اشتهای کاذب به این معنی است که شما در پاسخ به یک نیاز عاطفی مثلاً هنگام بی‌حوصلگی یا استرس یا برای تفریح یا در پاسخ به برخی محرک‌ها چون بوی خوب، غذاهای اشتهاآور و غیره غذا می‌خورید، به جای اینکه وقتی علائم واقعی گرسنگی چون شکم قروچه، احساس خالی بودن معده، گرفتگی عضلات، مشکل در تمرکز، کاهش سطح انرژی وجود دارد، غذا بخورید.
اشتهای کاذب منجر به خوردن می‌شود، زمانی که بدن ما واقعاً به غذا نیاز ندارد. نکته مهم این است که اشتهای کاذب معمولاً منجر به خوردن غذاهای شیرین، چرب و شور بیشتر می‌شود که به سلامتی ما آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش میدهد.
اشتهای کاذب چه تفاوتی با گرسنگی واقعی دارد؟
راهی برای تشخیص کاذب یا واقعی بودن گرسنگی وجود دارد. از خود این سوال را بپرسید: چه چیزی می‌خواهید بخورید؟ اگر پاسخ «هر چیزی» است – گرسنگی واقعی است. اگر نوع خاصی از غذا، مانند چیپس شکلات، می‌خواهید – به احتمال زیاد این گرسنگی کاذب است.
در اینجا چند نکته برای جلوگیری از تسلیم شدن در برابر گرسنگی کاذب به شما آموزش میدهیم.
وضعیت عاطفی خود را مشخص کنید: آیا غمگین، ناامید یا بی‌حوصله هستید؟ در این صورت، به احتمال زیاد می‌خواهید این خلأ عاطفی را با غذا پر کنید.
از حذف وعده‌های غذایی و خوردن مکرر میان وعده خودداری کنید. وقتی سیر هستید، مقاومت در برابر هوس‌ها آسان‌تر است. علاوه بر این، خوردن منظم، شناسایی سیگنال‌های گرسنگی و سیری را آسان‌تر می‌کند، که در نتیجه باعث می‌شود کمتر به دلیل گرسنگی کاذب در دام پرخوری بیفتیم.
از خود در مورد نوع گرسنگی که احساس می‌کنید بپرسید. اگر از نظر جسمی احساس می‌کنید که می‌توانید مدتی بیشتر بدون غذا بمانید و غذاهای لذت‌بخش خاصی می‌خواهید، احتمالاً این گرسنگی کاذب است. در این صورت بهتر است صبر کنید تا ببینید آیا این گرسنگی به گرسنگی واقعی تبدیل می‌شود یا خیر.
وقتی متوجه شدید که گرسنگی شما کاذب است، سعی کنید با انجام فعالیت‌های دیگر مانند پیاده‌روی، مطالعه و خوابیدن، تمرکز خود را دوباره به دست آورید.
غذاهای سالم سرشار از پروتئین و مواد مغذی نیز می‌توانند نقش داشته باشند. مصرف آنها به سرعت نشان میدهد که گرسنگی واقعی نبوده است. اگر پس از شروع به خوردن این نوع غذا (به دلیل نیاز عاطفی) هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، خلأ عاطفی را با غذایی که برای شما سالم و مفید است پر کنید. خوردن میوه می تواند یک راهکار موثر در این زمینه باشد.
بیشتر بدانید: آیا قهوه برای لاغری شکم و پهلو مناسبه؟
10 نکته برای کمک به مبارزه با اشتهای کاذب
برای حفظ اندامی لاغر، باید کمتر غذا بخورید. به طور دقیق‌تر، میزان کالری روزانه باید کمتر از تعداد کالری‌هایی باشد که فرد در طول روز مصرف می‌کند.
ما نکات موثر و کاربردی را جمع‌آوری کرده‌ایم که به مهار اشتها و کمتر غذا خوردن کمک می‌کند.
1. آب بنوشید
تشنگی اغلب می‌تواند مانند گرسنگی احساس شود. زیرا سیگنال‌ها مشابه هستند، بنابراین ممکن است فرد به سادگی نتواند یکی را از دیگری تشخیص دهد. اگر احساس می‌کنید که باید چیزی بخورید، ابتدا یک فنجان آب گرم (دمای اتاق یا کمی گرم‌تر) بنوشید. اگر نوشیدن آب تصفیه شده معمولی برای شما آسان نیست، کمی آب لیمو یا برگ نعناع به آن اضافه کنید.
اما به هیچ وجه از شیرین‌کننده‌ها استفاده نکنید. همچنین، فراموش نکنید که یک بطری آب در کیف خود داشته باشید تا بتوانید هر جایی چند جرعه بنوشید. این مایع معده شما را پر می‌کند و شما مجبور خواهید بود خیلی کمتر خوراکی با کالری بالا بخورید.
۲. مسواک بزنید
چنین ترفندی برای مدت طولانی، به خلاص شدن از شر میل به غذا کمک می‌کند. اولاً، بوی نعناع، عطرهای خارجی را که می‌توانند باعث اشتها شوند، قطع می‌کند.
