رژیم پالئو یا رژیم سرخپوستان به گونه ای طراحی شده است که شبیه آنچه اجداد ما هزاران سال پیش زندگی می کردند، باشد. اساس این رژیم بر غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند سبزیجات، آجیل، دانه ها و گوشت است. همچنین در کنار رعایت یک برنامه غذایی کامل و تحرک بدنی می توان مطئمن بود که از ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مثل دیابت، فشار خون و .. در امان خواهید بود. در این مقاله قصد داریم نمونه رژیم پالئو رایگان را برای شما بیان کنیم تا بتوانید سلامت کلی بدنی خود را افزایش دهید.
آنچه باید درباره ی اصول رژیم پالئو رایگان بدانید
قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود 10000 سال پیش، مردم به طور معمول غذاهایی را می خوردند که می توانستند شکار یا جمع آوری کنند، مانند ماهی، گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها.
توسعه کشاورزی مدرن نحوه تغذیه مردم را تغییر داد. محصولات لبنی، حبوبات و غلات بخشی از رژیم غذایی مردم شدند.
طرفداران رژیم سرخپوستان یا پالئو بر این باورند که بدن انسان برای هضم لبنیات، حبوبات و غلات تکامل نیافته است و خوردن این غذاها می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت را افزایش دهد.
غذاهای مجاز در رژیم پالئو
گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو
- تخم مرغ
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته
- صیفی جات: سیب زمینی، شلغم، هویچ
- آجیل و دانه ها: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو
- چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو
- نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری
غذاهایی که نباید بخورید
غذاهای فرآوری شده
شکر اضافه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، شکر سفره، آب نبات، شیرینی، بستنی
- نوشابه های گازدار
- شیرین کننده های مصنوعی
- شکر ، و بسیاری دیگر
- غلات: نان، ماکارونی، گندم، غلات، غلات، چاودار، جو و غیره.
- حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری دیگر
- لبنیات: بیشتر لبنیات، به ویژه لبنیات کم چرب
- برخی از روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن گلرنگ و غیره
- شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، آسه سولفام پتاسیم (به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید)
رژیم پالئو رایگان 7 روزه
در تجویز این رژیم 7 روزه ی رایگان از خوراکی های مجاز استفاده شده است و خوراکی های ممنوع حذف شده است. شما می تواند بسته به ذائقه و سلیقه ی شخصی خود خوراکی های مختلف را در این رژیم جایگزین کنید.
روز 1
صبحانه: اسموتی آووکادو، کلم پیچ، موز و سیب با شیر بادام
ناهار: سالاد با مخلوط ماهی یا غذای دریایی، دانه کدو تنبل و سس روغن زیتون
شام: مرغ کباب شده با پیاز، هویج و رزماری
روز 2
صبحانه: تخم مرغ آب پز با اسفناج، گوجه فرنگی کبابی و تخم کدو تنبل
ناهار: مخلوط سالاد با مرغ سوخاری و سس روغن زیتون
شام: ماهی آزاد به همراه مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده
روز 3
صبحانه: موز خرد شده با زغال اخته و بادام
ناهار: مخلوط برگ های سالاد با باقی سالمون و سس روغن زیتون
شام: گوشت گاو را با فلفل مخلوط و با استفاده از روغن نارگیل سرخ کنید
روز 4
صبحانه: تخم مرغ آبپز و بادام
ناهار: مخلوط سالاد تشکیل شده از کاهو، ماهی تن، تخم مرغ آب پز، دانه ها و روغن زیتون
شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز
روز 5
صبحانه: شیر نارگیل، توت مخلوط و اسموتی اسفناج
ناهار: کدو حلوایی، کلم بروکلی و املت گوجه فرنگی با سالاد مخلوط
شام: فلفل قرمز، کلم بروکلی، ذرت و سالمون سرخ شده
روز 6
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون
ناهار: مخلوط سوپ سبزیجات و مرغ با زردچوبه
شام: گوشت بره کبابی با اسفناج و کلم قرمز
روز 7
صبحانه: پیاز، گوجه فرنگی و املت قارچ
ناهار: سالاد مخلوط با مرغ، آووکادو، دانه ها و روغن زیتون
شام: خورش گوساله آهسته پخته شده با سبزیجات مخلوط
از خواص سماق برای لاغری چقدر مطلع هستید، مقاله ی فواید سماق برای لاغری می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
آیا رعایت یک برنامه غذایی پالئو خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد؟
نتایج برخی از مطالعات اولیه امیدوارکننده است. مقاومت به انسولین یک عامل خطر برای دیابت است. بهبود حساسیت فرد به انسولین احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و می تواند به افرادی که دیابت دارند کمک کند علائم خود را کاهش دهند.
یک مطالعه کوچک در سال 2015، اثرات رژیم پالئو را با رژیم غذایی بر اساس توصیه های انجمن دیابت آمریکا بر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مقایسه کرد. در حالی که هر دو رژیم سلامت متابولیک شرکت کنندگان را بهبود بخشید، رژیم پالئو در بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون بهتر بود.
آیا رژیم پالئو باعث افزایش سلامت قلب می شود؟
رژیم سرخپوشان فشار خون و پروفایل چربی خون را کاهش می دهد که هر دو می توانند سلامت قلب را بیشتر کند
