صبحانه بدون گلوتن

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است، این جمله را بارها شنیده‌ایم، اما برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا نسبت به گلوتن حساسیت دارند، انتخاب یک صبحانه سالم و بدون گلوتن می‌تواند چالشی باشد.

گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد و مصرف آن در برخی افراد باعث ایجاد مشکلات گوارشی، التهابات و حتی آسیب به روده‌ها می‌شود. در این مقاله، به بررسی کامل صبحانه‌های بدون گلوتن، مواد غذایی مجاز، نمونه‌هایی از منوها، نکات تغذیه‌ای و توصیه‌هایی برای داشتن صبحانه‌ای مقوی و خوشمزه بدون گلوتن خواهیم پرداخت.

گلوتن چیست؟

علاوه بر گندم، گلوتن نیز از چاودار، جو به دست می آید. گاهی اوقات در جو دوسر وجود دارد، اما  ممکن است جو با سایر غذاهای حاوی گلوتن فرآوری شده باشد. خود جو حاوی گلوتن نیست.

گلوتن با بدن شما چه می کند؟

انسان دارای آنزیم های گوارشی است که به تجزیه غذا کمک می کند. پروتئاز آنزیمی است که به بدن ما در پردازش پروتئین ها کمک می کند، اما نمی تواند گلوتن را به طور کامل تجزیه کند. گلوتن هضم نشده راه خود را به روده کوچک باز می کند. اکثر مردم می توانند گلوتن هضم نشده را بدون هیچ مشکلی کنترل کنند. اما در برخی افراد، گلوتن می‌تواند باعث واکنش شدید خود ایمنی یا سایر علائم ناخوشایند شود.

یک پاسخ خود ایمنی به گلوتن بیماری سلیاک نامیده می شود. سلیاک می تواند به روده کوچک آسیب برساند. به نظر می رسد برخی از افرادی که بیماری سلیاک ندارند پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن هنوز احساس بیماری می کنند.

ممکن است نفخ، اسهال، سردرد یا بثورات پوستی را تجربه کنند. این موضوع می تواند واکنشی به کربوهیدرات های ضعیف هضم شده باشد، نه فقط گلوتن. این کربوهیدرات ها که در روده شما تخمیر می شوند، امکان ایجاد مشکلاتی را برای روده دارند، بنابراین هر نوع مشکل ناشی از نفخ و دل درد و سوزش معده لزوما به معنای ابتلا به بیماری سلیاک نیست.

تحقیقات نشان می دهد که برخی از افراد ممکن است روده کوچکی داشته باشند که به درستی عمل نمی کند. در این حالت پوشش روده بیش از حد نفوذپذیر است و به برخی از گلوتن‌ها، باکتری‌ها یا سایر مواد هضم نشده اجازه می‌دهد از لایه داخلی عبور کرده و وارد جریان خون شوند و باعث التهاب در بدن شوند. خوردن صبحانه بدون گلوتن می تواند به این افراد در کاهش این نوع التهابات کمک کند.

ایده‌هایی برای صبحانه بدون گلوتن

1. اوتمیل بدون گلوتن که می تواند شامل جو دوسر بدون گلوتن باشد که با شیر بادام یا شیر گاو پخته اید. سپس می توانید این ترکیب را  با میوه‌های تازه، دارچین، دانه چیا و عسل طبیعی تزیین کنید.

2. نان تست بدون گلوتن را برشته کرده و روی آن آووکادوی له‌شده، نمک، فلفل و تخم‌مرغ آب‌پز بگذارید. این صبحانه مقوی می تواند به کاهش وزن و تناسب اندام شما نیز کمک کند.

3. پنکیک بدون گلوتن با استفاده از آرد بادام یا آرد برنج، تخم‌مرغ، شیر و موز رسیده یک پنکیک سالم است را می توانید با نوشیدنی دلچسب میل کنید.

4. اسموتی مغذی مخلوطی از موز، اسفناج، کره بادام، شیر نارگیل و دانه چیا را در مخلوط‌کن ریخته و به‌عنوان یک صبحانه سریع و سیرکننده استفاده کنید.

5. تخم‌مرغ با سبزیجات می تواند یک جایگزین سالم و مفید باشد. شما می توانید تخم‌مرغ را با قارچ، اسفناج، گوجه‌فرنگی و پنیر تهیه کنید. در کنار آن نان بدون گلوتن یا سیب‌زمینی تنوری سرو شود.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی اورمیک چیست؟

در رژیم غذایی بدون گلوتن چی بخوریم؟

تعداد زیادی از غذاها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، مانند میوه ها و سبزیجات تازه، بیشتر گوشت های حیوانی فرآوری نشده یا تازه و غذاهای دریایی، بسیاری از چربی ها و روغن ها از جمله این مواد هستند.

