تردمیل یک دستگاه ورزشی هوازی بسیار محبوب و همه کاره است و اگر سعی در کاهش وزن دارید، تمرینات تردمیل می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. اگر میخواهید یک تجربه شیرین لاغری با تردمیل در یک ماه را داشته باشید به نکاتی که در این مقاله به شما آموزش میدهیم توجه کنید. شما می‌توانید با انجام تمرینات هوازی با شدت بالا ، افزایش شیب و تغییر برنامه تمرینی خود در هر جلسه، تمرین با تردمیل را برای کاهش وزن مؤثرتر کنید.
مزایای لاغری با تردمیل در یک ماه
تمرین روی تردمیل مزایای زیادی دارد. به عنوان مثال:
می‌توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.
معمولا می توانید در حین ورزش، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید.
تردمیل دارای دستگیره است که اگر در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، مفید است.
مانند هر فعالیت قلبی عروقی دیگری که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود، تمرینات تردمیل می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
تردمیل‌ها تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود هستند، بنابراین برای بسیاری از افراد گزینه‌ای در دسترس هستند. و اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید و فضای کافی برای آن دارید، می‌توانید یک تردمیل برای استفاده در خانه خریداری کنید.
بیایید اصول اولیه کاهش وزن با تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی ممکن بررسی کنیم.
نکات و اصول لاغری با تردمیل که باید بدانید
۱. انجام تمرینات هوازی با شدت بالا
تمرینات هوازی شامل دوره‌های متناوب ورزش با شدت بالا و دوره‌های استراحت است.
تمرینات هوازی می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در زمان کمتر باشد.
ایده این است که برای دوره‌های کوتاه، سخت تمرین کنید و بین این دوره‌های تمرین با شدت بالا استراحت کنید. این روش کالری زیادی می‌سوزاند که به کاهش وزن کمک می‌کند.
علاوه بر این، پس از یک برنامه هوازی، بدن شما با متابولیزه کردن چربی بدن برای تولید انرژی، سعی می‌کند به حالت استراحت طبیعی خود بازگردد.
نحوه انجام تمرینات هوازی
تردمیل را روی حالت صاف تنظیم کنید. برای گرم کردن به مدت ۵ دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت راه بروید.
به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.
به مدت ۶۰ ثانیه با شدت راه بروید.
۵ تا ۱۰ بار این روند را تکرار کنید.
برای سرد کردن به مدت ۵ دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت راه بروید.
بیشتر بدانید: عوارض بوتاکس معده در دراز مدت
برای یک تمرین پیشرفته‌تر، بین دویدن آرام و دویدن با سرعت بالا، تناوب ایجاد کنید. همچنین می‌توانید به هر ست با شدت بالا، دقایق بیشتری اضافه کنید. در حالت ایده‌آل، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل تمرین با شدت بالا باشد.
۲. از یکنواختی خارج شوید
یک استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل، تغییر برنامه تمرینی شماست. با انجام یک تمرین متفاوت در هر بار، می‌توانید:
خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید
تکرار یک تمرین مشابه برای مفاصل شما استرس‌زا است. این کار خطر آسیب‌دیدگی ناشی از تکرار بیش از حد را افزایش می‌دهد که می‌تواند شما را در برنامه کاهش وزن عقب بیندازد.
از یک وضعیت ثابت تمرینی جلوگیری کنید
هرچه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، کمتر نتیجه خواهید گرفت. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.
از کسالت جلوگیری کنید
اگر مرتباً تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، احتمال بیشتری دارد که به برنامه خود پایبند باشید. در اینجا یک برنامه تمرینی نمونه با تمرینات مختلف تردمیل برای شما لیست کردیم:
شنبه: دویدن ملایم به مدت 20 دقیقه روی تردمیل
یکشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم
دوشنبه: تمرین هوازی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
سه‌شنبه: دویدن سبک با تردمیل و تمرینات قدرتی
چهارشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم
پنجشنبه: دویدن سبک با تردمیل و تمرینات قدرتی
جمعه: تمرین هوازی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
3. اضافه کردن شیب
برای چالشی کردن برنامه تردمیل، شیب اضافه کنید. راه رفتن سریع یا دویدن با شیب، کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدن شما باید سخت‌تر تلاش کند.
همچنین عضلات بیشتری را فعال می‌کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک می‌کند. عضله سازی به شما کمک می‌کند وزن کم کنید، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
اگر میخواهید روی شیب تمرین کنید، این ترتیب تمرین با تردمیل را امتحان کنید:
تردمیل را روی حالت صاف تنظیم کنید. برای گرم کردن، به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید.
شیب را روی ۱٪ تنظیم کنید. به مدت ۱ دقیقه با سرعت 6 تا 10 کیلومرت در ساعت بدوید.
شیب را هر دقیقه ۱٪ افزایش دهید. تا زمانی که به شیب ۸ تا ۱۰٪ برسید، تکرار کنید.
شیب را هر دقیقه ۱٪ کاهش دهید. تا زمانی که به شیب ۰٪ تا ۱٪ برسید، تکرار کنید.
برای سرد کردن، به مدت ۵ دقیقه با سرعت 3 یا 2.5 کیلومتر در ساعت راه بروید.
به طور کلی، 6 تا 10 کیلومتر در ساعت معیار خوبی برای سرعت متوسط دویدن است. می‌توانید سرعت را افزایش دهید یا دقایق بیشتری بدوید تا این تمرین سخت‌تر شود.
برای یک تمرین آسان‌تر، شیب را هر دقیقه ۰.۵٪ افزایش دهید. تا زمانی که به شیب ۴ تا ۵٪ برسید، تکرار کنید و سپس برعکس عمل کنید.
بیشتر بدانید: بهترین روش مصرف تخم کتان برای پوست
سایر مزایای تمرین با تردمیل
علاوه بر کاهش وزن، ورزش با تردمیل مزایای دیگری هم دارد، از جمله:
بهبود استقامت
تنظیم قند خون
افزایش سطح کلسترول HDL (خوب)
بهبود حافظه و توانایی تفکر
محافظت در برابر بیماری آلزایمر
ارتقاء سلامت پوست
تقویت عضلات
کاهش خستگی
کاهش سفتی مفاصل
تسکین استرس و اضطراب
بهبود خواب بهتر
افزایش سطح انرژی
تقویت سیستم ایمنی بدن
افزایش میل جنسی