ثانیاً، خمیر دندان معمولاً حاوی سولفات سدیم لورت است. این ماده ای است که هنگام مسواک زدن خمیر را کف می‌کند و تقریباً گیرنده‌های طعم شیرین را به طور کامل غیرفعال می‌کند. بنابراین، غذا پس از مسواک زدن تلخ به نظر می‌رسد.
۳. سیر و زنجبیل بخورید
این محصولات احساس گرسنگی را کم می‌کنند. و اگر جویدن سیر باعث ایجاد بوی ناخوشایند می شود، نوشیدن آب با زنجبیل می تواند به عنوان یک راهکار موثر در نظر گرفت. اثربخشی این ادویه به صورت تجربی ثابت شده است. طبق یک مطالعه، زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش میدهد و روند سیری را در وعده‌های غذایی بعدی تسریع می‌کند.
۴. بدوید
به جای میان وعده دیگر، بدوید. تمرینات کاردیو برای مدتی احساس گرسنگی را کاهش میدهد. هورمونی به نام گرلین مسئول اشتها است. این هورمون است که سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد که باعث می‌شود ما گرسنه شویم.
جالب است بدانید که هنگام دویدن، تولید این ماده کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که تقریباً نمی‌خواهیم بلافاصله بعد از ورزش غذا بخوریم.
5. خودتان را با چیزی سرگرم کنید
اغلب ما از روی بی‌حوصلگی به سراغ یخچال می‌رویم: با تنبلی ساندویچ درست می‌کنیم، یک برنامه تلویزیونی را روشن می‌کنیم و چیزی می‌خوریم که در واقع بدن ما به آن نیازی ندارد.
بنابراین، سعی کنید خودتان را با چیزی فعال و جالب مشغول کنید: تمیز کردن، پیاده‌روی یا رفتن به خرید.
نکته اصلی این است که این فعالیت واقعاً هیجان‌انگیز باشد. اگر بعد از مدتی احساس گرسنگی را فراموش کردید، به این معنی است که اینها واقعاً سیگنال‌های کاذب بوده‌اند.
6. مراقبت موارد تحریک کننده اشتها باشید
برای گرسنه شدن، کافی است کسی دستور پخت یک ناهار اشتهاآور یا تبلیغ یک شیرینی‌فروشی جدید را در اینستاگرام ببیند. هنگام تماشای ویدیوهای ویرایش‌شده ماهرانه و تصاویر فیلترشده، همان هورمون گرسنگی بیدار می‌شود و در نتیجه، ما می‌خواهیم غذا بخوریم. بنابراین، بهتر است از تصاویر غذا با معده پر لذت ببرید و در بقیه مواقع از چنین محتوایی اجتناب کنید.
7. بوها را کنترل کنید
بوها نه تنها می‌توانند باعث اشتها شوند، بلکه آن را سرکوب می‌کنند. احساس سیری به یافتن عطر سیب، وانیل، موز یا نعناع کمک می‌کند. شکلات تلخ، یا بهتر بگوییم بوی آن، همین تأثیر را بر ما دارد. اگر گرسنگی دائماً شما را آزار میدهد و اراده‌تان شکست می‌خورد، شمع یا روغن معطر همراه خود داشته باشید.
8. رژیم غذایی را رعایت کنید
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند 5-6 بار در روز غذا بخورید. اما این رقم بسته به ویژگی‌های بدن شما متفاوت باشد. نکته اصلی – به برنامه معمول خود خیانت نکنید و وعده‌های غذایی اصلی را از دست ندهید. سپس بدن شما نیز طبق این رژیم شروع به زندگی می‌کند و گرسنگی و احساس آن کاهش می یابد.
9. صبحانه بخورید
فواید یک صبحانه مناسب در بسیاری از مطالعات ثابت شده است. برای مثال، دانشمندان آمریکایی افراد را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول هر روز صبح وعده‌های غذایی پرپروتئین می‌خوردند و گروه دوم قبل از کار یک فنجان قهوه می‌نوشیدند. کسانی که صبحانه مفصلی می‌خوردند تا زمان استراحت ناهار سیر می‌ماندند و در طول روز کالری بسیار کمتری مصرف می‌کردند.
به طور کلی، خوردن صبحانه باید به عادت سالم شما تبدیل شود. نکته اصلی این است که سعی کنید پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را در منو بگنجانید: آجیل، حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا)، غلات (گندم سیاه، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر). بدن زمان و انرژی بیشتری را صرف پردازش آنها می‌کند، به این معنی که احساس سیری برای مدت طولانی با شما خواهد ماند.
10. به درستی میان وعده بخورید
و در نهایت، لذت‌بخش‌ترین راه برای مبارزه با گرسنگی، میان وعده است. باید درست، متعادل و برنامه‌ریزی شده باشد. کربوهیدرات‌های سریع، به خصوص فست فود را از میان وعده ی خود حذف کنید.
