سلامت بدنی در بسیاری از موارد بستگی به نوع تغذیه ی ما دارد. یبوستی که درمان نشود می تواند زمینه‌ساز اختلالات گوارشی، احساس مداوم خستگی و حتی بیماری‌های مزمن شود. اینجاست که فیبر نقش کلیدی در رژیم غذایی ما ایفا می کند. بنابراین آشنایی با غذاها با فیبر بالا می تواند به ما در افزایش سلامت بدنی کمک کند. فیبر محلول، به‌ویژه، مانند یک سازنده نامرئی برای آرامش روده‌ها عمل می‌کند: حرکات روده را تنظیم، قند خون را متعادل، و حس سیری را تقویت می‌کند. با وجود نقش کلیدی‌اش، هنوز بسیاری از ما کمتر از مقدار توصیه‌شده فیبر مصرف می‌کنیم.
اگر به‌دنبال راهی ساده و طبیعی برای ارتقای سلامت خود هستید، این مقاله راهنمایی‌تان می‌کند تا با ۲۰ غذای خوشمزه و مغذی که سرشار از فیبر محلول هستند، یک قدم هوشمندانه به‌سوی تندرستی بردارید.
معرفی غذاها با فیبر محلول بالا
برخی از انواع لوبیا، میوه‌ها، دانه‌ها و غلات از منابع غنی فیبر محلول به شمار می‌روند. این مواد غذایی به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند، احساس سیری را افزایش می‌دهند و حرکات منظم روده را تقویت می‌کنند.
فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات گیاهی است که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آن نیست. با وجود این، فیبر برای سلامت روده و به طور کلی سلامت بدن اهمیت بسیاری دارد. با این حال، بیشتر افراد نمی‌توانند به میزان توصیه‌شده روزانه، یعنی ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان، از این نوع فیبر پرخاصیت استفاده کنند.
هر دو نوع فیبر، یعنی محلول و نامحلول، به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کنند و می‌توانند به عنوان منبع تغذیه برای باکتری‌های مفید موجود در روده بزرگ مورد استفاده قرار گیرند. فیبر محلول با جذب آب در روده باعث نرم شدن مدفوع شده و به حرکات منظم روده کمک می‌کند. همچنین این نوع فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، یبوست را کاهش دهد و احتمالاً در کاهش سطح کلسترول و قند خون نیز مؤثر باشد. در ادامه، به ۲۰ ماده غذایی سالم و سرشار از فیبر محلول اشاره خواهد شد.
بیشتر بدانید: روش تقویت معده ضعیف در طب سنتی
میزان فیبر محلول و نامحلول در غذاها
| نام غذا | فیبر کل (گرم) | فیبر محلول (گرم) | فیبر نامحلول (گرم) | ٪ فیبر محلول | ٪ فیبر نامحلول |
|---|---|---|---|---|---|
| سوپ جو دوسر و عدس | 9.5 | 3.5 | 6.0 | 36.8٪ | 63.2٪ |
| خوراک لوبیا چیتی | 10.2 | 3.7 | 6.5 | 36.3٪ | 63.7٪ |
| سالاد کلم بروکلی و هویج | 5.8 | 2.5 | 3.3 | 43.1٪ | 56.9٪ |
| خوراک سیب‌زمینی و شلغم | 6.3 | 3.0 | 3.3 | 47.6٪ | 52.4٪ |
| خورش سبزیجات با نخود | 8.7 | 2.8 | 5.9 | 32.2٪ | 67.8٪ |
| آش رشته سنتی | 11.0 | 4.2 | 6.8 | 38.2٪ | 61.8٪ |
| برگر گیاهی با آووکادو | 7.9 | 2.3 | 5.6 | 29.1٪ | 70.9٪ |
| پوره سیب‌زمینی با نخود | 5.2 | 2.0 | 3.2 | 38.5٪ | 61.5٪ |
اگر در طبخ غذاهای خود از مواد غذایی که در ادامه به معرفی و توضیح آن می پردازیم، استفاده کنید می توانید رژیم سرشار از مواد غذایی با فیبر محلول بالا داشته باشید. در ادامه به معرفی این مواد پرخاصیت و کمک کننده می پردازیم.
لوبیا چشم بلبلی
ظاهر منحصربه‌فرد این لوبیا با لکه‌ی تیره‌اش دلیل نام‌گذاری خاص آن است. لوبیای چشم بلبلی در بسیاری از غذاها، به‌ویژه انواع خوراک‌ها، به‌عنوان منبعی مغذی از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. این لوبیا تقریباً بدون چربی بوده و همچنین مقداری کلسیم و آهن را نیز برای بدن فراهم می‌کند.
لوبیای چشم بلبلی نیز سرشار از فیبر محلول، به‌ویژه پکتین است، که می‌تواند در کنترل قند خون و بهبود سلامت گوارش نقش داشته باشد. اگر دستگاه گوارش شما نسبت به حبوبات حساس است، بهتر است مصرف لوبیا را به‌تدریج افزایش دهید تا از ایجاد نفخ و ناراحتی جلوگیری شود.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی یکی از پرمصرف‌ترین سبزیجات در جهان است که منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B، بتاکاروتن و فیبر به شمار می‌آید. یک عدد سیب‌زمینی متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد که تقریباً نیمی از آن از نوع محلول است.
این نوع فیبر به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و می‌تواند با افزایش ترشح هورمون‌های سیری در روده، اشتهای کلی را کاهش دهد. به همین دلیل، قرار دادن سیب‌زمینی در رژیم غذایی می‌تواند به کنترل وزن نیز کمک کند.
مقدار فیبر محلول: ۱.۸ گرم در هر نصف فنجان (۱۵۰ گرم) سیب‌زمینی پخته‌شده
کلم بروکلی
این سبزی خوش‌طعم سرشار از ویتامین K، ویتامین C، فولات و پتاسیم است و خواص ضدسرطانی و آنتی‌اکسیدانی دارد. در هر ۱۰۰ گرم بروکلی حدود ۲.۶ گرم فیبر وجود دارد که بیشتر آن فیبر محلول است.
این فیبر به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و موجب تولید اسیدهای چرب مفیدی مانند بوتیرات و استات می‌شود که نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش دارند.
مقدار فیبر محلول: ۱.۵ گرم در هر نصف فنجان (۹۲ گرم) بروکلی پخته‌شده
شلغم
یکی از سبزیجات مغذی شلغم است که انواع کوچکش برای مصرف روزانه بسیار مناسب‌اند. این سبزی منبع خوبی از پتاسیم، کلسیم و ویتامین‌های C و K است و همچنین فیبر فراوانی دارد. در یک فنجان شلغم، ۵ گرم فیبر وجود دارد که ۳.۴ گرم آن از نوع محلول است. همین مقدار کافی است تا شلغم را به یکی از گزینه‌های مناسب برای افزایش دریافت روزانه فیبر تبدیل کند.
مقدار فیبر محلول: ۱.۷ گرم در هر نصف فنجان (۸۲ گرم) شلغم پخته‌شده
هویج
شما می توانید هویج را هم به‌صورت خام و هم پخته در انواع غذاها، سالادها و حتی دسرها استفاده می‌شود. این سبزی خوش‌رنگ سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. یک فنجان هویج پخته حدود ۴.۶ گرم فیبر دارد که ۲.۴ گرم آن فیبر محلول است. مصرف روزانه هویج می‌تواند کمک زیادی به تأمین فیبر مورد نیاز بدن کند.
مقدار فیبر محلول: ۲.۴ گرم در هر فنجان (۱۲۸ گرم) هویج پخته‌شده
