غذاهای منیزیم دار

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد به ارزش روزانه 420 میلی گرم است. با این حال، شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید.

منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می‌شود.

معرفی غذاهای منیزیم دار

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ از نظر منیزیم بسیار غنی است، با 65 میلی گرم، یا 28 گرم (گرم)، که حدود 15٪ منبع مورد اعتماد است. همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کند.

علاوه بر این، منبع قابل اعتماد با آنتی اکسیدان های مفید بارگیری شده است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، که مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.

شکلات تلخ به ویژه منبع مورد اعتماد برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول ها است، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL (بد) به سلول هایی که رگ های شما را پوشانده اند، جلوگیری می کند.

برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط ​​58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که 14٪ منبع مطمئن DV است.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی هستند – به خصوص چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب.

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر به دست می‌آید که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد.

منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.

3. آجیل

آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند شامل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی است.

به عنوان مثال، 28 گرم بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد منبع را تامین می کند.

اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول منبع مطمئن را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.

آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی تقریباً 175 درصد از منابع مورد نیاز را برای این ماده معدنی فراهم می کند.

علاوه بر این، آجیل ها ضد التهاب هستند و برای سلامت قلب مفید هستند و وقتی به عنوان میان وعده مصرف شوند، می توانند اشتها را کاهش دهند.

بیشتر بدانید: لاغری بی دردسر

6. دانه ها

بسیاری از انواع دانه ها – از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند.

دانه‌های کدو تنبل منبع خوبی هستند، با 168 میلی‌گرم در 1 اونس. (28 گرم) سرو این مقدار 40% منبع قابل اعتماد DV برای منیزیم است. بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در بیشتر دانه‌ها از فیبر می‌آیند.

آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های منبع معتبر هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند.

همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول منبع قابل اعتماد را کاهش می دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه فوایدی داشته باشد.

7. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، جو و جو، و همچنین غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.

یک پیمانه (168 گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی 86 میلی گرم منیزیم است که 20 درصد از انرژی روزانه است.

بسیاری از غلات کامل نیز دارای منبع معتبر ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.

در مطالعات کنترل شده منبع مطمئن، نشان داده شده است که غلات کامل باعث کاهش التهاب و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری قلبی می شود.

8. مقداری ماهی چرب

ماهی ها، به خصوص ماهی های چرب، سرشار از منیزیم هستند. اینها شامل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و هالیبوت هستند.

در واقع، 3.5 اونس. (100 گرم) یک وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30 میلی گرم منیزیم است که 7٪ منبع مطمئن DV است.

همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند.

علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر است.

علاوه بر این، مصرف زیاد ماهی‌های چرب منبع مورد اعتماد با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

9. موز

موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است، که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و با کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند، با 37 میلی گرم منیزیم یا 9٪ منبع مطمئن DV، در یک موز بزرگ.

علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند.

موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب نباشند.

از سوی دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود.

نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.

10. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل.

به عنوان مثال، یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته شده 158 میلی گرم منیزیم یا 37 درصد منبع مطمئن DV دارد.

علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین‌های A، C و K هستند.

سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.

چگونه می توانم سطح منیزیم خود را به سرعت بالا ببرم؟

اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل غذاهای حاوی منیزیم به طور منظم باشد، باید بتوانید به سطوح سالم منیزیم برسید. همچنین می توانید از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل های منیزیم مصرف کنید یا خیر.

علائم کمبود منیزیم چیست؟

علائم کمبود منیزیم (هیپومنیزیمی) شامل

• تهوع و استفراغ
• ضعف
• کاهش اشتها
• گرفتگی عضلات و بی حسی است.