داشتن یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه در تمام اشکال آن و همچنین طیف وسیعی از بیماری‌های غیرواگیر کمک می‌کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است.
مردم اکنون غذاهای پرکالری، چربی، قندهای آزاد و نمک/سدیم بیشتری مصرف می‌کنند و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمی‌کنند. بنابراین لازم است ویژگی غذاهای سالم را بشناسید.
ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، آنچه ویژگی غذاهای سالم را تشکیل می دهد یکسان است. با ما همراه باشید تا به بررسی آن بپردازیم.
ویژگی غذاهای سالم برای بزرگسالان
بهتر است نکات زیر را برای خوردن غذا رعایت کنید تا غذایی که میخورید، ویژگی های غذاهای سالم را داشته باشد.
1- تنوع غذایی
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب یا سویای غنی شده گزینه های سالمی هستند. انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، نخود، عدس، آجیل و تخم مرغ را شامل شود.
2- مصرف میوه و سبزیجات
صرف نظر از سن شما، میوه ها و سبزیجات مواد مغذی کلیدی و فیبر غذایی را تامین می کنند. رنگ‌ها، طعم‌ها و بافت‌های آنها غذا را لذت‌بخش‌تر می‌کند و هضم بهتر غذا را برای شما به ارمغان می آورند.
3- خوردن تمام مواد مغذی
روی تغییرات رژیم غذایی تمرکز کنید که فیبر، کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی شما را افزایش می دهد و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم را کاهش می دهد. با مطالعه برچسب حقایق تغذیه، با مقایسه اطلاعات تغذیه و مواد تشکیل دهنده، بهترین انتخاب را برای نیازهای خود داشته باشید.
4-کاهش سدیم مصرفی
در صورت امکان غذاهای تازه یا غذاهای بسته بندی شده کم سدیم را انتخاب کنید. به غذاها با ادویه و سبزی عطر و طعم اضافه کنید و نمکدان سر میز را کنار بگذارید.
بیشتر بدانید: رژیم لاغری با میوه
5- کاهش قند مصرفی
غذاهایی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند یا بدون قند هستند، به جای نوشابه یا آبمیوه، آب یا آب گازدار شیرین نشده بنوشید. میوه ها به طور طبیعی شیرین و سرشار از مواد مغذی هستند.
6- توجه به تناسب اندام و وزن
برای دستیابی یا حفظ وزن سالم، غذا و نوشیدنی را از هر پنج گروه غذایی انتخاب کنید. در گام اول بهتر است با متخصصین از امروز در ارتباط باشید تا بررس کارشناسی مشخص شود که در محدوده ی وزن سالم قرار دارید یا خیر.
ویژگی غذاهای سالم کودکان
آنچه کودکان در سال های اولیه زندگی خود می خورند و می نوشند می تواند برای سلامت آن ها در طول زندگی موثر باشد. عادات غذایی عمومی در چند سال اول زندگی شکل می گیرد، بنابراین مهم است که فرزندان خود را به خوردن غذاهای مغذی تشویق کنید.
کودکان به یک رژیم غذایی متعادل سالم حاوی مواد غذایی از هر گروه غذایی نیاز دارند تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنند تا سالم بمانند و رشد کنند. اشتهای کودکان بسته به سن و میزان فعالیت آنها متفاوت است، بنابراین مهم است که وعده های متنوعی برای آن ها آماده کنید.
ویژگی غذاهای سالم حاوی نشاسته
غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی منبع خوبی از انرژی هستند که برای کودکان بسیار مهم است زیرا آنها بسیار فعال هستند. این غذاها همچنین حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که برای رشد و نمو مورد نیاز هستند.
هنگامی که به کودک خود غذاهای نشاسته ای میدهید، نکات زیر را رعایت کنید:
- سعی کنید نان های متنوعی مانند نان سفید با فیبر بالا، نان سبوس دار، غلات، هم بدهید.
- غلات صبحانه سبوس دار و جو سبوس دار راه بسیار خوبی برای شروع روز هستند زیرا منبع خوبی از انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
- غلات کم نمک را انتخاب کنید و از غلات حاوی قند پرهیز کنید زیرا می تواند باعث پوسیدگی دندان میشوند
- پاستا، رشته فرنگی و برنج را می‌توان در وعده‌های غذایی سرو کرد، اما از نودل‌های میان‌وعده پرهیز کنید زیرا معمولاً چربی و نمک بالایی دارند –
- سعی کنید از برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید.
- سیب زمینی را بجای سرخ کردن بجوشانید، له کنید یا بپزید.
بیشتر بدانید: وعده قبل از تمرین در تغذیه ورزشی
ویژگی های غذاهای سالم شامل میوه و سبزیجات برای کودکان
شما باید کودک خود را تشویق کنید که روزانه چند وعده میوه و سبزیجات بخورد. بچه ها باید انواع میوه ها و سبزیجات بخورند زیرا این کار باعث می شود طیف کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنند.
مقدار مورد نیاز برای کودکان برای هر وعده تقریباً نصف یک قسمت برای بزرگسالان یا مقداری است که در کف دست آنها جای میگیرد است.
کودکان باید تشویق شوند که به تدریج اندازه وعده های غذایی خود را به اندازه توصیه شده برای بزرگسالان افزایش دهند.
پروتئین در رژیم غذایی کودکان
کودکان برای رشد و نمو به پروتئین و آهن نیاز دارند. سعی کنید روزانه یک یا دو وعده از این گروه را به کودک خود بدهید. لوبیا، حبوبات و عدس جایگزین خوبی برای گوشت هستند، چربی کمی دارند و فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند.
آجیل همچنین حاوی پروتئین است، اما آجیل کامل، از جمله بادام زمینی، نباید به کودکان زیر پنج سال داده شود، زیرا خطر خفگی برای این سنین را دارد.
توصیه می شود کودکان هفته ای دو وعده ماهی بخورند که یکی از آنها باید ماهی های روغنی باشد، مثلا ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی یا قزل آلا.
توصیه می شود که پسران بیش از چهار وعده در هفته و دختران بیش از دو وعده در هفته مصرف نکنند زیرا ماهی های چرب حاوی آلاینده هایی هستند که می توانند در بدن تجمع کنند و برای کودک خطرناک باشد.
فواید سلامتی خوردن ماهی چرب بیشتر از خطرات آن است، بنابراین سعی کنید کودکان را به خوردن منظم ماهی تشویق کنید.
تخم مرغ جایگزین مناسبی برای گوشت است و بسیار متنوع است.تخم مرغ را می توان مخلوط، آب پز، یا به صورت املت درست کرد.
گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B12 و آهن است. رژیم غذایی سرشار از آهن به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن کمک می کند.
گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس، بیکن، گوشت پخته شده و محصولات گوشتی اصلاح شده) و محصولات مرغ اغلب مورد علاقه واقعی کودکان هستند. آنها باید محدود شوند، زیرا چربی و نمک بالایی دارند.
