رژیم درمانی در افراد چاق شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی در طول زمان است. همراه با تعهد به سبک زندگی سالم تر، پزشک ممکن است داروهای تجویزی یا جراحی را برای کمک به کاهش وزن پیشنهاد دهد.
اولین قدم در درمان چاقی، مدیریت انتظارات شماست. گذار به یک سبک زندگی سالم به زمان، تلاش و تعهد نیاز دارد. ممکن است بلافاصله نتایج را نبینید. همچنین احتمالاً دوره‌هایی را سپری می‌کنید که در آن وزن کم نمی‌کنید، حتی اگر همه چیز را درست انجام دهید.
کاهش وزن به معنای سالم شدن است، نه عدد روی ترازو. از تحت فشار قرار دادن خود برای تنظیم و سپس تلاش برای رسیدن به انتظارات غیر منطقی خودداری کنید. اهداف خود را بر اساس آنچه احساس راحتی می کنید تعیین کنید.
احتمالاً در مسیر کاهش وزن خود با مشکلاتی روبرو خواهید شد. این اشکالی ندارد. نکته کلیدی این است که به برنامه خود پایبند باشید و به سفر کاهش وزن خود ادامه دهید. تغییرات سبک زندگی یک شبه اتفاق نمی افتد. طول می کشد.
شما باید دریابید که کدام رژیم‌ها و درمان‌ها موثر هستند و باید از آنها اجتناب کنید.
رژیم درمانی در افراد چاق چیست؟
هزاران برنامه رژیم غذایی در سراسر اینترنت با وعده های سنگین کاهش وزن سریع وجود دارد. از میان این برنامه‌های غذایی، برنامه‌هایی که بهترین عملکرد را دارند، برنامه‌هایی هستند که تعداد کالری‌های دریافتی شما را کاهش می‌دهند و به‌راحتی می‌توان به آنها پایبند بود.
ساده‌ترین رویکرد رژیم غذایی افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی است، در حالی که از خوردن تنقلات شیرین و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
برنامه های غذایی، مانند مواردی که در زیر ذکر شده است، در صورتی که به درستی انجام شوند نیز می توانند موثر باشند. اما ممکن است لازم باشد قبل از پیدا کردن یکی از مواردی که برای شما مناسب است، سعی و خطا انجام دهید. از پزشک خود بخواهید که برای کمک به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد. شما همچنین می توانید از متخصصین تغذیه از امروز کمک بگیرید.
در اینجا برخی از برنامه های رژیم غذایی وجود دارد که نشان داده شده است موثر هستند.
کالری شماری
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. بنابراین، ساده ترین روش برای کاهش وزن، شمارش کالری هایی است که می خورید.
برنامه های کاهش وزن که شامل کالری شماری می شوند، اغلب منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به برنامه هایی می شوند که این کار را انجام نمی دهند.
اولین قدم این است که بفهمید برای کاهش وزن روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. ماشین‌حساب‌هایی به صورت آنلاین وجود دارد که به شما کمک می‌کند این را بفهمید. برای تعیین کالری مورد نیاز خود، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت فعلی خود را وارد کنید.
گام بعدی این است که تعداد کالری غذاهایی که در روز می خورید را پیگیری کنید. این کار کمی سخت است، اما برنامه‌ها و وب‌سایت‌های زیادی برای ساده‌سازی این فرآیند در دسترس هستند.
رژیم های کم کربوهیدرات
یک رژیم کم کربوهیدرات، مانند رژیم اتکینز، یا رژیم کتوژنیک (“کتو”)، شامل کاهش تعداد کربوهیدرات هایی است که هر روز می خورید و در عین حال میزان پروتئین را افزایش می دهد.
این رژیم ها اغلب کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کنند. وقتی این چند کربوهیدرات را می خورید، بدن شما شروع به تبدیل چربی به ترکیباتی به نام کتون می کند. بدن شما به استفاده از کتون ها به عنوان منبع اصلی انرژی روی می آورد.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما را تشویق می کند که مقدار زیادی پروتئین بخورید، که نشان داده شده است که کالری بیشتری در طول هضم نسبت به کربوهیدرات یا چربی می سوزاند و به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید.
رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به سایر انواع رژیم ها برای کاهش وزن موثرتر هستند.
رژیم های گیاهی
رژیم های گیاهی که بر خوردن غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارند، در حالی که از گوشت، لبنیات و غذاهای فرآوری شده پرهیز می کنند.
کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، شاهد بهبود قابل توجهی در وزن بدن، توده چربی و نشانگرهای مقاومت به انسولین بودند.
رژیم های غذایی گیاهی همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.
رژیم فستینگ
رژیم فستینگ راهی برای مدیریت کالری دریافتی است. روزه باعث می شود سطح انسولین شما پایین بیاید، در حالی که سطح هورمون رشد به طور چشمگیری افزایش می یابد.
این به شما کمک می کند تا چربی را از دست بدهید و در عین حال عضله را حفظ کنید. این نوع الگوی غذایی می تواند به طور متوسط 4 تا 8 درصد کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
چندین روش برای رعایت رژیم فستینگ وجود دارد، از جمله:
روزه داری متناوب (رژیم غذایی 5:2). شما پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید و برای دو روز در هفته کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنید.
روش 16/8. با این روش دوره غذا خوردن خود را به هشت ساعت محدود می کنید. به عنوان مثال، شما فقط می توانید بین ساعت 12 بعد از ظهر غذا بخورید. و ساعت 8 شب سپس بین 16 ساعت ناشتا باشید.
بخور – ایست – بخور. این روش شامل ناشتایی 24 ساعته، یک یا دو بار در هفته است. به عنوان مثال، شما بین شام یک روز تا شام روز بعد غذا نمی خورید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا برنامه ای را پیدا کنید که برای شما مناسب تر باشد. اگر مطمئن نیستید که کدام یک برای شما بهتر است، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
تغییر سبک زندگی
مدیریت چاقی بسیار فراتر از رژیم غذایی شماست. همچنین باید سبک زندگی خود را تنظیم کنید. اما نیازی نیست همه این تغییرات را یکجا انجام دهید.
در اینجا چند تغییر سبک زندگی وجود دارد که می توانید به مرور زمان به برنامه روزانه خود اضافه کنید:
- یخچال خود را مملو از میوه ها، سبزیجات و میان وعده های سالم نگه دارید
- مصرف آب خود را افزایش دهید
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
- آهسته غذا بخور
- وقتی جلوی تلویزیون نشسته اید غذا نخورید
- مطمئن شوید که خواب کافی دارید
- دورتر از ورودی ساختمان پارک کنید، بنابراین برای ورود به داخل باید کمی پیاده روی کنید
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- از رستوران های فست فود اجتناب کنید
- غذاهای پر فیبر بخورید
- سطح استرس خود را کاهش دهید
- تمام نوشیدنی های شیرین را حذف کنید؛ اگر برای ترک نوشابه مشکل دارید، به نوشابه رژیمی بروید یا آب گازدار را امتحان کنید
- روز خود را با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین، مانند تخم مرغ به جای غلات یا نان شیرینی شروع کنید
- هنگام ناهار خوری بیرون از خانه، یک جعبه غذاخوری بخواهید و نیمی از ظرف خود را در آن قرار دهید تا روز بعد بخورید.
- برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید و به اندازه وعده و تعداد کالری در هر وعده توجه کنید.
انجام تنها تعداد کمی از این تغییرات می تواند تأثیر زیادی بر وزن و سلامت کلی شما داشته باشد.
برنامه های ورزشی
ورزش بخش کلیدی زندگی سالم است. ورزش سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. شما می خواهید ترکیبی از ورزش های قلبی عروقی و تمرینات مقاومتی را هدف قرار دهید.
برای کاردیو، ابتدا فقط 30 دقیقه در روز را انتخاب کنید و سپس به سمت بالا بروید. برخی از راه های انجام تمرینات قلبی عبارتند از:
- دویدن
- دوچرخه سواري
- پیاده روی قدرتی
- پیاده روی
- شنا كردن
از دست دادن توده عضلانی در طول رژیم غذایی رایج است. برای مبارزه با از دست دادن عضله، وزنه برداری یا تمرینات با وزن بدن مانند فشار و دراز و نشست را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
