تغذیه سالم می تواند گیج کننده باشد. برخی از رژیم ها شما را تشویق می کنند که چربی کمتری مصرف کنید، در حالی که برخی دیگر بر کاهش قند روزانه تاکید دارند. اما بهترین روش برای دستیابی به عادات غذایی سالم چیست؟ در این مقاله ما سعی داریم به شما درباره ی میزان و نوع چربی و قندی که بدن شما برای سالم ماندن نیاز دارد، اطلاعات مفیدی بدهیم همچنین به معرفی غذاهای کم کالری و کم قند بپردازیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
چربی و قند متعادل در برنامه غذایی روزانه
همه ی چربی ها بد نیستند. بهتر است در رژیم غذایی خود از چربی‌های غیراشباع بیشتری مانند چربی‌های موجود در روغن‌ها، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب استفاده کنید. اما چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید، همچنین چربی های حیوانی کمتری استفاده کنید. زیرا به غیر از فواید سلامتی، چربی به غذای ما طعم می بخشد و سیری ما را افزایش می دهد. حذف چربی در یک محصول غذایی اغلب به این معنی است که تولید کننده از شکر یا نمک برای حفظ خوش طعم بودن غذا استفاده می کند. بنابراین به جای خوردن یک کاسه بزرگ ماست یونانی و جو که طعم چندان مطلوبی ندارد، ممکن است با یک پیمانه بستنی پرچرب غنی و طعم‌دار رضایت بیشتری داشته باشید.
بطور معمول شما 13 درصد از کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده تامین می کنید. دستورالعمل های غذایی فعلی توصیه می کند قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود برسانید. قندهای افزوده شده را می توان در غذاهایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده، دسرها، غلات و حتی سس ماکارونی کنسرو شده یافت.
قندهای افزوده شامل قندهایی نمی شوند که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی یافت می شوند. نوشیدن کمتر نوشیدنی های شیرین و افزایش مصرف غذاهای کامل می تواند به اکثر افراد کمک کند تا مصرف قندهای اضافه شده خود را کاهش دهند.
بیشتر بدانید: نمونه رژیم وگان رایگان
وقتی برای کاهش وزن تلاش می کنید، یک استراتژی این است که غذاهای کم انرژی مصرف کنید. یعنی شما می خواهید مقدار بیشتری از مواد غذایی حاوی کالری کمتری بخورید. این به شما کمک می کند با کالری کمتر احساس سیری کنید. اگر به دنبال استفاده از غذاهای کم کالری و کم قند برای داشتن یک رژیم سالمتر هستید در اینجا ما به معرفی این غذاها برای شما می پردازیم.
1. جو دوسر
جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد.
جو دوسر نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.
یک وعده 1/2 فنجان (40 گرم) جو خشک فقط 154 کالری دارد اما حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.
2. ماست یونانی
ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی قرار دهید.
اگرچه اعداد دقیق بین برندها و طعم‌ها متفاوت است، اما یک وعده 1 فنجان (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین فراهم می‌کند.
یک مطالعه شامل 20 زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها در مقایسه با میان وعده های پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد.
زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری داشتند، بلکه ۱۰۰ کالری کمتر در شام نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، دریافت کردند.
3. سوپ
اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک پیش غذا استفاده می شود. اما می توانید آن را با افزودن ترکیبات سیر کننده مثل جو صبحانه و افزودن پروتئین مثل تیکه های مرغ آن را به یک غذاهای کامل تبدیل کنید.
سوپ رشته فرنگی و سوپ شیر هم از جمله سوپ های مقوی و کامل است که می توانید آن را هم به عنوان یک وعده ی غذایی کامل استفاده کنید.
6. تخم مرغ
تخم مرغ یک وعده ی غذایی کامل است، یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد. آن‌هایی که به‌جای نان شیرینی تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و 105 کالری کمتر در روز بعد مصرف کردند. یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند میان وعده ها را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کندتر کند و سطوح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.
بیشتر بدانید: بهترین برنامه غذایی عضله سازی
7.دانه چیا
دانه‌های چیا که اغلب به‌عنوان یک ابر غذای جدی شناخته می‌شوند، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می‌کنند.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه چیا 138 کالری، 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر را فراهم می کند.
دانه های چیا به خصوص سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس سیری را در شما تقویت می کند.
دانه های چیا می توانند 15 برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کنند تا احساس سیری داشته باشید.
افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می تواند میل به کالری بالا را کاهش داده و اشتها را کاهش دهد.
8. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است.
به عنوان مثال، یک وعده 85 گرمی ماهی 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری را برای بدن فراهم می کند.
افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد و سطوح گرلین را کاهش دهد، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود.
علاوه بر این، پروتئین ماهی به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد. همچنین مطالعات نشان میدهد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد.
در حالی که ماهی های بدون چربی مانند ماهی کاد کمترین کالری را دارند، ماهی های پرکالری مانند سالمون و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند که برای سلامتی کلی بدن ضروری هستند.
اصل کلی برای کاهش وزن
وقتی به دنبال کاهش وزن موثر است، می توانید با افزودن سبزیجات و میوه کم کالری احساس سیری را در خود تقویت کنید بدون اینکه بخواهید در طول روز مدام گشنه باشید و یا احساس ضعف کنید. برای کاهش وزن موثر باید کالری روزانه را مدام رصد کنید. همچنین به جایگزین غذاهای کم کالری و کم قند که در این مقاله به معرفی آن ها پرداختیم توجه ویژه کنید. بخاطر داشته باشید که برای اینکه از داشتن یک رژیم غذایی سالم خسته نشوید گاهی می توانید شیرینی یا خوراکی های که دوست دارید را بخورید.
