لیست غذاهای پرکالری و چاق کننده

مهمترین ترکیبات چاق کننده و کالری آن ها

1- نوشابه

سودا و نوشابه سرشار از کالری و قند افزوده است، این نوشیدنی ها فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. بنابراین نوشابه جزء غذاهای پرکالری و چاق کننده است که برای سلامتی بدن مضر است.  افرادی که عادت به نوشیدن این خوراکی های شیرین دارند، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند زیرا روزانه 572 کالری بیشتر از بقیه دریافت می کنند.

علاوه بر این، نوشیدن نوشابه خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را افزایش میدهد. ما هنوز هم به شما توصیه می کنیم در برخی از وعده های غذایی از نوشیدن نوشابه لذت ببرید اما سعی کنید گزینه ی بدون قند آن را انتخاب کنید تا منجر به چاقی و افزایش وزن شما نشود.

2. قهوه شیرین شده با شکر

قهوه سرشار از کافئین و انواع آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است، قهوه می تواند یک نوشیدنی مغذی باشد تا زمانی که آن را تلخ میل کنید. اگر قهوه و نوشیدنی هایی که با قهوه درست می شوند مانند لاته، موکا و .. را شیرین کنید می تواند به اندازه ی نوشابه برای شما چاق کننده باشد. نوشیدنی کافی میکس های غنی شده از شکر نیز می تواند چاق کننده باشد و در صورتیکه به صورت روزانه مصرف شود خطر ابتلا به بیمای قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش میدهد.

بنابراین، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، بهتر است از قهوه های طبیعی بدون شکر استفاده کنید.  همچنین می توانید به جای آن شیرین کننده های کم کالری مانند استویا را انتخاب کنید.

3. بستنی

بیشتر بستنی های تجاری حاوی قند و چربی بالایی هستند. علاوه بر این، از آنجایی که بستنی اغلب به عنوان دسر مصرف می شود، کالری اضافی زیادی به بدن شما میدهد، بخصوص اینکه بعد از وعده ی اصلی مصرف شود. به همین دلیل، بهتر است بستنی را به‌عنوان یک خوراکی گهگاهی به جای یک غذای اصلی در رژیم غذایی خود میل کنید. با اینکار هم به هوس بستنی خود پاسخ داده اید هم یک میان وعده پرکالری را تبدیل به یک وعده غذایی متناسب کرده اید.

برای انتخاب یک نوع بستنی سالم‌تر، به دنبال بستنی با کمتر از 15 گرم شکر در هر وعده باشید و حتماً به میزان بستنی که در یک وعده میل میکنید دقت کنید. شما می توانید با ترکیب میوه های یخ زده، ماست یونانی و انواع آجیل برای خودتان بستنی رژیمی درست کنید که مقدار قند و کالری آن پایین باشد.

4- پیتزا

متأسفانه بیشتر پیتزاها سرشار از چربی، کربوهیدرات های تصفیه شده و کالری هستند. بسیاری از پیتزاها برای اینکه طعم بهتری داشته باشند با مقادیر زیادی پنیر و گوشت های فرآوری شده که پخته شده، دودی شده یا نمک زده شده اند طبخ می شوند.

مصرف بیشتر پیتزاها سبب افزایش چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند. با این وجود شما لازم نیست به طور کلی خود را از خوردن پیتزا محروم کنید فقط کافیست یک برش کوچک از این غذای پرکالری را در یک وعده ی غذایی بخورید. خوردن مقدار کم پیتزا به همراه یک بشقاب سبزیجات کلید حفظ تناسب اندام است.

شما همچنین می توانید پیتزاهای پر از چربی و پنیر بیرون رو با مدل های خانگی که مقدار پنیر و چربی کمتری دارند جایگیزین کنید.

5. کلوچه و دونات

کوکی ها و دونات ها معمولا حاوی مقادیر زیادی شکر، آرد تصفیه شده و چربی هستند. این خوراکی معمولا کالری بسیار بالایی دارد. برای مثال یک کوکی شکلاتی 220 کالری دارد. یک دونات حاوی 300 کالری است که معادل یک وعده غذایی سبک است. وقتی هوس شیرینی جاتی چون کوکی و دونات می کنید می توانید یک برش کوچک را بجای یک میان وعده ی سبک جایگزین کنید تا نیاز غذایی خود را نیز تامین کرده باشید.

6. سیب زمینی سرخ کرده و چیپس

سیب زمینی سرخ کرده یک انتخاب محبوب میان وعده یا خوراکی همراه غذاست. یک وعده متوسط از سیب زمینی سرخ کرده 117 گرم معمولاً حاوی حدود 378 کالری است بنابراین سیب زمینی یک خوراکی چرب و پرکالری محسوب می شود.

اکثر سیب زمینی سرخ کرده تجاری همچنین دارای چربی و نمک بالایی هستند – دو ماده ای خوش طعم که خطر پرخوری را بیشتر می کنند.

علاوه بر این، سیب زمینی سرخ شده اغلب در کنار سایر غذاهای پر کالری مانند همبرگر یا ماهی سرخ شده سرو می شود. بسیاری از مردم همچنین از خوردن آنها با سس هایی مانند سس کچاپ یا سس مایونز که می تواند سرشار از نمک، شکر و چربی باشد، لذت می برند.

در مجموع، این موضوع به این معنی است که شما در یک وعده کالری زیادی وارد بدن خود می کنید که احتمال چاقی و افزایش وزن شما را بیشتر می کند.

