گرسنگی شبانه می تواند ناشی از عوامل استرس زای در طول روز باشد، بنابراین شما می توانید با داشتن یک برنامه غذایی مکرر، خوردن صبحانه، تغییر آنچه در طول روز می خورید، و تمرین تکنیک های کاهش استرس، از گرسنگی شبانه جلوگیری کنید. در این مقاله قصد داریم تکنیک هایی برای رفع گرسنگی آخر شب را برای شما بیان کنیم. وقتی دیر وقت غذا میخورید یا برای خوردن غذا بیدار می شوید کالری زیادی وارد بدن شما می شود که باتوجه به وضعیت استراحتی که دارید می توانید چاق کننده باشد در اینجا ما تکنیک هایی برای رفع گرسنگی آخر شب را به شما آموزش میدهیم که دیگر دیر وقت گرسنه نشوید.
10 روش برای رفع گرسنگی آخر شب
1. علت را شناسایی کنید
خوردن شبانه می تواند نتیجه عادات روز مانند بی حوصلگی یا رژیم سخت روزانه باشد. با این حال، غذا خوردن در شب نیز با برخی از اختلالات خوردن، از جمله اختلال پرخوری و سندرم تغذیه در شب مربوط است. این دو اختلال با الگوهای غذایی و رفتارهای متفاوت مشخص می شوند، اما می توانند اثرات منفی یکسانی بر سلامت شما داشته باشند.
افراد مبتلا به اختلالات پرخوری معمولاً مقدار زیادی غذا را در یک وعده می خورند و در حین غذا خوردن احساس می کنند که سیر نمی شوند. در سندرم غذا خوردن در طول شب معمولا شما برای رفع گرسنگی آخر شب از خواب بیدار میشوید، در این حالت شما حداقل 25 درصد کالری خود را در شب دریافت می کنید که مقدار زیادی است.
در این دو نوع اختلال شما معمولا از غذا برای مهار احساساتی مانند غم و اندوه، عصبانیت یا ناامیدی استفاده میکنید. همچنین ممکن است حتی زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید.
2. محرک های خود را شناسایی کنید
برای اینکه بتوانید بر رفع گرسنگی آخر شب خود غلبه کنید باید بتوانید محرک هایی که باعث غذا خوردن شما در طول شب می شود را شناسایی و از بین ببرید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که به جای گرسنگی فیزیکی، از غذا برای برآورده کردن یک نیاز عاطفی استفاده می کنید.
شاید شما از سوی دیگر،شما در شب غذا می خورید زیرا بدن شما در این زمان به مصرف کالری عادت دارد. الگوهای غذایی شبانه شما می تواند تحت تأثیر کمبود گرسنگی در طول روز باشد.
یکی از راه های موثر برای شناسایی محرک های غذا خوردن در شب، داشتن یک دفترچه برای یادداشت عادات رفتاری و غذایی است. ردیابی عادات غذایی و ورزشی در کنار احساسات می تواند به شما در شناسایی الگوها کمک کند. این ممکن است شما را قادر سازد تا هر چرخه منفی رفتار را بشکنید.
3. از یک روال استفاده کنید
اگر در شب پرخوری می کنید زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورید، ایجاد یک برنامه روتین می تواند برای شما مفید باشد. داشتن ساعت خواب مشخص می تواند در این زمینه به شما کمک کند که غذای مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید، که می تواند گرسنگی شما را در شب کاهش دهد.
مهم است بدانید که خوردن کالری بیشتر در صبح می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را تا 50٪ کاهش دهد. خوردن کالری بیشتر در شب خطر ابتلا را تا 80 درصد افزایش دهد.
غذا خوردن در شب سبب می شود کالری بیشتری وارد بدن شما که خطر ابتلا به بیماری های چون:
- چاقی
- دیابت نوع 2
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی عروقی
را افزایش دهد. تعیین زمان های مشخص برای خوردن و خوابیدن می تواند به شما کمک کند که خوردن خود را تنظیم کنید.
