ماه رمضان یک فرصت ویژه برای بازنگری در سبک زندگی، آرامتر شدن، و حتی خوش اندام شدن است. اگر هوشمندانه به تغذیه در این ماه نگاه کنیم، رمضان میتواند به یکی از بهترین زمانها برای کاهش وزن اصولی و چربیسوزی تبدیل شود. اما سؤال اصلی اینجاست. بهترین رژیم لاغری برای ماه رمضان چیست؟ شما در ماه رمضان در حال اجرای یکی از معروفترین رژیمهای دنیا هستید. رژیم فستینگ، که اگر اصولی و با برنامه پیش بروید می توانید کاهش وزن خوبی داشته باشید.
رژیم فستینگ چیست و چرا شبیه روزهداری است؟
رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که به جای تمرکز روی نوع غذا، روی زمان خوردن تمرکز میکند. در این روش، شما باید در بازهای مشخص غذا بخورید و در بازهای دیگر چیزی نخورید. یکی از رایجترین مدلهای فستینگ، مدل 16/8 است که دو مدل از آن وجود دارد،رژیم فست 16:8 بدون شام و رژیم فست 16:8 بدون صبحانه که در این مقاله ما روشی را که برای ماه رمضان برایتان مفید باشد به شما آموزش میدهیم. در این رژیم شما معمولا 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت بازه غذا خوردن دارید.
اگر دقت کنید، روزهداری در ماه رمضان هم دقیقاً چنین ساختاری دارد:
از اذان صبح تا اذان مغرب: ناشتایی
از افطار تا سحر: بازه غذا خوردن
در واقع، بدن شما در ماه رمضان وارد همان فاز متابولیکی میشود که در رژیم فستینگ اتفاق میافتد، یعنی اتفاقات زیر در بدن شما رخ میدهد
کاهش سطح انسولین
افزایش دسترسی بدن به چربیهای ذخیره شده
فعال شدن چربیسوزی
بهبود حساسیت به انسولین
اما تفاوت اصلی اینجاست که اگر تغذیه بین افطار تا سحر کنترل نشود، تمام مزایای فستینگ از بین میرود.
چه اتفاقی در بدن هنگام روزهداری میافتد؟
وقتی وارد حالت روزهداری میشوید، بدن در ۶ تا ۸ ساعت ابتدایی از گلوکز ذخیرهشده در کبد که به آن گلیکوژن گفته میشود برای تأمین انرژی استفاده میکند. پس از تخلیه این ذخایر، متابولیسم وارد مرحلهای میشود که میتوان آن را فاز واقعی چربیسوزی نامید؛ در این وضعیت سطح هورمون رشد افزایش پیدا میکند، انسولین پایینتر میآید و بدن برای تولید انرژی به سراغ چربیهای ذخیرهشده میرود. اگر در بازه افطار تا سحر کالری دریافتی کنترل شود، این فرآیند به کاهش وزن منجر خواهد شد. بنابراین ماه رمضان از نظر فیزیولوژیکی یک فرصت طلایی برای چربیسوزی و تنظیم متابولیسم است، به شرط آنکه با پرخوری، غذاهای سنگین و شیرینیهایی مثل زولبیا و بامیه، این روند طبیعی را معکوس نکنیم.
بهترین رژیم لاغری در ماه رمضان چگونه باشد؟
برای اینکه رمضان تبدیل به ماه کاهش وزن شود، نه افزایش وزن، باید چند اصل کلیدی را رعایت کنید.
1. افطار را سبک شروع کنید
بدن بعد از چندین ساعت ناشتایی نیاز به شوک قندی ندارد. شروع افطار با غذاهای چرب و شیرین، باعث افزایش شدید انسولین و ذخیرهسازی چربی میشود. بهتر است افطار را با خوراکی های مفید زیر شروع کنید:
آب ولرم یا چای کمرنگ
1 تا 2 عدد خرما
سوپ سبک یا آش رقیق بدون روغن
کمی پروتئین سبک (مثل تخممرغ یا مرغ)
هدف این است که قند خون بهآرامی بالا بیاید، نه انفجاری و ناگهانی چون هم برای بدن مضر است و هم منجر به افزایش وزن شما می شود. مقاله ی بهترین افطار رژیمی در ماه رمضان+ نمونه رژیم ماه رمضان می تواند به شما کمک کند.
2. وعده اصلی را کنترلشده بخورید
بعد از افطار سبک، حدود 1 تا 2 ساعت بعد میتوانید وعده اصلی را بخورید. این وعده باید شامل پروتئین، فیبر و سبزیجات مورد نیاز بدن باشد. شما باید وعده ای را انتخاب کنید که
پروتئین کافی داشته باشد (مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، تخممرغ)
سبزیجات فراوان داشته باشد
کربوهیدرات پیچیده کنترلشده مثلا برنج قهوهای، نان سبوسدار داشته باشد. دقت کنید که حجم غذا باید به اندازهای باشد که سیر شوید، نه اینکه احساس سنگینی و نفخ کنید. یادتان باشد که روزه گرفتن مجوز پرخوری نیست.
فاصله افطار تا سحر چی بخوریم؟
اگر گرسنه شدید، به جای شیرینی و تنقلات سعی کنید، ماست یونانی، مغزها (به مقدار کم)، میوه، تازه اسموتی همراه با پروتئینی بخورید. کنترل این بازه دقیقاً همان بخش مهم رژیم فستینگ است. اگر این پنجره غذایی را مدیریت کنید، چربیسوزی ادامه پیدا میکند.
سحری چی بخوریم؟
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بعضی افراد برای لاغری انجام میدهند حذف وعده سحری است، در حالیکه این کار نهتنها به کاهش وزن کمک نمیکند، بلکه باعث کند شدن متابولیسم، پرخوری شدید در افطار و حتی از دست رفتن توده عضلانی میشود. سحری باید یک وعده متعادل و هوشمندانه باشد که ترکیبی از پروتئین مثل تخممرغ، پنیر یا مرغ برای حفظ عضله و افزایش سیری، فیبر از طریق نان سبوسدار و سبزیجات برای پایداری قند خون، چربیهای مفید مانند گردو یا مقدار کمی روغن زیتون برای تأمین انرژی پایدار، و در نهایت آب کافی برای جلوگیری از کمآبی بدن را شامل شود. چنین ترکیبی کمک میکند در طول روز احساس ضعف و گرسنگی شدید نداشته باشید و روند چربیسوزی نیز به شکل اصولی ادامه پیدا کند.
ورزش در ماه رمضان مفید است یا مضر؟
در ماه رمضان بهتر است برنامه ورزشی با درنظر گرفتن سطح انرژی و شرایط روزهداری شما تنظیم شود. بهترین زمان تمرین معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از افطار است که به دلیل پایین بودن ذخایر گلیکوژن، چربیسوزی بیشتری اتفاق میافتد، یا ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار که بدن انرژی و آب کافی دریافت کرده و میتوان با توان بالاتری تمرین کرد. شدت تمرین باید در حد متوسط نگه داشته شود تا از تحلیل عضله و افت فشار جلوگیری شود.
بهترین تمریناتی که می توانید انجام دهید، تمرینات مقاومتی سبک، پیادهروی تند و هوازی ملایم است. هدف اصلی در این ماه حفظ توده عضلانی و افزایش چربیسوزی کنترلشده است، نه انجام تمرینات سنگین و فرسایشی که میتواند به بدن فشار بیش از حد وارد کند، انجام دهید.