سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان 4 تا 20 درصد از زنان را در سنین باروری در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. کسانی که از سندرم تخمدان پلی کیستیک رنج می برند کاهش وزن برایشان بسیار دشوار است. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان علاوه بر کمک به کاهش وزن می تواند علائم و مشکلات ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان را برطرف کند.
تفاوت تنبلی تخمدان و سندرم تخمدان پلی کیستیک چیست؟
تنبلی تخمدان یک اصطلاح عمومی است که معمولا برای بیان مشکلات تخمدان از آن استفاده می کنند، ممکن است مشکلات زیر را داشته باشید که با عنوان تنبلی تخمدان شناخته می شود
- تخمگذاری نامنظم
- عدم ترشح مناسب هورمون ها
- نازایی
- کم کاری تخمدان این مورد می تواند ناشی از استرس، کاهش وزن، بیماری غدد، یائسگی زودرس باشد
در حالی که سندرم تخمدان پلی کیستیک یک بیماری مشخص پزشکی است که علائم خاصی مثل
- تخمگذاری نامنظم
- سطح بالای هورمون آندروژن
- کیست های متعدد در تخمدان را دارد
در این مقاله قصد داریم توصیه های مفید را بیان کنیم که به کنترل مشکلات تخمدان کمک می کند و در مواردی که شما دچار مشکلات تخمدان هستید می توانید از تشدید این مشکلات جلوگیری کند و علائم و مشکلات را کاهش دهد.
رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان و سندرم تخمدان پلی کیستیک
سطح انسولین افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بالاتر از حد طبیعی است. از آنجایی که انسولین هورمونی است که قند را به انرژی تبدیل می کند، سطح پایین انسولین می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود. این مورد همچنین می تواند در صورت داشتن مقاومت به انسولین رخ دهد، به این معنی که بدن شما قادر به استفاده موثر از انسولین تولید شده نیست.
بدن افرادی که مقاومت به انسولین دارند اغلب سعی می کند انسولین بیشتری تولید کند تا سطح قند خون طبیعی خود را حفظ کند. سطح انسولین بیش از حد باعث شود که تخمدان‌های آن‌ها آندروژن‌های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند غذاهای شیرین و نشاسته ای، می تواند مقاومت به انسولین را تقویت کند و کاهش وزن را دشوارتر کند.
هنگامی که یک برنامه رژیم غذایی PCOS برای کاهش وزن دارید، غذاهای خاصی وجود دارد که باید حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید که شامل موارد زیر است:
بیشتر بدانید: بهترین رژیم لاغری دنیا چیست؟
1. غذاهای مملو از فیبر
از آنجایی که فیبر باعث می شود بعد از غذا احساس سیری کنید، رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند برای کاهش وزن در زنان مبتلا به بیماری تخمدان مفید باشد. براساس یک مطالعه، دریافت فیبر بیشتر با مقاومت به انسولین، چربی شکم و چربی کل بدن در زنان مبتلا به این بیماری مربوط است. برخی از غذاهای رایج برای درمان بیماری تخمدان عبارتند از:
- سبزیجات مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل
- فلفل سبز و قرمز
- سبزی هایی مانند آرگولا و کاهوی برگ قرمز
- لوبیا و عدس
- توت ها
- بادام
- سیب زمینی شیرین
- کدو تنبل
- کدو حلوایی زمستانه
2. پروتئین بدون چربی
پروتئین به تثبیت قند خون و افزایش احساس سیری بعد از غذا کمک می کند. همچنین با کاهش هوس به غذا، باعث مدیریت هورمون های گرسنگی و کمک به سوزاندن کالری بیشتر، می شود . منابع غنی از پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی می تواند غذاهای مغذی برای بدن باشد.
3. غذاهای ضد التهاب
التهاب مزمن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بسیار شایع است و سبب چاقی می شود. یک رژیم غذایی دقیق و غنی از میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، غلات کامل و غذاهای حاوی امگا 3 مانند ماهی های چرب می تواند از شما در برابر التهاب محافظت کند و به کاهش وزن کمک کند. برخی از غذاهایی که می توانند در کاهش التهاب مفید باشند عبارتند از:
- کلم پیچ
- گوجه فرنگی
- اسفناج
- گردو و بادام
- روغن زیتون
- ماهی های چرب مملو از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ساردین و سالمون
- میوه هایی مانند توت فرنگی و زغال اخته
شما می توانید با بهترین متخصص تغذیه الان وقتشه در این زمینه مشورت کنید تا بیشتر بدانید که دقیقاً چه غذاهایی به کاهش وزن شما کمک می کند.
چه چیزی را نباید بخورید؟
برنامه ی غذایی که باید رعایت کنید تا از چاق شدن بیش از حد جلوگیری کند.
1. غذاهای سرشار از کربوهیدرات
کربوهیدرات ها می توانند باعث التهاب و تشدید مقاومت به انسولین شوند. به همین دلیل، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند. بنابراین، برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، عاقلانه است که از غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله غذاهای بسیار فرآوری شده مانند موارد زیر استفاده نکنند.
