بهترین رژیم بیماری قند

رژیم بیماری قند، یک برنامه غذایی سالم است که به کنترل قند خون کمک می کند. رژیم غذایی دیابت به معنای خوردن سالم ترین غذاها در وعده های منظم است. این رژیم یک روش زندگی سالم است که برای همه ی افراد قابل اجراست زیرا چربی و کالری کمی دارد. مهمترین خوراکی ها در رژیم بیماری قند میوه، سبزیجات و غلات کامل هستند.

وقتی کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما افزایش می یابد. اگر قند خون کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی شود. این مشکلات شامل سطح بالای قند خون است که هیپرگلیسمی نامیده می شود. اگر این سطح بالا برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارض طولانی مدت مانند آسیب عصبی، کلیه و قلب شود.

چرا کربوهیدرات برای بدن مضر است؟

کربوهیدرات هایی که می خورید و می نوشید به گلوکز تجزیه می شوند. نوع و مقدار مصرفی شما می تواند در سطح گلوکز خون موثر باشد.

رژیم بیماری قند چیست؟

میزان نیاز به خوردن و آشامیدن بر اساس سن، جنسیت، میزان فعال بودن  بدن شما متفاوت است. باید بدانید که هیچ غذایی به تنهایی حاوی تمام مواد مغذی ضروری بدن شما نیست و وقتی می گوییم متعادل بخورید، منظورمان این است که از برخی غذاها بیشتر بخوریم و برخی دیگر را کمتر مصرف کنید. اما اندازه وعده ها در سال های اخیر افزایش یافته است، زیرا بشقاب ها و کاسه هایی که استفاده می کنیم بزرگتر شده اند. و وعده های بزرگتر می تواند کنترل وزن را برای شما دشوارتر کند. ما اطلاعات بیشتری در مورد مدیریت وزن سالم برای شما داریم.

گروه های غذایی اصلی کدامند؟

• میوه و سبزی
• غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی و برنج
• غذاهای پروتئینی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، گوشت و ماهی
• لبنیات
• روغن

توصیه های کاربردی برای افراد مبتلا به دیابت

بیشتر غذاهای کامل و فرآوری نشده و غذاهای کمتر فرآوری شده یا بسته بندی شده را انتخاب کنید.

وعده های غذایی منظم بخورید و آنها را به طور مساوی در طول روز پخش کنید

بدانید که چه نوع و چه مقدار غذاهای کربوهیدراتی برای شما مفید است

به دنبال یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین باشید و شاخص گلیسمی وعده های غذایی خود را کاهش دهید

رژیم غذایی با چربی کمتر به خصوص چربی اشباع شده مصرف کنید

اگر قرص‌های انسولین یا دیابت مصرف می‌کنید، ممکن است لازم باشد میان وعده‌هایی بین وعده‌های غذایی مصرف کنید، اگر این مورد برای شما ضروری است با متخصصین مربوطه مشورت کنید.
نیازهای هر کس متفاوت است، همه افراد مبتلا به دیابت باید برای مشاوره فردی به یک متخصص تغذیه معتبر نیاز دارند. متخصصین الان وقتشه در این زمینه می توانند به شما کمک کنند.

میوه و سبزیجات

ابتلا به دیابت به این معنی نیست که نمی توانید میوه بخورید. میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین طعم و تنوع را به هر وعده غذایی اضافه می کنند.

در کنار مصرف میوه ها سعی کنید از مصرف آبمیوه ها خودداری کنید زیرا آبمیوه ها سرشار از قند هستند و فیبر کمی دارند. جالب است بدانید که میوه ها و سبزیجات می توانند به محافظت در برابر سکته مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها کمک کنند، و زمانی که دیابت دارید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این شرایط هستید.

همچنین مصرف میوه ها و سبزیجات به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها کمک می کند. هدف همه افراد باید حداقل پنج وعده غذا در روز باشد.

بیشتر بدانید: رژیم فست مد چیست؟ انواع رژیم فستینگ

نمونه های از غذاهایی که باید بخورید

شما می توانید ماست یونانی را با میوه ها بخورید.

هویج، نخود و لوبیا سبز را در پخت ماکارونی خود استفاده کنید

سعی کنید یک مشت نخود به برنج، اسفناج یا گوشت بره یا پیاز به مرغ اضافه کنید

قارچ، خیار، اسفناج، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو را برای انتخاب سبزیجات کم کربوهیدرات امتحان کنید.

