فشار خون یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت قلب و عروق است. وقتی از فشار خون صحبت می‌کنیم، معمولاً دو عدد مد نظر هستند: فشار سیستولیک (عدد بالا) و فشار دیاستولیک (عدد پایین). فشار دیاستولیک که به آن «مینیمم» هم می‌گویند، نشان‌دهنده‌ی فشاری است که خون در زمان استراحت قلب به دیواره رگ‌ها وارد می‌کند. بالا بودن این عدد می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی ایجاد کند، از جمله سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی. در این مقاله، با روش‌های عملی و علمی برای پایین آوردن فشار خون مینیمم آشنا می‌شوید.
روش های کاربردی برای پایین آوردن مینیمم فشار خون
۱. تغییر در رژیم غذایی
کاهش مصرف نمک مصرف بیش از حد نمک باعث کاهش مایعات در بدن شده و فشار روی رگ‌ها را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود مصرف روزانه‌ی سدیم کمتر از یک قاشق چای‌خوری نمک باشد و در صورت ابتلا به فشار خون بالا، این مقدار به نصف قاشق چای خوری کاهش دهید.
تکنیک های کاربردی برای کاهش مصرف نمک شامل موارد زیر است:
نمکدان را از میز غذا حذف کنید.
برچسب مواد غذایی فرآوری‌شده را بررسی کنید (بسیاری از نان‌ها، سس‌ها و کنسروها نمک زیادی دارند).
از ادویه‌ها و سبزی‌های معطر مثل ریحان، نعناع، آویشن و سیر برای طعم‌دهی استفاده کنید.
افزایش مصرف پتاسیم پتاسیم به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. منابع غنی از پتاسیم شامل: موز، اسفناج، آووکادو، سیب‌زمینی، عدس، و ماهی سالمون.
۲. کنترل وزن و چربی بدن
۳. فعالیت بدنی منظم
- پیاده‌روی سریع
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- یوگا
- تمرینات تنفسی عمیق و آرامش‌بخش
مهم است بدانید که حتی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند در درازمدت تأثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش فشار خون داشته باشد بنابراین این موضوع را نادیده نگیرید.
۴. کاهش استرس
استرس مزمن یکی از عوامل پنهان افزایش فشار خون مینیمم است. هنگام استرس، بدن هورمون‌هایی مثل آدرنالین ترشح می‌کند که باعث تنگ شدن عروق و افزایش فشار خون می‌شود. تکنیک‌های مدیریت استرس شامل موارد زیر است که با انجام آن ها می توانید استرس خود را کنترل کنید:
- تمرین تنفس عمیق (دم و بازدم آهسته)
- مدیتیشن یا مراقبه
- نوشتن احساسات در دفترچه روزانه
- ارتباط با طبیعت یا گوش دادن به موسیقی آرام داشتن
- خواب کافی و منظم
۵. ترک سیگار و کاهش مصرف الکل
آیا میدانید که هر نخ سیگار می‌تواند به‌صورت موقت فشار خون را بالا ببرد. اما مصرف مداوم آن باعث آسیب جدی به دیواره‌ی رگ‌ها و سفت شدن عروق می‌شود. ترک سیگار می‌تواند خیلی سریع باعث بهبود فشار خون شود. مصرف زیاد الکل نیز باعث افزایش فشار خون می‌شود. بنابراین اگر به دنبال سلامتی خود هستید باید برای افزایش سلامتی خود باید سیگار و الکل را ترکی کنید.
۶. خواب کافی و منظم
کم‌خوابی یا بی‌خوابی مزمن باعث می‌شود بدن نتواند فشار خون را در سطح نرمال نگه دارد. افراد بالغ به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. برای اینکه خواب بهتری داشته باشید باید از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید زیرا روال خواب شما را دچار مشکل می کند. اگر عادت کنید یک روتین منظم خواب داشته باشید و در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید فشار خون شما بهتر تنظیم می شود. شما باید سعی یک ساعت از خواب از موبایل و شبکه های اجتماعی دوری کنید تا آرامش افزایش یابد.
۷. بررسی و درمان بیماری‌های زمینه‌ای
برخی بیماری‌ها مانند آپنه خواب، بیماری‌های کلیوی، یا اختلالات تیروئیدی می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند. اگر با وجود تغییر سبک زندگی فشار مینیمم شما همچنان بالا است شما باید یک بررسی تخصصی و پزشکی انجام دهید.
روش های پایین آوردن فشارخون از طریق طب سنتی
در طب سنتی، تعادل مزاج و اصلاح سبک زندگی از اصول اصلی کنترل فشار خون است. مصرف گیاهان دارویی با طبع سرد و آرام‌بخش مانند سنبل‌الطیب، زوفا، گل گاوزبان، اسطوخودوس و عناب می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین نوشیدن روزانه‌ی دمنوش‌هایی مثل چای ترش (حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی) و آب انار یا عرق کاسنی و شاتره در طب سنتی برای پاک‌سازی کبد و تنظیم فشار خون توصیه شده است. پرهیز از غذاهای بسیار شور، چرب و سنگین، و استفاده از غذاهای سبک، کم‌نمک و زود هضم مانند سوپ‌های گیاهی نیز نقش مؤثری در کاهش فشار مینیمم دارد. البته بهتر است استفاده از این روش‌ها با نظر متخصص طب سنتی و در کنار مراقبت پزشکی مدرن انجام شود.