گروه مواد غذایی فاقد گلوتن

میوه ها و سبزیجات

تمام میوه ها و سبزیجات تازه فاقد گلوتن هستند. با این حال، گاهی اوقات مواد حاوی گلوتن به میوه ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه می شود، به خصوص اگر طعم دار باشند. شما باید از خوردن این مواد خودداری کنید.

محصولات ساده و منجمد، کنسرو شده فقط در آب یا آبمیوه، یا شیرین نشده و خشک شده نیز معمولاً فاقد گلوتن هستند، اما برای اطمینان برچسب این مواد غذایی را بررسی کنید.

پروتئین ها

بیشتر پروتئین های تازه، ساده و بدون طعم به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. به عنوان مثال، گوشت قرمز مانند گوشت گاو تازه، گوشت بره، مرغ تازه، بوقلمون و غذاهای دریایی؛ آجیل و دانه ها؛ حبوبات؛ و غذاهای سنتی سویا گلوتن ندارند

از پروتئین های نان دار باید اجتناب شود. پروتئین هایی را که فرآوری شده اند (مانند هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی و غیره) یا ترکیب شده با سس ها یا چاشنی ها و همچنین گوشت چرخ کرده را سعی کنید در خانه تهیه کنید تا فاقد گلوتن و ترکیبات مضر برای شما باشد.

محصولات لبنی

بسیاری از محصولات لبنی، به ویژه آنهایی که ساده یا بدون طعم هستند و/یا حاوی مواد افزودنی نیستند، ذاتاً فاقد گلوتن هستند.

حتما شیرها و ماست‌های طعم‌دار، محصولات پنیر فرآوری‌شده – به‌ویژه اسپری‌ها و سس‌ها، و بستنی را بررسی کنید تا مطمئن شوید محصولی که می‌خرید فاقد گلوتن است.

چربی ها و روغن ها

تقریباً همه چربی ها و روغن ها، از کره و روغن های روغنی گرفته تا روغن های تهیه شده از مغزها و دانه ها، به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، همه اسپری های پخت و پز و همچنین روغن های طعم دار یا ادویه دار را دوباره بررسی کنید.

آیا گلوتن برای شما مضر است؟

در مورد اینکه گلوتن یک غذای بد است سردرگمی زیادی وجود دارد. گلوتن ذاتاً برای اکثر مردم مضر نیست. اما بشر برای سال ها از گلوتن، پروتئین و فیبر محلول در بسیاری از خوراکی ها استفاده می کرده است.

گلوتن به خودی خود، به خصوص گلوتن موجود در غلات کامل، برای افراد سالمی که بدنشان می تواند آن را تحمل کند، بد نیست. با این حال، غلات مانند گندم اغلب برای تهیه غذاهای فرآوری شده مانند کراکر میان وعده و چیپس سیب زمینی فراوری می شوند. این محصولات تصفیه شده شباهت بسیار کمی به گیاه واقعی گندم دارند که در واقع بسیار مغذی هستند.

این خوراکی ها معمولا حاوی موادی مانند آرد برنج سفید و نشاسته هستند، اما نه غلات کامل هستند.

مشکلات غذاهای فراوری شده

بسیاری از افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را انتخاب می کنند اما همچنان غذاهای فرآوری شده می خورند، متوجه افزایش وزن، نوسانات قند خون و سایر مشکلات سلامتی خود می شوند. بنابراین این گلوتن موجود در غذاها نیست که باعث مشکلات سلامتی آنها می شود، بلکه سدیم، شکر و سایر افزودنی های موجود در غذاهای فرآوری شده است.

چه کسانی نباید گلوتن بخورند؟

گلوتن می تواند برای افرادی که دارای مشکلات زیر هستند، مضر باشد:

بیماری سلیاک، یک بیماری خود ایمنی است که باعث آسیب به روده کوچک در افرادی که گلوتن مصرف می کنند، می شود.

حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (عدم تحمل گلوتن)، که تحریک دستگاه گوارش ناشی از گلوتن در افرادی است که بیماری سلیاک ندارند.

آلرژی به گندم، حساسیت به گندم، اما نه به همه غلات یا به خود گلوتن.

آتاکسی گلوتن، یک اختلال خودایمنی عصبی نادر است که باعث می‌شود بدن در پاسخ به گلوتن به بخش‌هایی از مغز حمله کند.

اگر فکر کنم مشکل گلوتن دارم چه باید بکنم؟

اگر فکر می کنید گلوتن می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، با یک پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است آزمایش خون را برای تشخیص بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم پیشنهاد کند. قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه کار کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما طراحی کند. برای دریافت رژیم ویژه بدون گلوتن از متخصصین الان وقتشه اینجا کلیک کنید.