تکنیک های برای داشتن شکم صاف بدون ورزش

خبر خوب برای کسانی که فرصت کافی برای ورزش کردن ندارند اینکه شما می توانید با برخی تغییرات در عادات و سبک زندگی خود به شکم صاف بدون ورزش دست پیدا کنید. این مورد برای کسانی که نگران چاقی شکم و پهلو هستند و میخواهند همواره بدنی خوش استایل داشته باشند و در لباس های مهمونی خود بدرخشند مهم است. در این ادامه به بررسی موثرترین تکنیک ها می پردازیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

9 راهکار برای داشتن شکم صاف بدون ورزش

1- مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های چربی سوز

برخی از نوشیدهای چربی سوز می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند و به سوزاندن چربی های بدنی شما کمک کنند. از جمله این نوشیدنی های چای سبز است که سرشار از آنتی اکسیدان هاست که باعث افزایش چربی سوزی بخصوص در ناحیه شکم می شود. همچنین این نوشیدنی می تواند به عنوان یک جایگزین سالم کافئین برای قهوه عمل می کند. از دیگر نوشیدنی های چربی سوز سرکه ی سیب است که حاوی اسید استیک می باشد این ماده با خاصیت چربی سوزی که دارد به کاهش چربی کلی بدن شما کمک می کند.

روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با افزایش سرعت متابولیسم و ​​کاهش چربی بدن مربوط است.

از خوراکی هایی که به چربی سوزی بدنی کمک می کنند می توان به ماهی های چرب اشاره کرد. ماهی های چرب مانند ساردین و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش کلی چربی می شوند و نقش مهمی در تولید تستوسترون دارند. تخم مرغ سیر کننده است و به کالری سوزی در طول هضم کمک می کند. شما می توانید رژیم تخم مرغ 7 روزه را برای کاهش وزن سریع امتحان کنید.

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است که ممکن است کالری سوزی را نیز افزایش دهد. آب را فراموش نکنید! هیدراته ماندن باعث می شود بدن شما عملکرد مطلوبی داشته باشد و حتی می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری دریافتی را کاهش دهید.

2- مصرف قند خود را کم کنید

شکر همه جا در کمین است، از نوشابه های گازدار گرفته تا منابع پنهان در چاشنی ها و میان وعده های به ظاهر سالم. مصرف بیش از حد قند باعث افزایش ذخیره چربی به خصوص در اطراف شکم شما می شود. همچنین می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و کاهش سطح تستوسترون شود.

بنابراین، اولین قدم کاهش مصرف قند است. در اینجا چند تکنیک ساده به شما آموزش میدهیم تا بتوانید نوشیدنی های شیرین کمتری بخورید.

سعی کنید نوشیدنی های شیرین خود را با آب، چای شیرین نشده و قهوه تلخ عوض کنید.

باید بدانید که اغلب نوشیدنی های گازدار بسیار شیرین هستند پس سعی کنید آن را از وعده های غذایی خود حذف کنید.

به دقت به برچسب حقاقیق تغذیه ای سس ها دقت کنید، اغلب سس ها مقدار نمک و شکر افزوده ی بالایی دارند که خود باعث بزرگ شدن چربی در ناحیه ی شکم شما می شود.

سعی کنید قند مورد نیاز خود را از مواد غذایی سالم مانند میوه ها دریافت کنید، میوه ها در کنار تامین قند مورد نیاز شما منبع غنی از فیبر هستند که به شما کمک می کننند مدت بیشتری سیر بمانید.

3- غذا را کاملا بجویید و آهسته غذا بخورید

مغز شما برای ترشح هورمون های سیری به زمان نیاز دارد. جویدن غذا به طور کامل و آهسته تر بر وزن شما تاثیر می گذارد. یک بررسی در سال 2021 نشان داد که افرادی که سریع غذا نمی‌خورند نسبت به افرادی که سریع غذا می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تری دارند. برای اینکه عادت کنید آهسته‌تر غذا بخورید، در ابتدای کار سعی کنید تعداد لقمه های غذایی خود را بشمارید.

