بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن معمولاً شامل منابع متنوعی از پروتئینهای گیاهی و حیوانی، انواع چربیها و روغنهای سالم، کربوهیدراتهای پیچیده و همچنین لبنیات پرچرب است. البته نوع غذایی که انتخاب میکنید باید متناسب با شرایط بدنی و اهداف سلامتی شما باشد.
برای برخی افراد، اضافه کردن وزن یا ساختن عضله به همان اندازه دشوار است که کاهش وزن برای دیگران سخت به نظر میرسد. اگر قصد افزایش وزن دارید، لازم است بیشتر از مقدار کالریای که در طول روز میسوزانید غذا مصرف کنید. این کار معمولاً با خوردن وعدههای کوچک اما مکرر امکانپذیر میشود.
قرار دادن برخی غذاهای خاص در برنامه روزانه میتواند علاوه بر تأمین کالری بیشتر، مواد مغذی ارزشمندی مثل پروتئین را هم در اختیار بدن قرار دهد و فرایند افزایش وزن را سالمتر و مؤثرتر کند.
غذاهایی کلیدی برای رژیم غذایی برای افزایش وزن
۱. اسموتیهای پروتئینی خانگی
اسموتیهای پروتئینی خانگی یکی از بهترین و مغذیترین روشها برای افزایش وزن هستند. وقتی خودتان اسموتی درست میکنید، کنترل کامل روی مواد اولیه دارید و میتوانید به راحتی میزان کالری و مواد مغذی مورد نیازتان را تنظیم کنید. در ادامه چند ترکیب خوشمزه معرفی می کنیم که می تواند به روند افزایش وزن شما کمک کند.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید، میتوانید به جای شیر معمولی از شیر سویا استفاده کنید. هر دو گزینه، نسبت به سایر جایگزینها، کالری و مواد مغذی بیشتری در اختیار شما قرار میدهند.
شیک موز و شکلات و مغزیجات: یک عدد موز، یک پیمانه پودر پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) کره بادامزمینی یا هر کره آجیلی دیگر را با هم ترکیب کنید، و نوش جان کنید.
شیک توت وانیلی: یک پیمانه (۲۳۷ میلیلیتر) توت تازه یا یخزده، مقداری یخ، یک پیمانه ماست یونانی پر پروتئین، شیر کامل و یک پیمانه پروتئین وی وانیلی را مخلوط کنید.
شیک سبز انرژیزا: یک پیمانه اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک پیمانه آناناس و یک اسکوپ پروتئین وی ساده یا وانیلی را با هم ترکیب کنید. هر کدام از این اسموتیها بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری به همراه مقدار قابل توجهی پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن تأمین میکنند.
2. شیر غیر لبنی
شیر سالهاست بهعنوان یکی از بهترین گزینهها برای افزایش وزن و عضلهسازی شناخته میشود. این ماده غذایی ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در اختیار بدن قرار میدهد و منبع غنی کلسیم، ویتامینها و مواد معدنی است. اگر به دنبال عضلهسازی هستید، شیر انتخاب بسیار مناسبی است؛ زیرا همزمان دو نوع پروتئین ارزشمند یعنی کازئین و وی را برای بدن شما تامین می کند.
تحقیقات علمی نیز نشان دادهاند که مصرف شیر گاو در کنار تمرینات مقاومتی مثل وزنهبرداری، به شکل مؤثری به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک میکند. جالب است بدانید که شیر و پروتئین ترکیبی کازئین و وی، نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر، تأثیر بیشتری در افزایش توده عضلانی دارند. هر فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر کامل حدود ۱۴۹ کالری و ۸ گرم پروتئین دارد. بنابراین میتوانید آن را بهعنوان یک میانوعده مغذی، همراه وعدههای اصلی یا حتی قبل و بعد از تمرین میل کنید تا هم انرژی بیشتری بگیرید و هم عضلاتتان سریعتر رشد کنند.
بیشتر بدانید: کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن چقدره؟ محاسبه آنلاین کالری
3. برنج
برنج یکی از سادهترین و کمهزینهترین منابع کربوهیدرات است که میتواند بهخوبی در یک برنامه غذایی برای افزایش وزن جای بگیرد. تنها یک فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پختهشده، حدود ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی دارد. برنج بهدلیل پرکالری بودن، به شما این امکان را میدهد که در یک وعده، مقدار زیادی انرژی دریافت کنید. این ویژگی بهخصوص برای افرادی مناسب است که زود سیر میشوند یا معمولاً اشتهای زیادی ندارند.
اگر وقت کافی برای آشپزی ندارید، میتوانید از بستههای آماده برنج که در چند دقیقه با مایکروویو پخته میشوند استفاده کنید و آنها را همراه با منابع پروتئینی دیگر میل کنید. روش دیگر این است که یک قابلمه بزرگ برنج بپزید، آن را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید و در طول هفته با انواع پروتئینها و چربیهای سالم ترکیب کنید. به این ترتیب، همیشه پایهای آماده برای وعدههای کوچک و مکرر خواهید داشت.
