واقعیت این است که بعد از زایمان، بدن شما هنوز در حال بازیابی است و کاملاً طبیعی است که احساس خستگی، کمبود وقت و حتی بیحوصلگی داشته باشید. با این حال، کاهش وزن پس از زایمان یک توصیه مهم برای سلامت بلندمدت شماست. اگر وزنی را که در دوران بارداری اضافه کردهاید کاهش ندهید، احتمال بروز مشکلاتی مثل دیابت، مشکلات مفصلی، بیماریهای قلبی، چاقی، برخی سرطانها و حتی مشکلات در بارداریهای بعدی بیشتر میشود. اما قبل از اینکه نگران شوید، بدانید هیچکس انتظار ندارد فوراً به وزن قبل از بارداری برگردید. کاهش وزن سریع بعد از زایمان اصلاً توصیه نمیشود. در این دوران، بدن شما به انرژی، تغذیه کافی و آرامش نیاز دارد. بنابراین رژیمهای سخت، حذف وعدهها یا گرسنگی دادن به بدن نهتنها کمکی نمیکند، بلکه روند ریکاوری را سختتر میکند.
جدول زمانی طبیعی برای کاهش وزن بعد از زایمان
به طور کلی توصیه میشود مادران طی شش تا دوازده ماه بعد از زایمان به وزن قبلی خود نزدیک شوند. البته این یک قانون ثابت نیست و بدن هر فرد شرایط متفاوتی دارد. بهترین حالت این است که کاهش وزن آرام و مرحلهای باشد تا به یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم برسید. مخصوصاً اگر دوباره قصد بارداری دارید، چون رسیدن به BMI مناسب میتواند نتایج بارداری بعدی را بهتر کند.
میزان وزنی که در ماههای آینده از دست میدهید به عواملی مانند موارد زیر بستگی دارد:
میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کردهاید
اینکه آیا سزارین داشتهاید یا زایمان پیچیدهای داشتهاید
اینکه آیا به نوزاد شیر میدهید یا خیر
رژیم غذایی و سطح فعالیت شما
هرگونه افزایش وزن پس از زایمان
رژیم لاغری بعد از زایمان
برای رعایت این رژیم اصول پایه و اولیه زیر را باید بدانید، این اصول شامل موارد زیر است
برنامه کاهش وزن باید آهسته، پیوسته و بدون فشار باشد.
غذاها باید مغذی، کامل و سیرکننده باشند.
در دوران شیردهی ممنوعیت غذایی شدید یا کالری خیلی پایین نداریم.
فعالیت بدنی باید بهتدریج و مطابق توان بدن شروع شود.
نمونه رژیم لاغری بعد از زایمان اصولی
در ادامه بخشی از غذاها و میان وعده هایی که در یک کاهش وزن اصولی بدون از دست دادن توان جسمی شما می تواند به شما کمک کند، معرفی می کنیم:
صبحانه
شما می توانید یکی از موارد زیر را برای صبحانه تان انتخاب کنید:
اوتمیل جو دوسر + یک قاشق عسل طبیعی + موز حلقهشده + یک مشت کوچک مغزها
املت دو تخممرغ + گوجه و اسفناج + یک برش نان سبوسدار
ماست یونانی + میوه فصل + گرانول سالم
نان سبوسدار + کره بادامزمینی + یک عدد موز
میانوعده اول (۱۰ صبح)
یک مشت بادام یا گردو
یا سیب + دارچین
یا تخممرغ آبپز
ترکیب پروتئین و فیبر می تواند شما را سیر کند و کمک کند در وعده ی بعدی پرخوری نکنید.
ناهار
برنج قهوهای + مرغ گریل + سالاد
خوراک عدس یا لوبیا + یک کف دست نان سبوسدار
کینوا + ماهی سالمون یا تن + سبزیجات بخارپز
میان وعده
ماست + یک قاشق تخمشربتی یا یک مشت کوچک کشمش + مغزها
یا اسموتی ساده (موز + شیر کمچرب یا شیر بادام)
شام
سوپ سبزیجات + تکهای مرغ ریشریش
سالاد مرغ یا تن ماهی + لیمو + روغن زیتون
قارچ تفتداده + سبزیجات
املت سبزیجات با دو تخممرغ
اگر نیاز دارید رژیم تخصصی متناسب با شرایط بدنی خود دریافت کنید، همین حالا اینجا کلیک کنید و رژیم بدنی متناسب خود را دریافت کنید.
آیا شیردهی به کاهش وزن کمک می کند؟
خیلی از مادرها نمیتوانند یا ترجیح میدهند به نوزادشان شیر ندهند و این کاملاً طبیعی است. اگر شما هم در همین شرایط هستید، اصلاً نگران نباشید. اما اگر شیر میدهید، ممکن است برایتان سؤال باشد که آیا شیردهی میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
واقعیت این است که شیردهی میتواند روند کاهش وزن را کمی سریعتر کند. چون بدن برای تولید شیر انرژی بیشتری مصرف میکند و همین باعث افزایش کالریسوزی میشود. مادرانی که برای مدت طولانیتری به طور کامل به نوزادشان شیر میدهند، معمولاً وزن بیشتری در ماههای بعد از زایمان کم میکنند.
اگر در دوران شیردهی هستید و میخواهید وزنتان را مدیریت کنید، نکات اصلی تغییر نمیکند
غذاهای سالم و مغذی بخورید و حتماً به اندازه کافی کالری دریافت کنید، چون بدن شما در این دوران به انرژی بیشتری نیاز دارد.
فعالیت بدنی ملایم و منظم را به برنامه روزانهتان اضافه کنید، البته فقط زمانی که برایتان بیخطر باشد.
خواب و استراحت کافی را جدی بگیرید، چون کمخوابی هم روی اشتها و هم روی متابولیسم تأثیر میگذارد.
به یاد داشته باشید: هر بدنی ریتم خودش را دارد. مهم این است که روند کاهش وزن برای شما آرام، طبیعی و بدون فشار اضافی باشد.
