خوراکیهای پرطرفدار معمولاً همانهایی هستند که بیشترین آسیب را به سلامت ما میزنند، از سس مایونز و نوشابه گرفته تا پنیر پیتزا و انواع تنقلات فرآوریشده که می توانند برای سلامتی ما مضر باشند. این مواد غذایی اگرچه طعم جذابی دارند، اما سرشار از چربیهای ناسالم، قند افزوده، نمک بالا و افزودنیهای شیمیایی هستند که مصرف مداوم آنها میتواند زمینهساز اضافهوزن، دیابت، بیماریهای قلبی و مشکلات گوارشی شود. خبر خوب این است که برای سالمخوری، لازم نیست قید غذاهای خوشمزه را بزنید. با شناخت جایگزینهای سالم و مقوی میتوانید همان لذت را تجربه کنید، بدون اینکه به کبد و سلامت خود ضربه بزنید.
چرا باید به دنبال جایگزین خوراکیهای مضر باشیم؟
خوراکیهای مضر معمولاً کالری بالا و ارزش غذایی پایینی دارند. این یعنی بدن انرژی دریافت میکند، اما مواد مغذی مورد نیازش تأمین نمیشود. جایگزینهای سالم کمک میکنند:
وزن خود را بهتر کنترل کنید
سطح قند و چربی خون را متعادل نگه دارید
احساس سیری طولانیتری داشته باشید
عملکرد گوارش و متابولیسم بدن بهبود پیدا کند
بهترین جایگزین سس مایونز پرچرب و چاق کننده چیست؟
سس مایونز یکی از خوراکی های پر چرب است که کالری دریافتی ما را افزایش میدهد و باعث می شود چاق شویم. این ترکیب یک افزودنی اصلی به بسیاری از غذاهاست که از زرده تخم مرغ، سرکه، روغن و ادویهها تهیه میشود. طعم خامهای و ترش دارد که معمولا ساندویچها، رولها، سالادها، سسها را خاص تر و خوشمزه تر می کند. در ادامه چند جایگزین خوشمزه برای سس مایونز را به شما معرفی می کنیم.
بیشتر بدانید: آیا یبوست باعث چاقی می شود؟
1- سس پستو
پستو یک سس خمیری شکل محبوب است که از ریحان، سیر، پنیر و روغن زیتون تهیه میشود. این سس طعم خاص تری نسبت به سس مایونز دارد،و شما میتوانید از آن در دستورهای غذایی خاصی برای افزایش دریافت ویتامین E، ویتامین K، منگنز و چربیهای تک غیراشباع سالم موجود در روغن زیتون استفاده کنید.
2-ماست یونانی
اگرچه ماست یونانی یک غذای صبحانه محبوب است، اما در بسیاری از دستورهای غذایی دیگر نیز جایگزین خوبی برای سس مایونز است.
ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه منبع بسیار خوبی از ریزمغذیها، از جمله فسفر، ویتامین A، کلسیم و روی نیز میباشد.
3- خردل
خردل میتواند جایگزین کمکالری بسیار خوبی برای سس مایونز برای رولها و ساندویچها باشد. در واقع، یک وعده خردل حاوی کمتر از 10٪ کالری موجود در سس مایونز است.
4-سس مایونز خانگی
شما میتوانید از این سس در هر دستور غذایی که نیاز به سس مایونز دارد، از جمله سالاد، ساندویچ و سس استفاده کنید.
مواد لازم
1 زرده تخم مرغ
1 فنجان (237 میلی لیتر) روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آبلیمو
نمک
طرز تهیه
آبلیمو و زرده تخم مرغ را با همزن بزنید. روغن زیتون را به آرامی اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا خوب مخلوط شود. به میزان دلخواه نمک اضافه کنید.
جایگزین سالم پنیر پیتزا چیست؟
پنیر پیتزا یکی از محبوبترین افزودنیها در فستفودهاست، اما در عین حال مقدار زیادی چربی اشباع، نمک و کالری دارد. مصرف مداوم پنیر پیتزا میتواند باعث افزایش وزن، بالا رفتن چربی خون و مشکلات قلبی شود. این پنیر معمولاً از شیر پرچرب تهیه میشود و خاصیت کشسانی و ذوبشوندگی بالایی دارد که طعم غذا را جذابتر میکند. خبر خوب این است که میتوان بدون حذف کامل این طعم دوستداشتنی، از جایگزینهای سالمتر و کمچربتر استفاده کرد. در ادامه چند گزینه مناسب برای جایگزینی پنیر پیتزا معرفی میکنیم.
بیشتر بدانید: سریع ترین رژیم لاغری
1- پنیر موزارلای کمچرب
پنیر موزارلا کمچرب یکی از بهترین و رایجترین جایگزینها برای پنیر پیتزای پرچرب است. این پنیر همچنان خاصیت ذوبشوندگی خوبی دارد، اما میزان چربی و کالری آن بهمراتب کمتر است. استفاده از موزارلای کمچرب به شما کمک میکند پروتئین و کلسیم دریافت کنید، بدون اینکه فشار زیادی به رژیم غذاییتان وارد شود.
2- ماست یونانی غلیظ
شاید عجیب به نظر برسد، اما ماست یونانی غلیظ میتواند جایگزین مناسبی برای پنیر پیتزا در برخی دستورهای غذایی باشد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیکهاست و به هضم بهتر غذا کمک میکند. ترکیب ماست یونانی با کمی ادویه، سیر یا مخمر تغذیهای، طعمی نزدیک به پنیر ایجاد میکند.
