اگر شما کراتین را در دوز استاندار و به مقداری که پزشک یا متخصص تغذیه به شما پیشنهاد می کند، مصرف کنید بی خطر است. اما، باورهایی وجود دارد که عوارض کراتین بدنسازی اگر بیشتر از حد مصرف شوند باعث مشکلات احتمالی زیر در بدن شما می شود:
- آسیب کلیوی
- آسیب کبدی
- سنگ کلیه
- افزایش وزن
- نفخ
- کم‌آبی بدن
- ریزش مو
- گرفتگی عضلات
- مشکلات گوارشی
- رابدومیولیز
باید بدانید که برخی از این عوارض جانبی فقط در صورتی که بیش از حد توصیه شده مصرف شوند، بروز می کنند، در این مقاله مقدار مصرف کراتین نرمال و علت بروز عوارض کراتین بدنسازی را برای شما شرح میدهیم. بطور کلی، کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، توده عضلانی و ریکاوری در بدن شما کمک کند. در این مقاله، به سؤالات رایج در مورد ایمنی، نگرانی‌ها و عوارض جانبی احتمالی کراتین پاسخ میدهیم.
آیا کراتین باعث کم آبی یا گرفتگی عضلات میشود؟
کراتین محتوای آب ذخیره شده بدن شما را تغییر میدهد و آب اضافی را به سلول‌های عضلانی شما هدایت می‌کند.
این واقعیت عملکرد کراتین است که در نهایت میزان ذخیره سازی آب را در بدن شما تغییر میدهد.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت میشود. همچنین در گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز وجود دارد. کراتین معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی و توده عضلانی استفاده میشود و باعث می شود بتوانید حرفه ای تر ورزش کنید.
عوارض کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین یکی از مکمل‌های بدنسازی است که بسیاری از افراد از آن استفاده میکنند و به طور کلی هنگام مصرف خوراکی برای بیشتر افراد ایمن است. اگر فردی روزانه تا ۲۵ گرم کراتین را به مدت دو هفته مصرف کند، معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌شود.
همچنین دوزهای کمتر، مثل ۴ تا ۵ گرم در روز، اگر تا ۱۸ ماه ادامه پیدا کند، هم بی‌خطر است. حتی مصرف طولانی‌مدت تا ۵ سال با دوز ۱۰ گرم در روز هم ایمنی خوبی داشته است. با این حال، مصرف کراتین می‌تواند در بعضی افراد عوارضی مثل کم‌آبی بدن، ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات ایجاد کند.
فراموش نکنید که کراتین را نباید در دوران بارداری و شیردهی استفاده کنید. همچنین مصرف کراتین برای کودکان چندان مناسب نیست و توصیه نمی شود.
از دیگر عوارض کراتین بدنسازی برهم خوردن تعادل الکترولیت های بدن شماست. از آنجا که کراتین باعث افزایش جمع شدن آب در سلول‌های عضلانی میشود، ممکن است تعادل الکترولیت (مواد معدنی باردار) را نیز تغییر دهد، به خصوص اگر مصرف مایعات شما کافی نباشد. در موارد نادر، این موضوع می‌تواند منجر به عدم تعادل در سدیم، پتاسیم یا منیزیم شود که احتمال گرفتگی عضلات یا ضربان قلب نامنظم را افزایش میدهد.
بنابراین اگر کراتین مصرف می کنید باید به اندازه ی کافی آب بنوشید تا دچار عوارض کراتین بدنسازی مربوط به کلیه و عدم تعادل الکترولیت ها نشوید.
آیا کراتین باعث افزایش وزن میشود؟
بله، مکمل‌های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می‌شوند. با این حال، این افزایش وزن به دلیل افزایش وزن آب است، نه چربی.
کراتین چگونه بر کلیه‌ها و کبد شما تأثیر می‌گذارد؟
کراتین می‌تواند سطح کراتینین خون را کمی افزایش دهد. کراتینین معمولاً برای تشخیص بیماری‌های کلیوی یا کبدی اندازه‌گیری میشود.
با این حال، این واقعیت که کراتین سطح کراتینین را افزایش میدهد به این معنی نیست که به کبد یا کلیه‌های شما آسیب می‌رساند.
باید بدانید مصرف روزانه تا ۵ گرم کراتین به مدت ۳۵ روز بر عملکرد کلیه تأثیری ندارد.
بیشتر بدانید: لیست کربوهیدارت های مفید برای لاغری
آیا کراتین باعث مشکلات گوارشی میشود؟
برخی از افرادی که کراتین مصرف میکنند، در برخی موارد مشکلات دستگاه گوارش مانند نفخ، گرفتگی عضلات، اسهال یا حالت تهوع را تجربه میکنند. این مشکلات زمانی شایع‌تر است که کسی مقدار زیادی کراتین را در مدت زمان کوتاهی مصرف کند.
کراتین می‌تواند آب را به داخل روده‌ها بکشد و باعث شل شدن مدفوع یا درد معده شود. برای جلوگیری از این عوارض جانبی، بهتر است با دوز کمتری شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
استفاده از نوعی کراتین به نام کراتین مونوهیدرات میکرونیزه، که در آب بهتر مخلوط میشود، برای معده های حساس بهتر است.
آیا کراتین باعث آکنه میشود؟
هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که کراتین باعث آکنه میشود.
کراتین، توانایی شما را برای ورزش سخت‌تر و طولانی‌تر افزایش میدهد و منجر به افزایش عرق میشود. تعریق زیاد باعث ایجاد آکنه می شود و کراتین این مشکل را برای بدن ایجاد نمی کند.
آیا کراتین با سایر داروها تداخل دارد؟
مانند هر رژیم غذایی یا مکملی، بهتر است قبل از مصرف کراتین با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. زیرا کراتین با برخی از داروها تداخل دارد.
همچنین در صورتی که مشکلات زیر را دارید، حتما پیش از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید:
- داروهایی مصرف می‌کنید که بر کبد، کلیه‌ها یا قند خون شما تأثیر می‌گذارند.
- باردار یا شیرده هستید
- بیماری جدی مانند بیماری قلبی دارید
پزشک می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری در مورد مناسب بودن کراتین برای شما کمک کند.
آیا مصرف روزانه کراتین بی‌خطر است؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین، حتی طی چندین سال، بی‌خطر است.