آووکادو، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، آلو، هلو و هندوانه را به عنوان غذاهای کم کربوهیدرات استفاده کنید.

تعادل انرژی

تطبیق مقدار غذایی که می خورید با مقدار انرژی که از طریق فعالیت و ورزش می سوزانید مهم است. قرار دادن بیش از حد سوخت در بدن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

غذاهای پرانرژی مانند بیسکویت های شیرین، کیک، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب میوه، آب نبات، شکلات و تنقلات خوش طعم را کمتر مصرف کنید. همچنین می توانید اندازه غذای خود را با دقت تنظیم کنید و با دقت غذا بخورید تا میزان انرژی که می خورید را مدیریت کنید. درباره غذا خوردن آگاهانه بیشتر بدانید.

در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم می تواند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون، کاهش چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید) و حفظ وزن سالم کمک کند.

خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تکنیکی است که می توانید از آن برای لذت بردن بیشتر از غذا و همچنین کمک به جلوگیری از پرخوری استفاده کنید، هیچ کس دوست ندارد احساس نفخ و سیری بیش از حد داشته باشد.

پرخوری می تواند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شود یا اگر غذا حاوی کربوهیدرات باشد، سطح گلوکز خون را افزایش می دهد. بنابراین، با خوردن آگاهانه می توانید از غذای خود لذت ببرید و وزن و قند خون خود را مدیریت کنید.

چگونه با هوشیاری غذا بخورم؟

روی غذای خود تمرکز کنید، با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن، کتاب یا روزنامه خود، حواس پرتی را کاهش دهید.

برای لذت بردن از غذایتان وقت بگذارید. در حالی که از تمام حواس خود استفاده می کنید غذا بخورید.  از همه حس ها لذت ببرید: به غذا نگاه کنید و از دیدن آن لذت ببرید، عطر آن را استشمام کنید، حس را در دهان خود احساس کنید، طعم ها را بچشید. اگر از کارد و چنگال استفاده می کنید، پس از گذاشتن غذا در دهان، کارد و چنگال خود را زمین بگذارید. برای جویدن وقت بگذارید. سپس غذا را قورت دهید.

همانطور که غذا می خورید، به سیگنال های بدن گوش دهید که به شما می گوید دیگر گرسنه نیستید یا به اندازه کافی از آن غذا خورده اید. کنجکاو و هوشیار باشید. به علائمی توجه کنید که نشان می دهد به راحتی سیر هستید. در وسط غذا خوردن مکث کنید و از خود بپرسید طعم غذا چگونه است و میزان گرسنگی شما در حال حاضر چقدر است.

از کجا بفهمیمم چقدر گرسنه یا سیر هستیم؟

می‌توانید از یک سیستم رتبه‌بندی برای کمک به آگاهی از نشانه‌های گرسنگی و سیری خود استفاده کنید. باید سعی کنید، گرسنگی یا سیری خود را در مقیاس یک تا ده تقسیم بندی کنید، جایی که قبل از غذا به میزان گرسنگی خود فکر می‌کنید و قصد دارید در پایان غذا چه احساسی داشته باشید.

نمره دادن به میزان گرسنگی و سیری

1= گرسنگی، نیاز به غذا خوردن، درد گرسنگی، لرز، سردرد
2 = درد خفیف در معده، سختی در تمرکز، کمبود انرژی
3 =شروع علائم فیزیکی گرسنگی، گاهی اوقات غرغر معده
4 =اگر پیشنهاد می شد می توانستم بخورم
5= خنثی
6= راضی
7= می تواند غذا را در معده احساس کند
8 =شکم بیرون می‌زند
9= لباس‌ها نفخ کرده، احساس تنگی، خواب‌آلودگی و تخلیه می‌کنند
10= احساس پر کامل در معده

به احساسات ظریف گرسنگی یا سیری خود اعتماد کنید، به گرسنگی خود احترام بگذارید، به اندازه کافی غذا بخورید تا سیر شوید و در عین حال به یاد داشته باشید که قصد دارید در پایان غذا خوردن چه احساسی داشته باشید. زمانی که احساس سیری می کنید یا حتی زمانی که احساس خنثی می کنید از خوردن دست بکشید.

بعداً در مورد احساس خود فکر کنید و اگر در پایان غذا خوردن نسبت به قصدتان رتبه گرسنگی/سیری بالاتری دارید، خودتان را در این مورد ایراد نگیرید، بلکه به یاد بیاورید که در طول غذا خوردن چه احساسی داشتید تا بتوانید در وعده غذایی مشابه بعدی چقدر باید بخورید.