تمرینات کاردیو یا هوازی بهترین تمرینات برای کاهش وزن هستند. این مدل از تمرین ها با افزایش ضربان قلب موجب ورود بدن شما به مرحله ی چربی سوزی می شوند. اما سؤال اساسی این است: کاردیو دقیقاً چقدر در کاهش وزن مؤثر است؟ آیا برای کاهش چربی کافی است؟ و چه مقدار از آن باید انجام دهیم تا نتیجه قابل توجهی ببینیم؟ در این مقاله، تمرینات هوازی را بهصورت علمی تحلیل میکنیم، تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی را توضیح میدهیم و مشخص میکنیم کدام نوع تمرین برای شما مناسبتر است.
آشنایی با تمرینات هوازی
وقتی از کاردیو یا تمرینات هوازی صحبت میکنیم، منظور هر فعالیتی است که ضربان قلب را برای مدت زمان مشخصی افزایش دهد و سیستم قلبی–عروقی را درگیر کند. این فعالیتها شامل دویدن، دوچرخهسواری، شنا، رقص یا حتی پیادهروی سریع میشوند. از نظر فیزیولوژیک، تمرین هوازی باعث افزایش برونده قلبی، بهبود اکسیژنرسانی به بافتها و افزایش ظرفیت ریوی میشود. در نتیجه، قلب قویتر و کارآمدتر کار میکند. مزیت مهم کاردیو این است که: در خانه قابل انجام است به تجهیزات پیچیده نیاز ندارد . همچنین این مدل تمرینات برای اکثر افراد قابل اجراست.
بهترین ورزش کاهش وزن برای مبتدی ها
تمرینات هوازی به دو دسته اصلی تقسیم میشوند، تمرینات هوازی با شدت پایدار بهترین ورزش کاهش وزن برای مبتدی ها محسوب می شود. زیرا در این روش، ضربان قلب برای مدت طولانی در یک محدوده ثابت حفظ میشود و خطر شوک به قلب یا آسیب قلبی کاهش می یابد.
از جمله روتین ترین این تمرینات
پیادهروی سریع
دویدن با سرعت ثابت
دوچرخهسواری یکنواخت و شناست.
این نوع تمرین برای مبتدیها بسیار مناسب است و ریسک آسیب کمتری دارد.
تمرینات هوازی برای حرفه ای ها
بهترین ورزش برای کاهش وزن برای افراد حرفه ای باید شامل دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید و به دنبال آن استراحت یا فعالیت سبک باشد. برای مثال: ۳۰ ثانیه حرکات با شدت بالا و بلافاصله ۳۰ ثانیه استراحت. تکرار این مدل حرکات برای حداقل 15 دقیقه می تواند منجر به افزایش چربی سوزی شود. تحقیقات نشان می دهد که این تمرینات با شدت بالا در کاهش چربی بدن بسیار مؤثر باشند، حتی با حجم تمرینی کمتر نسبت به تمرینات که افراد مبتدی انجام میدهند.
سایر فواید تمرینات هوازی برای بدن
1-افزایش استقامت و ظرفیت تنفسی
یکی از مهمترین شاخصهای آمادگی هوازی، VO2 Max است. این عبارت به معنی حداکثر توانایی بدن در مصرف اکسیژن هنگام فعالیت شدید است. تمرینات هوازی منظم باعث افزایش این شاخص میشوند.
از نظر فیزیولوژیک، اتفاقات زیر وقتی تمرینات شدید را برای بدن انجام میدهید می افتد:
افزایش تراکم مویرگی در عضلات
افزایش ظرفیت ریه در تبادل گازها
بهتر شدن کارایی هموگلوبین در انتقال اکسیژن
که نتیجه این اتفاقات این است که دیرتر خسته میشوید و فعالیتهای روزمره برایتان آسانتر میشود. در نتیجه توان انجام تمرینات شدیدتر را پیدا میکنید. در این حالت افزایش استقامت نهتنها در ورزش، بلکه در کیفیت زندگی روزمره نیز اثرگذار خواهد بود. و شما می توانید این تغییرات را در بالا رفتن از پلهها گرفته تا انجام کارهای شغلی سنگین ببینید.
2. کاهش خطر بیماریهای مزمن
تمرینات هوازی یکی از مؤثرترین روش های غیر دارویی برای پیشگیری از بیماریهای مزمن است. فعالیت هوازی باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین میشود. این یعنی سلولها بهتر میتوانند گلوکز را از خون جذب کنند و سطح قند خون کنترل میشود. همچنین تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات در حین تمرین، استفاده از قند خون را افزایش میدهد که نتیجه ی همه ی آن ها دور شدن شما از بیماری دیابت است.
تأثیر بر چاقی
این مدل تمرینات باعث می شود که چربی احشایی (چربی خطرناک اطراف اندامها) کاهش یابد. همچنین التهاب مزمن سیستمیک را پایین میآورد. اتفاق خوبی که برای بدنتان می افتد این است که تعادل هورمونهای مربوط با اشتها مانند لپتین و گرلین بهتر می شود که نتیجه آن کمتر گشنه شدن و کمک به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی مزمن است.
3. بهتر شدن سلامت روان و احساس شادابی
تمرینات هوازی تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان و عملکرد عصبی دارند، انجام فعالیتهای هوازی باعث افزایش ترشح اندورفین (هورمون احساس خوب)، تنظیم سطح سروتونین و دوپامین و کاهش کورتیزول (هورمون استرس) میشود، که نتیجه آن کاهش اضطراب، بهبود خلقوخو، افزایش تمرکز و وضوح ذهنی و بهبود کیفیت خواب است. مطالعات نشان میدهند که فعالیت هوازی منظم میتواند در کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط مؤثر باشد و افزایش جریان خون مغزی نیز به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال عقل در سنین بالاتر کمک میکند.
تمرینات هوازی چقدر در کاهش وزن موثر است؟
بهترین ورزش برای کاهش وزن، تنها زمانی واقعاً مؤثر است که در کنار آن یک رژیم غذایی اصولی رعایت شود. کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که در وضعیت کسری کالری باشید، یعنی کالری مصرفی شما کمتر از کالری سوزانده شده باشد. تمرینات هوازی بسته به شدت میتوانند بین ۲۰۰ کالری در ساعت (شدت متوسط) تا بیش از ۵۰۰ کالری در ساعت (شدت بالا) بسوزانند، اما نکته مهم این است که کاهش وزن با کاهش چربی یکسان نیست. انجام منظم کاردیو به همراه تمرینات قدرتی و یک رژیم متعادل میتواند از کاهش توده عضلانی جلوگیری کند، متابولیسم پایه را حفظ کرده و روند کاهش وزن را مؤثر و پایدار کند.
