عید نوروز برای خیلیها فقط یک تغییر سال نیست، یک شروع تازه است. لباس نو، دید و بازدید، عکسهای یادگاری و البته این دغدغه همیشگی که در عکس ها زیباتر بنظر برسیم. اگر شما هم میخواهید لاغری سریع تا عید نورزو را تجربه کنید، باید واقعبین، هوشمند و منظم عمل کنید. لاغری سریع ممکن است، اما فقط وقتی که اصول علمی تغذیه، فیزیولوژی بدن و سبک زندگی را رعایت کنید. ما در الان وقتشه این اصول را به شما آموزش میدهیم.
مهمترین اقدامات برای کاهش وزن تا عید
اول از همه: واقعبینی در هدفگذاری
الان که کمتر از 5 هفته تا نوروز زمان دارید، کاهش وزن سالم و قابل حفظ معمولاً بین 2 تا 5 کیلوگرم است (بسته به وزن اولیه، جنسیت و متابولیسم) این کاهش وزن می تواند متفاوت باشد. کاهش بیشتر از این مقدار معمولاً مربوط به از دست دادن آب و عضله است، نه چربی واقعی که شما به دنبال آن هستید. اگر در این زمینه نیاز به اطلاعات کامل تری دارید، مقاله ی حداکثر کاهش وزن در یک ماه چندکیلوئه؟ می تواند به شما کمک کند.
تغذیه هوشمند: مهمتر از ورزش
برای لاغری سریع، تغذیه حدود ۷۰٪ مسیر است. این اصول را جدی بگیرید:
حذف کالریهای پنهان
نوشابه، آبمیوه صنعتی، شیرینی، بیسکوییت تنقلات شبانه قند داخل چای و قهوه از جمله کالری های پنهانی هستند که ما وارد بدنمان می کنیم. شما می توانید فقط با حذف همینها، روزانه ۳۰۰ تا ۶۰۰ کمتر وارد بدن خود کنید و از چاق شدن و افزایش وزن جلوگیری کنید.
افزایش پروتئین
پروتئین سیری طولانیتر میدهد، متابولیسم را بالا میبرد از تحلیل عضله جلوگیری میکند. رژیم ورزشکاران سرشار از پروتئین های سالم است که می تواند به شما سیری طولانی تر بدهد و نیازهای بدن را تامین کند. در ادامه منابع خوب پروتئین را به شما معرفی می کنیم.
منابع خوب: مرغ، ماهی، تخممرغ، ماست یونانی، حبوبات، گوشت قرمز کمچرب. مقاله ی رژیم پروتئین برای لاغری لیستی از بهترین خوراکی های پروتئینی را در اختیار شما قرار میدهد.
باید بدانید که پروتئین مورد نیاز بدن، حدود ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
کنترل کربوهیدرات، نه حذف کامل
حذف کامل برنج و نان اشتباه است. به جای آن باید برنج سفید را با برنج قهوهای یا نصف مقدار قبلی نان سفید جایگزین کنید. حتی می توانید نان سبوسدار را در برنامه ی غذای خود قرار دهید.
حذف شام سنگین بیشترین کاهش وزن را ایجاد می کند. معمولاً با کمکردن وعده شب باعث می شود که کالری اضافی در بدن باقی نماند که آن کالری به عنوان چربی ذخیره شود.
ورزش اصولی برای کاهش وزن
اگر فقط رژیم بگیرید، وزن کم میکنید اما بدن شل میشود. ترکیب تمرین مقاومتی با تمرینات هوازی بهترین نتیجه را میدهد. شما می توانید در کنار انجام ورزش های هوازی چون شنا، تردمیل و دو یا پیاده رویی سریع حدودا 30 دقیقه به صورت روزانه از جمله تمرینات هوازی بسیار کاربردی هستند. مقاله ی بهترین زمان پیاده رویی برای چربی سوزی می تواند اطلاعات کامل تری درباره ی پیاده رویی اصولی برای کاهش وزن به شما بدهد.
شما همینطور باید تمرینات بدنسازی برای افزایش عضله سازی و کاهش شل شدن پوستتان را انجام دهید.
مصرف آب کافی
آب، ساده اما معجزهآساست. خیلی وقتها بدن شما تشنه است، نه گرسنه، اما کمبود آب کافی باعث می شود که احساس گرسنگی کنید. برای تامین نیاز بدنتان به آب می توانید چند دستورالعمل ساده را انجام دهید. شما باید سعی کنید در زمان های زیر آب بنوشید تا نیاز بدنتان به آب تامین شود.
صبح ناشتا ۱ لیوان آب
قبل هر وعده غذا ۱ لیوان آب
سعی کنید، حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز بنوشید. این کار اشتها را کنترل میکند و احتباس آب را کاهش میدهد.
کاهش وزن سریعتر با رژیم روزه داری متناوب
روزه داری متناوب یعنی ۸ ساعت غذا بخورید و 16 ساعت کالری ورودی خود را کاهش دهید. دو نوع رژیم روزه داری متناوب وجود دارد، رژیم فست 16:8 بدون شام و رژیم فست 16:8 بدون صبحانه که شما با آگاهی از این رژیم ها می تواند تا عید سریعتر به وزن ایده آل خود برسید
مثلاً: اولین وعده ساعت ۱۲
آخرین وعده ساعت ۸ شب
این روش برای خیلیها باعث کاهش سریعتر چربی شکمی میشود.
اشتباهات رایج قبل از عید
رژیمهای شوک که کالری مصرفی را به شدت کاهش میدهند و فقط به میوه محدود می شوند
حذف کامل غذا و استفاده از شیک های پروتئینی بجای غذا
قرصهای لاغری
ورزش بیش از حد بدون استراحت
این روشها شاید عدد ترازو را کم کنند، اما بعد از عید وزن با سرعت برمیگردد و بدن شما دچار افت توان و انرژی خواهد شد.