4- از بشقاب های کوچکتر برای غذاهای پرکالری استفاده کنید

بشقاب های بزرگتر باعث می شوند که میزان حجم بیشتری غذا بخورید مخصوصا اگر غذای شما پرکالری و چرب باشد. خوردن وعده های بزرگتر به شدت با خوردن کالری بیشتر، افزایش وزن و چاقی مرتبط است. یک بررسی در سال 2021 نشان داد که بشقاب های غذایی متعادل به کاهش وزن بدن، BMI، دور کمر و نشانگرهای چربی خون کمک می کنند. غذاهای پر کالری و کم کالری را در بشقاب های بزرگتر و غذاهای پر کالری را در بشقاب های کوچکتر سرو کنید.

5- مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

پروتئین از راه های مختلفی به کاهش وزن و مدیریت کالری دریافتی شما کمک می کند، از جمله: سبب افزایش احساس سیری می شود، متابولیسم بدنی شما را افزایش می دهد. همچنین وقتی شما در وعده ی صبحانه میزان پروتئین بیشتری مصرف می کنید نسبت به زمانی که پروتئین دریافتی شما کمتر است گرسنگی کمتری را تجربه می کنید. اگر میخواهید بدانید که مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما چقدر است باید بدانید که مصرف 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن به کاهش وزن در عین حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی کمک میکند.

برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• سینه مرغ
• ماهی
• ماست یونانی
• عدس
• کینوا
• بادام

6- وعده های بیشتری در خانه بخورید

عذاهایی که بیرون از خانه تهیه می شوند معمولا پرکالری، چرب تر و دارای مواد مغذی کمتری هستند. سعی کنید وعده های غذایی خود را در خانه تهیه کنید و از ترکیبات مغذی با چربی های سالم در آن استفاده کنید. همچنین سبک آهسته ی پخت و پز غذا سبب می شود که مواد مغذی و ویتامین های غذا حین پخت در آن باقی بماند و سریع از بین نرود.

7- غذاهای غنی از فیبر بخورید

خوردن غذاهای غنی از فیبر یکی از راههای موثر برای کاهش وزن است. فیبر باعث می شود که احساس سیری بیشتری کنید و انرژی بدن شما برای مدت طولانی تر تامین شود.

8- خوب بخوابید و از استرس دوری کنید

خواب کافی و مدیریت استرس اثرات مثبتی بر وزن و چربی های شکم شما دارد. کمبود خواب سبب مختل شدن، هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین در بدن شما می شود. هورمون دیگری، کورتیزول، نیز زمانی که استرس دارید، افزایش می یابد.

نوسان داشتن این هورمون ها گرسنگی و هوس شما را افزایش میدهد و منجر به دریافت کالری بیشتر می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها برای داشتن بدن سالم به بزرگسالان توصیه می کند حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابند. بی خوابی همچنین سبب ریزش مو می شود. برای جلوگیری از ریزش موهایتان میتوانید طرز تهیه اسپری رزماری و میخک برای مو را درست کنید و روی موهایتان امتحان کنید تا موهای پرپشت داشته باشید.

9- به طور منظم آب بنوشید

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک میکند، به خصوص اگر آن را قبل از غذا بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا میزان اشتهای شما را برای صرف غذا کاهش می دهد و سبب می شود که احساس سیری بیشتری بکنید. بنابراین نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری و گرسنگی را کاهش می‌دهد و در عین حال سیری و رضایت را افزایش می‌دهد.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مصرف حداقل3.7 لیتر آب برای مردان بالغ و 2.7 لیتر برای زنان بالغ را توصیه می کند. بنابراین برای داشتن شکم صاف بدون ورزش بجای نوشیدن ترکیبات پرکالری آب بنوشید.