3-پنیر خانگی کمچرب
تهیه پنیر خانگی با شیر کمچرب یکی از سالمترین راهها برای کنترل چربی و نمک دریافتی است. شما میتوانید این پنیر را بافتدهی کرده و در پیتزا یا غذاهای گرم استفاده کنید، بدون نگرانی از افزودنیها و نگهدارندههای صنعتی می توانید یک پیتزای خوشمزه درست و میل کنید.
مواد لازم:
۱ لیتر شیر کمچرب
۲ تا ۳ قاشق غذاخوری آبلیمو یا سرکه
کمی نمک (اختیاری)
طرز تهیه:
شیر را گرم کنید تا نزدیک جوش برسد.
آبلیمو را اضافه کرده و هم بزنید تا شیر ببرد.
مخلوط را صاف کرده، آب اضافی را بگیرید و در صورت تمایل کمی نمک اضافه کنید.
جایگزین سالم نوشابه
ترک نوشابه قرار نیست یک تصمیم سخت و ناگهانی باشد. کافی است، اول مصرفش را کم کنی بعد جایگزین خوشطعم پیدا کنی و کمکم ذائقهات عوض شود. چون بدنت خیلی زود جواب این تغییر را میدهد. نتایج مثبتی که می بینید شامل، نفخ کمتر، انرژی پایدارتر و حس سبکی بعد از غذا بیشتر است.
برخی از مواردی که می توانید جایگزین نوشابه کنید تا بدن شما کالری کمتری دریافت کند، شامل:
1- آب گازدار
خیلیها نوشابه را نه بهخاطر طعم شیرینش، بلکه بهخاطر حس گازدار بودنش دوست دارند. اگر شما هم جزو این دسته هستید، آب گازدار دقیقاً همان چیزی است که دنبالش میگردید، همان حبابها، همان حس خنکی، اما بدون قند و مواد مصنوعی.
آب گازدار طعمدار با اسانسهای طبیعی، انتخابی عالی برای زمانی است که دلتان نوشیدنی گازدار میخواهد، اما نمیخواهید به بدنتان فشار بیاورید. نوشیدنی گازدار، بدون قند، بدون عذاب وجدان؛ واقعاً انتخاب بدی نیست.
بیشتر بدانید: حداکثر کاهش وزن در یک ماه چندکیلوئه؟
2- دوغ
دوغ خانگی کمنمک (کنار غذا، بهتر از نوشابه) خیلیها کنار غذا نوشابه میخورند چون فکر میکنند هضم را بهتر میکند، درحالیکه برعکس است. جایگزین بهتر: دوغ خانگی با ماست کمچرب، آب، کمی نعناع و نمک خیلی کم است. این نوشیدنی: به هضم غذا کمک میکند تشنگی را بهتر رفع میکند معده را اذیت نمیکند و می تواند به روند لاغری و کاهش وزن شما کمک کند.
جایگزین سالم برنج
برای اینکه بدانید چه خوراکی هایی را می توانید جایگزین برنج کنید، باید بدانید که مشکل خوردن برنج این است که فیبر کمی دارد، و سرشار از پلی ساکاریدهایی است که احساس سیری کوتاهی به شما میدهد و شاخص گلیسمی بدن را افزایش میدهد در ادامه بهترین جایگزین های سالم برای برنج را به شما معرفی می کنیم.
1- برنج قهوهای
برنج قهوهای کاملتر از برنج سفید است و سبوس و جوانه آن حفظ شدهاند. این ویژگی باعث میشود فیبر، منیزیم و ویتامینهای گروه B بیشتری داشته باشد. برنج قهوهای دیرتر هضم میشود، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و برای افراد دیابتی انتخاب مناسبتری نسبت به برنج سفید است.
2- کینوا
کینوا یکی از بهترین جایگزینهای برنج بهویژه در رژیمهای سالم و ورزشی است. این دانه گیاهی سرشار از پروتئین کامل، فیبر و آهن است و شاخص گلیسمی پایینی دارد. کینوا طعمی ملایم دارد و میتوان آن را بهراحتی جایگزین برنج در غذاهایی مثل پلو، سالاد و خوراکها کرد.
3- گلکلم خردشده
گلکلم رنده یا خردشده یکی از محبوبترین جایگزینهای کمکالری برای برنج است. این گزینه برای رژیمهای کمکربوهیدرات و لاغری بسیار مناسب است. برنج گلکلم فیبر بالایی دارد، به بهبود گوارش کمک میکند و در عین حال حجم بشقاب غذا را بدون افزایش کالری بالا میبرد.
4- بلغور گندم
بلغور گندم یک غله کامل و مغذی است که نسبت به برنج سفید فیبر و پروتئین بیشتری دارد. این ماده غذایی باعث تثبیت قند خون شده و برای افرادی که بهدنبال احساس سیری طولانیتر هستند گزینهای مناسب محسوب میشود. بلغور را میتوان در غذاهایی مثل دلمه، سالاد و خوراکها استفاده کرد.
5- جو پوستکنده یا جو پرک
جو یکی از بهترین غلات برای کنترل قند خون و کاهش کلسترول است. این ماده غذایی حاوی بتاگلوکان است که به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک میکند. جو نسبت به برنج دیرتر هضم میشود و برای وعدههای اصلی انتخابی سالمتر است.
6-عدس پخته
عدس بهعنوان یک منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر میتواند جایگزین مناسبی برای برنج در برخی غذاها باشد. مصرف عدس باعث کاهش اشتها، تثبیت قند خون و افزایش انرژی پایدار در طول روز میشود.