4. آجیل و کره آجیل
آجیل و کرههای آجیلی از بهترین خوراکیهایی هستند که میتوانند یک برنامه غذایی افزایش وزن را پشتیبانی کنند. تنها یک مشت کوچک بادام خام (حدود ۳۲ گرم یا یکچهارم فنجان) تقریباً ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی سالم دارد. از آنجا که آجیلها بسیار پرکالری هستند، مصرف تنها دو مشت در روز همراه وعده غذایی یا بهعنوان میانوعده، بهسرعت صدها کالری اضافی به رژیم شما اضافه میکند.
یکی از راههای سادهتر برای بهرهبردن از خواص آجیل، استفاده از کرههای آجیلی است. شما میتوانید کره بادامزمینی یا کره بادام را به اسموتیها، ماست، کراکر یا حتی بر روی نان اضافه کنید و در کوتاهترین زمان یک میانوعده پرکالری و مغذی داشته باشید.
بهعنوان مثال، میتوانید یک اسموتی موز و کره بادامزمینی را امتحان کنید که تنها با سه ماده اولیه تهیه میشود و حدود ۲۷۰ کالری (در صورت استفاده از شیر کامل) دارد. اگر به بادامزمینی یا سایر مغزها حساسیت دارید، میتوانید از کره دانههای سالم مثل تخمه آفتابگردان یا کنجد استفاده کنید. فقط دقت کنید که کره انتخابیتان ۱۰۰٪ خالص و بدون شکر یا روغن افزوده باشد. البته بهترین گزینه این است که خودتان در خانه کره آجیل درست کنید؛ این کار هم ساده است و هم مقرونبهصرفه.
5. گوشت گاو
گوشت قرمز، به ویژه گوشت گاو، یکی از مؤثرترین غذاها برای عضلهسازی است.
85 گرم استیک تقریباً ۲۲۸ کالری، ۲۴ گرم پروتئین و حدود ۲.۵ گرم لوسین دارد. لوسین اسید آمینهای کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین عضلات و ایجاد بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد
. علاوه بر این، گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین است که برای رشد، قدرت و سلامت عضلات حیاتی است. انتخاب گوشتهای چربتر میتواند به دریافت کالری اضافی کمک کند، زیرا نسبت به گوشتهای بدون چربی، انرژی بیشتری دارند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف گوشت قرمز همراه با تمرینات قدرتی میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند و از تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن جلوگیری کند. با این حال، مصرف بیش از حد گوشت قرمز خطراتی مانند افزایش ریسک سرطان روده بزرگ دارد، بنابراین توصیه میشود میزان مصرف را متعادل نگه دارید.
6. نشاسته و ترکیبات نشاسته دار
سیبزمینی و سایر کربوهیدراتهای پیچیده، راهی ساده و مقرونبهصرفه برای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی هستند. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی را بهصورت تدریجی آزاد میکنند و همزمان مواد مغذی مفیدی مانند پتاسیم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را نیز فراهم میکنند.
میتوانید یکی از این منابع کربوهیدرات پیچیده را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت گندم سیاه
- سیبزمینی
- شیرین کدو حلوایی
- سبزیجات مانند لوبیا و حبوبات
این منابع نه تنها کالری اضافه میکنند، بلکه ذخیره گلیکوژن در عضلات را نیز افزایش میدهند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای اکثر ورزشها و فعالیتهای بدنی است. بسیاری از این کربوهیدراتها همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند که میتواند به سلامت باکتریهای مفید روده کمک کند.
بهعنوان مثال، میتوانید سیبزمینی شیرین و کینوا را با هم در یک وعده ناهار کبابی مصرف کنید تا یک غذای خوشمزه و متعادل داشته باشید. راههای ساده برای افزایش کالری در کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- اضافه کردن خامه به سیبزمینی
- اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوا یا پوره سیبزمینی
- استفاده از چربیهای سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو
۷. خوردن انواع ماهی ها
ماهی سالمون و ماهیهای چرب مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربیهای سالم هستند، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ که فواید متعددی برای سلامتی دارند و میتوانند به کاهش ریسک بیماریهای قلبی کمک کنند
. یک فیله ماهی سالمون بدون استخوان ( ۸۵ گرم) تقریباً ۱۵۵ کالری، ۷ گرم چربی و ۲۲ گرم پروتئین دارد که میتواند به عضلهسازی و افزایش وزن کمک کند. م
اهی سالمون را میتوان به روشهای متنوعی تهیه کرد:
- بخارپز
- سرخشده
- دودی
- کبابی
- پخته یا آبپز