نان و برنج جزء اصلی اکثر رژیم های غذایی هستند، اما بسیاری از افراد دوست دارند که این دو خوراکی چاق کننده را از رژیم غذایی خود حذف کنند. آلرژی و عدم تحمل گلوتن یکی از دلایل است اما بسیاری از افراد به دنبال بهترین و کامل ترین رژیم غذایی بدون نان و برنج هستند چون به سلامت بدنی و اندام خود فکر می کنند. نان و برنج بخصوص برای افراد دیابتی مضر است و باید به صورت کنترل شده مصرف شود. باید بدانید که این شیوه غذا خوردن فواید سلامتی مختلفی دارد، از بهبود هضم تا کاهش التهاب و سطح قند خون. با این حال، ممکن است معایبی نیز داشته باشد، و ممکن است برای برخی نامناسب باشد.
شما می توانید با انتخاب هوشمندانه‌ی مواد غذایی، یک رژیم متعادل، مغذی و در عین حال بدون نان و برنج داشته باشید. در این مقاله این رژیم کامل و جامع را به شما آموزش میدهیم.
فوید حذف نان و برنج چیست؟
1-کاهش وزن سریع‌تر
نان و برنج منابع اصلی کربوهیدرات‌های ساده هستند که باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شوند. انسولین بالا به ذخیره‌ی چربی در بدن کمک می‌کند.
2-کنترل بهتر قند خون
افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت با حذف یا کاهش مصرف نان و برنج، می‌توانند قند خون خود را بهتر مدیریت کنند.
3- کاهش نفخ و بهبود عملکرد گوارش
بسیاری از افراد بعد از خوردن نان و برنج دچار نفخ، سنگینی یا بی‌حالی می‌شوند. حذف این مواد باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود.
چگونه یک رژیم غذایی بدون نان و برنج
برای رعایت یک رژیم غذایی بدون نان و برنچ، باید از خوردن همه غلات و همچنین غذاهای مشتق شده از غلات خودداری کنید. این غذاها شامل:
- نان
- پاستا
- بلغور جو دوسر
- کیک برنجی
- غلات صبحانه
- شیرینی ها
- کوکی ها
می شود. اکثر رژیم غذایی بدون غلات مقدار کمی از غلات کاذب مانند کینوا، و گندم سیاه را مجاز می دانند. شبه غلات را می توان مشابه غلات تهیه و مصرف کرد، اما از نظر فنی غلات محسوب نمی شوند.
یک رژیم غذایی بدون غلات می تواند به طور طبیعی کربوهیدرات کمی داشته باشد، اما این یک الزام نیست. کسانی که می خواهند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند، می توانند آن ها را از میوه ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت تازه بگیرند.
هیچ محدودیتی در مورد غذاهای بدون غلات وجود ندارد.
بنابراین، ممکن است گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، شکر، چربی‌ها یا لبنیات را به میزان دلخواه مصرف کنید – اگرچه طرفداران رژیم‌های غذایی بدون غلات از خوردن غذاهای بیش از حد فرآوری شده منع می‌کنند.
برنامه رژیم غذایی بدون نان و برنج (سه روزه)
| روز | وعده غذایی |
|---|---|
| روز اول |
صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۱ فنجان قهوه سیاه + ۶ عدد فندق
میان وعده: ۱ ماست یونانی با ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
ناهار: ۱ سینه مرغ گریل با سس گوجه خانگی + ۱ فنجان کدو سبز و گل کلم بخارپز + ۱ بشقاب سالاد کناری
شام: ۱ سیب پخته شده با دارچین و ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده
|
| روز دوم |
صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ همزده + ۱ فنجان چای سبز + ۱ پرتقال
میان وعده: ۱ عدد گلابی + ۳ عدد گردو
ناهار: ۱ فیله ماهی گریل شده + ۱ فنجان نخود پخته شده + سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج)
شام: ۱ ماست یونانی با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
|
| روز سوم |
صبحانه: املت با ۲ تخم مرغ، اسفناج، قارچ و پنیر + ۱ فنجان قهوه سیاه + ۱ سیب
میان وعده: ۱ فنجان شیر بادام + ۴ بادام + ۴ فندق + ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی
ناهار: ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده + ۱ بشقاب سالاد متنوع با روغن زیتون و سرکه
شام: سوپ سبزیجات با عدس و سبزیجات معطر (بدون نان یا جو)
|
اصول رژیم غذایی بدون نان و برنج
برای اینکه بتوانید یک رژیم غذایی بدون نان و برنج را رعایت کنید باید جایگزین های مناسب کربوهیدرات را بشناسید و بتوانید آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
جایگزین سالم کربوهیدرات شامل سبزیجات نشاسته‌ای از جمله کدو حلوایی، هویج، چغندر، سیب‌زمینی شیرین (در حد کم است)
حبوبات هم می توانند به عنوان جایگزین مناسب کربوهیدرات در نظر گرفته شوند. از جمله متداول ترین حبوبات عدس، لوبیا، نخود (دارای فیبر و پروتئین بالا)
همچنین غلات کامل کم‌کربوهیدرات شامل: کینوا، جو دوسر، بلغور نیز می توانند به عنوان جایگزین مناسب کربوهیدرات در نظر گرفته شود.
مصرف پروتئین کافی کلید اصلی برای سیری است، منابع پروتئینی مناسب شامل : گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ است. همچنین منابع گیاهی شامل پروتئین : سویا، عدس، نخود است.
شما باید چربی‌های سالم را در برنامه ی غذایی رژیم غذایی بدون نان و برنج قرار دهید این چربی های سالم شامل: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، مغزها (گردو، بادام، فندق)، دانه‌ها (چیا، کتان) هستند.
مصرف فیبر بالا برای احساس سیری ضروری است. مصرف فیبر بالا با انواع سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کاهو، کلم) صیفی‌جات (خیار، گوجه، فلفل دلمه‌ای) میوه‌ها با قند پایین (توت‌ها، سیب، گریپ‌فروت) است.