به طور مشابه، چیپس سیب‌زمینی سرشار از چربی، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و نمک است و مصرف آن می تواند خطر چاقی و افزایش وزن را به همراه داشته باشد.

راه حل کم کالری تری این است که به جای سرخ کردن سیب زمینی، می توانید آنها را از قبل با چاشنی با گیاهان خشک و ادویه های مورد علاقه خود بجوشانید یا بپزید. اگر شما هم به سس های مختلف علاقه دارید، سعی کنید خودتان با استفاده از ماست یونانی شیرین نشده و طعم دهنده هایی مانند پیازچه، سیر یا پاپریکا دودی یک سس دلچسب درست کنید.

7. غلات صبحانه قندی

بسیاری از انواع غلات صبحانه سرشار از کالری و شکر هستند، و برخی از انواع آن حاوی 13 گرم شکر در هر فنجان (36 گرم) هستند. به عبارت دیگر، غلات قندی می تواند تقریباً 40 درصد شکر اضافه شده داشته باشد.

این غلات همچنین بسیار فرآوری شده و تصفیه شده هستند، به این معنی که بسیاری از فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل از بین رفته اند. جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند.

خوشبختانه، مقدار زیادی از گزینه‌های سالم کم قند و غلات کامل موجود است، بنابراین اگر از خوردن غلات برای صبحانه لذت می‌برید، لازم نیست غلات را کنار بگذارید.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل یا غلات صبحانه با فیبر بالا نه تنها ضرری ندارد بلکه خطر ابتلا به بیماری دیابت و چاقی را نیز کم می کند.

8. شکلات

شکلات تلخ فواید مختلفی برای سلامتی از جمله افزایش سلامت قلب و مغز دارد. با این حال می تواند کالری و چربی بالایی داشته باشد. باید بدانید که بیشتر شیر و شکلات های سفید که به صورت تجاری تولید می شوند دارای قند افزوده بالایی هستند. به طور کلی، این بدان معناست که شکلات، صرف نظر از نوع آن، در صورت مصرف زیاد شکلات، می تواند باعث افزایش وزن شود.

بنابراین، بهتر است اندازه وعده های خود را تعدیل کنید و برای جلوگیری از افزایش وزن، حدود 30 تا 60 گرم شکلات بیشتر مصرف نکنید.

9. آب میوه

اگرچه آب میوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته می شود، اما اکثر برندهای تجاری آبمیوه ها به اندازه نوشابه حاوی قند هستند. آب میوه همچنین فاقد فیبر و سایر مواد مغذی است که با خوردن میوه های کامل به دست می آورید.

نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه با افزایش خطر چاقی، به ویژه برای کودکان همراه است. بنابراین باید سعید کنید تشنگی خود را با آب برطرف کنید و بجای آبمیوه میوه های آبدار که حاوی ویتامین، فیبر و مواد مغذی هستند استفاده کنید.

اگر می‌خواهید آب میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، حتماً آب میوه‌های 100% بدون شیرینی را انتخاب کنید و مراقب مقدار مصرف آن باشید. برای کودکان، توصیه می شود که مقدار آبمیوه 100 تا 130 میلی لیتر در طول روز مصرف نکنند.

10. سایر غذاهای فرآوری شده تجاری

افزایش مصرف غذای راحت و فراوری شده نرخ چاقی را در بسیاری از کشورهای جهان افزایش می دهد. در حالی که همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند، اما بسیاری از آنها کالری، قند اضافه شده، چربی و سدیم بالایی دارند.

بیشتر بدانید: تکنیک های برای داشتن شکم صاف بدون ورزش

از جمله مهمترین مواد غذایی فراوری شده می توان به مواد زیر اشاره کرد:

وعده های غذایی راحت: سوپ کنسرو شده، غذاهای نیمه آماده و بسته بندی شده
شیرینی ها: پای، کوکی ها، شیرینی ها، پودینگ ها
تنقلات خوش طعم: کراکر، چیپس، چوب شور، ذرت بو داده
لبنیات شیرین شده: ماست طعم دار، بستنی، بستنی، نوشیدنی های حاوی شیر، ماست منجمد
گوشت های فرآوری شده: هات داگ، گوشت اغذیه فروشی، گوشت گاو، پپرونی، بولونیا، سوسیس، کنسرو گوشت

بنابراین، مهم است که هنگام خرید غذاهای فرآوری شده برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و به دنبال محصولاتی باشید که کالری، قند افزوده و سدیم کمی دارند.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده همچنین می تواند کیفیت رژیم غذایی شما را بهتر کند و جلوی افزایش وزن شما را بگیرد.

دانستن لیست غذاهای پرکالری و چاق کننده می تواند به شما در انتخاب بهترین غذاها در رژیم غذایتان کمک کند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها، از جمله غذاهای فرآوری شده و آنهایی که حاوی شکر اضافه شده هستند، مانند نوشابه جزء غذاهای پرکالری و چاق کننده محسوب می شوند که شما برای کنترل وزن و جلوگیری از چاقی باید مصرف آن ها را کاهش دهید.

خبر خوب اینکه لازم نیست به طور کامل این مواد غذایی را حذف کنید فقط کافیست مصرف آن را در رژیم غذایی خود کم کنید. داشتن یک برنامه غذایی اصولی که بتوانید در حین لذت بردن از غذا چاق نشوید روشی صحیح است که ما به شما آموزش میدهیم.