیپس سیب زمینی، چوب شور
غذاهایی که باید اجتناب کرد
در اینجا برخی از غذاهایی که در برنامه رژیم غذایی باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:
- گوشت: گاو، بره، بز، گوساله
- غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، آنچوی، ساردین، میگو، خرچنگ دریایی
- طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک
- زرده تخم مرغ
