رژیم مدیترانه ای برای لاغری یک روش انعطاف پذیر لاغری است که می‌توان آن را به راحتی پیاده کرد. در رژیم مدیترانه ای برای لاغری شما باید بیشتر پروتئین‌های بدون چربی و ترکیبات گیاهی مصرف کنید و میزان مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید.
در اینجا چند نکته وجود دارد که اگر رژیم غذایی مدیترانه‌ای را شروع می‌کنید، باید به خاطر داشته باشید تا بتوانید مواد مغذی بدن خود را تامین کنید و لاغر شوید.
اصول رژیم مدیترانه ای برای لاغری
مواد غذایی گیاهی بخورید
بیشتر وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باید از غذاهای گیاهی تشکیل شوند. این غذاها می‌توانند شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها باشند.
پروتئین‌ها بخورید
رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان اشتباه نگیرید. برعکس، این سبک غذا خوردن گوشت و ماهی را در بر می‌گیرد. با این حال، در هر وعده غذایی گوشت به طور برجسته در بشقاب وجود ندارد و سبک‌های پخت و پز آن برای سلامت قلب مفید هستند، مانند کباب کردن، پختن، برشته کردن و کباب کردن.
غذاهای فراوری شده مصرف نکنید
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش می‌دهند. غذاهای فوق فرآوری شده می‌توانند شامل نوشابه‌های گازدار، میان وعده‌های بسته‌بندی شده و در قفسه، غذاهای منجمد و گوشت‌های فرآوری شده باشند، اما محدود به این موارد نیستند. این به این معنی نیست که این غذاها را نمی‌توان مصرف کرد، بلکه به این معنی است که هنگام انتخاب آنها مراقب باشید و آنها را به غذای روزمره تبدیل نکنید.
فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
هدف از سبک تغذیه مدیترانه‌ای، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. هزاران مطالعه این الگوی غذایی و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را بررسی کرده‌اند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اصول یک رژیم غذایی روزانه هستند که سلامت را بهتر می کند: افزایش فیبر، ویتامین C و پتاسیم، مقدار کمتر قند افزوده و مقدار زیاد پروتئین بدون چربی دقیقا چیزی است که بدنتان به آن نیاز دارد.
فواید سلامتی سبک تغذیه مدیترانه‌ای به غذا محدود نمی شود، بلکه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت زندگی در درازمدت مربوط است.
الگوی تغذیه مدیترانه‌ای قوانین محدودیت خاصی ندارد و اصل بر سالم خوری است بنابراین می توانید به راحتی آن را پیاده و اجرا کنید.
این نکات همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوی غذایی مدیترانه‌ای را بیشتر در وعده‌های غذایی خود قرار دهید:
روغن زیتون را به عنوان روغن اصلی خود انتخاب کنید.
مصرف گوشت قرمز را به چند بار در ماه محدود کنید و آنها را با ماهی، مرغ بدون چربی یا تخم مرغ جایگزین کنید.
لبنیات را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید، مانند ماست و شیر کامل یا خوردن سالاد گوجه و خیار با پنیر فتا
حداقل دو بار در هفته می توانید از خوراک لوبیا که پروتئین بالایی دارد، استفاده کنید
هر روز سبزیجات بخورید، چه در سالاد، چه تفت داده شده یا مخلوط با غذاهای دیگر.
هر روز یک وعده آجیل، چه به تنهایی و چه مخلوط با غذا، بخورید.
خوراکی های که در رژیم مدیترانه ای باید بخورید
سبزیجات
- آووکادو
- چغندر
- فلفل دلمه‌ای
- کلم بروکلی
- کلم
- هویج
- کرفس
- گل کلم
- خیار
- بادمجان
- کلم پیچ
- سبزیجات برگ‌دار
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- شلغم
- کدو سبز
همچنین خوراکی های زیر را باید در رژیم خود قرار دهید
مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل
مقدار مناسبی غلات کامل، مانند نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای
مقدار زیادی روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع چربی سالم
مقدار مناسبی ماهی، به ویژه ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳
مقدار متوسطی پنیر و ماست طبیعی
مقدار کمی یا بدون گوشت قرمز، انتخاب مرغ، ماهی یا لوبیا به جای گوشت قرمز انتخاب مناسب است.