نمونه رژیم وگان رایگان

رژیم های غذایی وگان با مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود مدیریت وزن و محافظت در برابر برخی بیماری های مزمن مرتبط است.

با این حال، یافتن وعده های غذایی متعادل و سالم در یک رژیم غذایی گیاهی اغلب می تواند دشوار و طاقت فرسا باشد.

در صورت برنامه ریزی نادرست، رژیم های گیاهخواری ممکن است باعث کمبودهای تغذیه ای و مشکلات سلامتی شوند.

این مقاله یک برنامه غذایی سالم وگان و منوی نمونه برای شروع ارائه می دهد.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان یک برنامه غذایی است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل را حذف می کند.

مردم به دلایل مختلف، از جمله بیماری نقرس که باید مصرف گوشت را در برنامه غذایی خود محدود کنید تصمیم به رعایت این رژیم غذایی می گیرند.

به طور خاص، رژیم های وگان برای بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و کنترل قندخون مفید است.

فواید گیاهخواری برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم گیاهخواری کامل چندین فواید برای بدن دارد.

بر اساس یک بررسی، وگان ها نسبت به همه چیزخواران یا کسانی که هم گوشت و هم گیاهان می خورند، 75 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.

آنها همچنین تمایل به داشتن شاخص توده بدنی (BMI) کمتر و سطوح پایین تر کلسترول تام و LDL (بد) دارند. سطوح بالای این نشانگرها همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

رژیم های وگان نیز ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

یک مطالعه روی 18 زن نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی وگان به مدت 6 ماه منجر به کاهش دریافت کالری و چربی و همچنین کاهش سریع وزن کوتاه مدت در مقایسه با رژیم غذایی کم کالری و همه چیز خوار می شود.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد و می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

در واقع، یک مطالعه روی نزدیک به 61000 نفر نشان داد که وگان ها 2.6 برابر کمتر از همه چیزخواران در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

رژیم گیاهخواری همچنین ممکن است علائم آرتروز – از جمله درد و تورم مفاصل – و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و پروستات را کاهش دهد.

بیشتر بدانید: خواص آمله برای لاغری

موارد مورد نیاز برای رژیم وگان رایگان

یک رژیم غذایی سالم وگان باید حاوی انواع غلات کامل، پروتئین، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات باشد.

غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، حبوبات، محصولات سویا و مخمرهای مغذی همگی می توانند به افزایش مصرف پروتئین در طول روز کمک کنند.

در همین حال، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون گزینه‌های مغذی و گیاه‌خواری برای چربی‌های سالم هستند.

در اینجا یک لیست خرید وگان نمونه برای کمک به شروع شما آورده شده است.

محصول تازه

سبزیجات: مارچوبه، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل کلم، سیر، کلم پیچ، پیاز، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو سبز و غیره

میوه ها

سیب، موز، زغال اخته، انگور، گریپ فروت، لیمو، لیموترش، کیوی، پرتقال، هلو، گلابی، انار، توت فرنگی و غیره.  تمشک، زغال اخته، گیلاس، انبه، آناناس، تمشک، توت فرنگی و غیره.

سبزیجات

کلم بروکلی، کلم بروکسل، کدو حلوایی، هویج، گل کلم، ذرت، لوبیا سبز، نخود فرنگی، مخلوط سبزیجات و غیره.

غلات کامل

• جو
• برنج قهوه ای
• گندم سیاه
• بلغور
• جو دوسر
• کینوا
• نان و پاستا
• پاستا برنج قهوه ای
• ماکارونی سبوس دار
• نان جوانه زده، مانند نان حزقیال
•  برنج قهوه ای

منابع پروتئینی

• آجیل: بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، گردو، پسته، گردو و غیره.
• دانه ها: دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان و غیره.
• حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی و غیره.
• محصولات سویا: تمپه، توفو و غیره.
• پودرهای پروتئین: پودر پروتئین نخود، پروتئین برنج قهوه ای، پروتئین کنف و غیره.