لیست بهترین شام رژیمی برای لاغری+ روش طبخ

ما روزانه سه یا چهار وعده غذا میخوریم. دانستن بهترین شام رژیمی به ما در انتخاب مواد کم کالری کم می کند. گاهی اوقات وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و در بعضی مواقع فقط به این دلیل که دوست دارید! قبل از شروع وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی، فکر کنید که انتخاب غذایی‌تان با شما چه می‌کند. آیا بدن شما را تغذیه یا چاق می کند؟

انتخاب های غذایی همیشگی شما می تواند سلامت شما را تقویت کند یا خطر ابتلا به بیماری های مزمن مربوط با سبک زندگی مانند دیابت، فشار خون بالا و کلسترول خون بالا را افزایش دهد. پس به خودتان لطف کنید و هر روز بهترین غذاها را انتخاب کنید.

لیست بهترین شام رژیمی

1-ماهی قزل آلا مزه دار شده

ماهی مزه دار شده در حین خوشمزگی یک منبع پروئینی است که می تواند میزان نیاز بدن شما به پروتئین را تامین کند و از عضله سوزی در حین رعایت یک رژیم غذایی جلوگیری کند. رژیم های مثل آب درمانی می تواند ریسک چربی سوزی را افزایش دهند. برای مزه دار کردن ماهی و درست کردن یک خوراک قزل آلای خوشمزه می توانید از چندین طریق اقدام کنید.

اگر ماهی را به صورت ترش دوست دارید می توانید از لیمو و پیاز برای مزه داری کردن استفاده کنید. اگر طرفدار طعم ملس هستید رب انار می تواند یک انتخاب مناسب برای شما باشد.

2. کاسه غلات

غلات حاوی فیبر مثل جو دوسر، برنج قهوه ای و سبزیجات می تواند یک انتخاب عالی برای وعده شام شما باشد.

غلات منبع مهمی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منیزیم هستند.  رژیم های غذایی غنی از غلات سبب کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می شود.

برای تهیه یک کاسه غلات، یک وعده از غلات پخته شده را با سبزیجات پخته یا خام و یک منبع پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید.

سپس کمی سس روی آن بریزید، یا آن را با کمی روغن زیتون و آب لیمو ساده نگه دارید.

3. سالاد چینی

این سالاد که به عنوان یک وعده ی غذای مناسب برای شام قابل استفاده است از ترکیب کاهو، گوجه فرنگی، هویج، خیار، پیاز و لوبیا پخته و تخم مرغ تشکیل شده است.

تخم مرغ و لوبیا به عنوان یک وعده حاوی پروتئین برای شما عالی است. چربی و پروتئین سالم تخم مرغ به همراه سبزیجات می تواند یه وعده ی کامل را برای شام شما فراهم کند.

4- مرغ یا گوشت کبابی

یک تکه پروتئینی مانند مرغ یا گوشت می تواند چندین فایده برای شما داشته باشد، این مدل شام خوردن نه تنها شما را سیر و راضی می کند بلکه سرشار از منابع پروتئینی است و به عنوان یک وعده ی بعد از تمرین ایده آل و عالی بنظر می رسد. اگر کارمند هستید و وقت زیادی برا طبخ و آماده کردن وعده ی پروتئینی خود را ندارید می توانید گوشت خود را از قبل مزه دار کنید. این فرایند به نرم شدن بافت گوشت کمک می کند و طبخ آن را بسیار سریع و آسان می کند.

برای خوشمزه کردن مرغ یا گوشت کبابی خود حداقل شش ساعت قبل از پختن به آن سیر، پیاز رنده شده، آبلیمو، زنجبیل، و سس سویا بزنید. 

بیشتر بدانید: رژیم ارتشی چیست؟ آیا این  رژیم برای لاغری مفیده ؟

اصول غذایی که باید در وعده غذایی رعایت کنید

انواع زیادی غذا وجود دارد که می توانید هر روز بخورید و باید انتخاب های درستی داشته باشید تا به خوبی تغذیه بمانید. هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. شما باید غذاهای متنوعی بخورید، همه در حد اعتدال و با تعادل مناسب.

بشقاب سالم من به عنوان یک راهنمای برای کمک به شما در برنامه ریزی یک برنامه غذایی رژیم غذایی سالم عمل می کند. این دستورالعمل های غذایی را دنبال کنید و به یک رژیم غذایی متعادل دست یابید که مواد مغذی مورد نیاز شما را در مقادیر مناسب هر روز تامین کند.

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کم چربی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، رنگ، بافت و طعم را به رژیم غذایی شما می بخشند. با میوه‌ها و سبزیجات فراوان در بازار، انتخاب‌های خود را با هم ترکیب کنید تا حداکثر سود را ببرید. به یاد داشته باشید که سبزیجات را زیاد نپزید و به جای آب میوه، از میوه های کامل استفاده کنید.

میوه ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات رنگ های بیشتری به بشقاب شما میدهند. رنگدانه‌های طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات فواید زیادی برای بدن انسان به ارمغان می‌آورد و از ما در برابر بسیاری از بیماری‌های رایج مانند بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کند.

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، عدس، حبوبات، آجیل و دانه ها فراوان هستند. به دلیل ترکیبی از مواد مغذی، برنامه پروتئینی خود را از منابع حیوانی و گیاهی تغییر دهید. برای انتخاب سالم‌تر، اقلام کم‌چربی و چربی‌های اشباع‌شده را انتخاب کنید.

کلسیم غذاهای خود را افزایش دهید

کلسیم باعث تقویت استخوان ها و دندان ها می شود. مصرف کافی در طول زندگی خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد. بهترین منابع کلسیم لبنیات، شیر، ماست و پنیر است. برای کسانی که نمی توانند شیر و فرآورده های آن را معده کنند، ماهی کوچک با استخوان های خوراکی، توفو و سبزیجات برگ سبز بخورند. سوپرمارکت های ما نیز مملو از مواد غذایی خلاقانه غنی شده با کلسیم مانند شیر، شیر سویا، آب میوه، نان و بیسکویت هستند. اینها را به سبد خرید خود اضافه کنید تا کلسیم مصرفی روزانه خود را افزایش دهید.