- نان سفید
- شیرینی های صبحانه
- کلوچه
- دسرهای شیرین
- هر چیزی که با آرد سفید درست شود
2. غذاهای شیرین و فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده و اقلام دارای قند افزوده می توانند خطر مقاومت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را افزایش دهند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باید مصرف چنین غذاهایی را برای حفظ وزن سالم و مدیریت علائم خود محدود کنند.
3. غذاهای التهابی
همانطور که در بالا ذکر شد، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب علائم التهاب مزمن را نشان می دهند که باعث چاقی می شود. برای کاهش وزن، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باید از مصرف غذاهای التهاب زا مانند فست فود، سیب زمینی سرخ کرده و گوشت قرمز یا فرآوری شده خودداری کنید.
نکاتی برای اثربخشی رژیم تنبلی تخمدان
اگر نکات زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید، درمان و لاغری شما موثرتر است:
1. آگاهانه بخورید
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات خوردن هستند. یکی از راه حل های بالقوه برای این مشکل و همچنین بهبود اثربخشی رژیم غذایی، تمرین غذا خوردن آگاهانه است. این نه تنها باعث افزایش آگاهی از نشانه های بدنی مانند سیری و گرسنگی می شود، بلکه به رفتارهای غذایی مشکل ساز مانند استرس خوردن و پرخوری کمک می کند.
2. از کم خوری خودداری کنید
محدود کردن کالری در دراز مدت می تواند متابولیسم شما را کند کند و در نهایت منجر به افزایش وزن شود. علاوه بر این، کاهش قابل توجه کالری دریافتی شما می تواند بر هورمون هایی که اشتهای شما را کنترل می کنند تأثیر منفی بگذارد. بسیار توصیه می شود که به جای محدود کردن کالری و کم خوری، روی خوردن غذاهای سالم و حذف محصولات ناسالم از رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
3. مکمل ها را در رژیم غذایی بخورید
در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، چندین مکمل در صورت مصرف منظم می توانند به کنترل وزن و علائم کمک کنند. این مکمل ها می توانند برای حمایت از رژیم درمانی PCOS و کمک به کاهش وزن شما بسیار مفید باشند. با این حال، بسیار توصیه می شود قبل از تصمیم به مصرف هر گونه مکمل به طور منظم با یک پزشک مجرب مشورت کنید.
تمرینات موثر برای کاهش وزن
ورزش منظم همیشه یک روش بسیار توصیه شده برای کاهش وزن بوده است. در زیر برخی از موثرترین و مفیدترین انواع تمرینات برای درمان و مدیریت وزن آورده شده است.
1. تمرینات قلبی
ورزش های قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی سریع می توانند در کاهش وزن با PCOS بسیار مفید باشند. این تمرینات حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می دهد که نه تنها می تواند از دیابت و چاقی جلوگیری کند بلکه از بسیاری از بیماری های دیگر نیز جلوگیری می کند.
2. یوگا
مطالعات نشان می دهد که افرادی که به بیماری تنبلی تخمدان مبتلا هستند، واکنش فیزیکی بیشتری به استرس دارند که به راحتی می تواند منجر به افزایش وزن شود. یوگا، در میان سایر تمرینات ذهن و بدن مانند تای چی و پیلاتس، نه تنها می تواند کالری بسوزاند، بلکه به مدیریت سطح استرس برای جلوگیری از تشدید علائم PCOS کمک می کند.
تغذیه سالم و ورزش منظم بهترین راه کاهش وزن است، به خصوص برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک است. برای بهترین نتیجه، با متخصصین تغذیه الان وقتشه مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی برای کاهش وزن با این بیماری را برای شما تجویز کنند.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم بیماری قند
سوالات متداول در مورد تنبلی تخمدان و سندرم تخمدان پلی کیستیک
1. آیا بیماری تخمدان قابل درمان است؟
خیر. هنوز هیچ درمان قطعی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک وجود ندارد. با این حال، مطمئناً می توانید علائم را با کمک یک برنامه غذایی مناسب، روال ورزش مداوم و دارو مدیریت کنید.
2. آیا می توانم با PCOS باردار شوم؟
بله، شما می توانید با PCOS باردار شوید. در حالی که سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند باردار شدن را برای زنان دشوارتر کند، اما به طور کلی از شانس بارداری جلوگیری نمی کند. برای بارداری موفق همراه با سندرم تخمدان پلی کیستیک از طریق صحبت و دریافت مشاوره تغذیه ی مناسب یه بارداری ایمن را تجربه کنید
4. آیا تنبلی تخمدان و سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند منجر به چربی شکمی شود؟
سندرم تخمدان پلی کیستیک منجر به تجمع چربی احشایی در اطراف شکم شما می شود و شکم معمولاً سفت است. نسبت بالای دور کمر به باسن یک شاخص رایج برای بررسی چربی شکم است. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز ممکن است موهای زائد شما را افزایش دهد. نفخ از جمله مشکلات دیگر این بیماری است.
5. چه کسانی به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا می شوند؟
سندرم تخمدان پلی کیستیک افرادی که مبتلا به چاقی هستند را بیشتر درگیر می کند. بنابراین اگر اضافه وزن دارید، پیشنهاد می کنیم برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های زمینه ای وزن خود را متناسب کنید.