4. داشتن یک رژیم غذایی منظم
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا به یک روال منظم عادت های غذایی خود را تنظیم کنید. برنامه ریزی برای وعده های غذایی و میان وعده های سالم به شما کمک می کند تا شانس خود را برای خوردن کاهش دهید. خوردن وعده ی غذایی همچنین می تواند به شما در تنظیم وعده های غذایی کمک کند.
5. استرس زدایی
اضطراب و استرس دو دلیل متداول است که چرا مردم وقتی گرسنه نیستند غذا می خورند. تکنیک های افزایش آرامش می تواند به درمان این بیماری ها کمک کند.
برخی از این تکنیک ها که می تواند برای شما مفید باشد، شامل:
- تمرینات تنفسی
- مدیتیشن
- حمام های آب گرم
- یوگا
- ورزش ملایم
- کشش
6. در طول روز به طور منظم غذا بخورید
خوردن انواع غذاهای سالم و سیر کننده در طول روز می تواند به کاهش هوس های شبانه شما کمک کند. باید بدانید که داشتن یک الگوی غذایی نادر با عادات غذایی نامنظم مربوط است. تحقیقات در مورد تعداد وعده های غذایی در طول روز متفاوت است. با این حال، مهم است که حفظ الگوی منظم وعده‌های غذایی مهم‌تر از خود دفعات وعده‌های غذایی در مورد کنترل اشتها است.
7. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید
غذاهای مختلف می توانند اثرات متفاوتی بر روی اشتهای شما داشته باشند. افزودن پروتئین به هر وعده غذایی و خوردن مکرر در طول روز ممکن است به کاهش خوردن شبانه و کمک به مدیریت وزن کمک کند. این به این دلیل است که پروتئین می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت داشته باشید.
خوردن وعده های غذایی اشتها را تا 60 درصد کاهش می دهد و میل به خوردن در شب را تا 50 درصد کاهش می دهد.
8. میان وعده های سالم
محدود کردن مصرف چربی بالا، قند بالا و غذاهای فرآوری شده برای مدیریت وزن و سلامت کلی مهم است. اگر تنقلات با ارزش غذایی پایین به راحتی در دسترس نباشند، احتمال کمتری وجود دارد که آنها را بخورید.
سعی کنید غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی جایگزین کنید، مانند:
- میوه ها
- آجیل
- سبزیجات
- ماست ساده
- پنیر
بیشتر بدانید: لیست غذاهای پرکالری و چاق کننده
9. حواس خود را پرت کنید
اگر به دلیل کسالت درگیر افکار غذا هستید، کار دیگری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید.
برخی از فعالیت های شبانه که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- رفتن برای پیاده روی
- خواندن
- یوگا
- روزنامه نگاری
اینها می توانند به شما کمک کنند ذهن شما را مشغول نگه دارند و حتی به بهتر شدن خواب کمک کند.
سوالات متداول
آیا زمانی وجود دارد که شما باید در شب غذا نخورید؟
زمان دقیقی که باید در شب غذا نخورید به عوامل مختلفی مانند برنامه کاری، فرهنگ و عادات شما بستگی دارد. یک دوره غذا خوردن 8 تا 12 ساعته در روز در طول ساعات روز داشته باشید تا با ریتم شبانه‌روزی شما مطابقت داشته باشد.
برای از بین بردن چربی شکم چه ساعتی باید غذا نخورید؟
زمان دقیقی برای قطع غذا برای کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، برخی از نکات رژیم غذایی مانند روزه داری به شما کمک میکند زمانی را پیدا کنید که بهترین نتیجه را برای شما داشته باشد.
چگونه می توانم خودم را آموزش دهم که کمتر بخورم؟
برای کمک به کمتر غذا خوردن و کاهش حجم، می توانید سعی کنید:
خوردن سبزیجات بیشتر
خوردن پروتئین با هر وعده غذایی
نوشیدن آب بیشتر در طول روز
با استفاده از بشقاب های کوچکتر
آهسته تر غذا خوردن
