لیست کربوهیدارت های مفید برای لاغری

کربوهیدارت های مفید برای لاغری به شما در کاهش وزن اصولی و مفید کمک می کند. کربوهیدرات‌های مفید برای شما  که در میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات کامل وجود دارند، مواد مورد نیازی است که مغز و بدن شما به آنها نیاز دارد. شما باید کربوهیدرات‌های ناسالمی مانند کربوهیدرات‌های موجود در دونات، نان سفید، نوشابه و سایر غذاهای شیرین و فرآوری شده را نیز بشناسید تا از مصرف آن ها خودداری کنید.

با گذشت زمان، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهد، ناگفته نماند که خوردن بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

فایده ی مصرف کربوهیدرات های مفید برای لاغری

شما می توانید برخی از غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید و سلامت قلب خود را تقویت کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید. و از آنجا که غلات کامل معمولاً سرشار از فیبر سیرکننده هستند، به شما در کاهش وزن کمک میکنند. طبق مطالعات تحقیقاتی، غلات کامل، در مقایسه با غلات تصفیه شده، گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری و پری را افزایش می‌دهند.

در اینجا پنج کربوهیدرات سالم و کامل (به علاوه دستور العمل‌های خوشمزه و نکات مفید آشپزی) که ارزش اضافه کردن به وعده‌های غذایی شما را دارند، به شما آموزش میدهیم.

۱. کینوا

نصف فنجان از این غله کامل، ۲ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

برای پخت: ۲ فنجان آب یا آب گوشت را در یک قابلمه متوسط ​​بجوشانید؛ ۱ فنجان کینوا اضافه کنید. حرارت را کم کنید تا به جوش بیاید، درب قابلمه را بگذارید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا مایع جذب شود. با چنگال آن را هم بزنید تا کاملا نرم و آماده ی خوردن شود.

شما می توانید کینوا را به برنج دم کرده یا سالاد خود اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

۲. برنج قهوه ای

برنج سیاه و قهوه‌ای از نظر ارزش غذایی مشابه هستند و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارند.  این برنج ها حاوی ویتامین E و آنتوسیانین بیشتری دارند. آنتی‌اکسیدان‌های قوی که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کنند.

برای پخت: ۱ فنجان برنج و ۲ فنجان آب را در یک قابلمه متوسط ​​​​ترکیب کنید، اجازه بدهید تا کاملا بجوشد. حرارت را کم کنید و حدود ۳۰ دقیقه، در حالی که درب قابلمه بسته است، بپزید تا تمام آب جذب شود. بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند.

۳. جو

جو معمولاً به صورت “پوست کنده” موجود است که این نوع جو سریعتر پخته و آماده می شود. همه جوها منبع فیبر مفید برای قلب هستند و خوردن غلات غنی از فیبر بیشتر می‌تواند به کاهش وزن مفید شما کمک کند.

برای پخت: برای جو پوست‌کنده: 1 فنجان جو و 3 فنجان آب یا آب گوشت را در یک قابلمه متوسط ​​​​ترکیب کنید، اجازه دهید به جوش بیایید. حرارت را کم کنید تا به جوش بیاید؛ 40 تا 50 دقیقه، با درب بسته، بپزید تا نرم شود و بیشتر مایع جذب شود. در انتها بذارید که دم بکشد.

برای جو پوست نکنده: 1 فنجان جو و 2 و 1/2 فنجان آب یا آب گوشت را در یک قابلمه متوسط ​​​​مخلوط کنید. حرارت را کم کنید تا به جوش بیاید؛ 40 تا 50 دقیقه، با درب بسته بپزید تا نرم شود و بیشتر مایع جذب شود. در انتها بگذارید 5 دقیقه بماند تا دم بکشد.

برای جو زودپز: 1 و 3/4 فنجان آب یا آب گوشت را در یک قابلمه متوسط ​​​​به جوش بیاورید؛ 1 فنجان جو اضافه کنید. حرارت را کم کنید تا به جوش بیاید؛ 10 تا 12 دقیقه، با درب بسته بپزید تا نرم شود.

بیشتر بدانید: رژیم مدیترانه ای برای لاغری

۴. بلغور جو دوسر

خوردن منظم بلغور جو دوسر نه تنها خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد، بلکه فیبر بالای آن به شما کمک می‌کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید و بنابراین یک کربوهیدرات مفید برای لاغری محسوب می شود. طبق مطالعات انجام شده، مصرف جو دوسر تأثیر مثبتی بر هورمون‌های اشتها دارد و فیبر موجود در جو دوسر، به نام بتا گلوکان، برای کاهش وزن مفید است.

برای پخت: ۱ فنجان آب را در یک قابلمه متوسط ​​به جوش بیاورید، کمی نمک اضافه کنید. نصف فنجان جو دوسر معمولی یا “غلطک” اضافه کنید. حرارت را به متوسط ​​کاهش دهید و به مدت ۵ دقیقه اجازه دهید که بپزید. سپس از روی حرارت بردارید. بگذارید ۲ تا ۳ دقیقه، در ظرف دربسته، بماند.

۵. پاپ کورن

پاپ کورن یک کربوهیدرات مفید برای لاغری است که  شما می تواند از آن به عنوان یک میان وعده برای لاغری استفاده کنید. شما می توانید با حرارت دادن یک قاشق غذاخوری سر پر دانه ذرت سه فنجان پاپ کورن خوشمزه داشته باشید.

پاپ کورن همچنین کالری کمی دارد، فقط ۱۰۰ کالری برای ۳ فنجان بنابراین یک میان وعده عالی برای کاهش وزن است.

برای پخت: یک قاشق غذاخوری سرپر از دانه‌های ذرت را در دستگاه پاپ کورن بریزید.

میزان کربوهیدارت در برخی از غلات که معمولا مصرف می کنیم در جدول زیر برای شما لیست شده است.