بهترین شام رژیمی

ما روزانه سه یا چهار وعده غذا میخوریم. دانستن بهترین شام رژیمی به ما در انتخاب مواد کم کالری کم می کند. گاهی اوقات وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و در بعضی مواقع فقط به این دلیل که دوست دارید! قبل از شروع وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی، فکر کنید که انتخاب غذایی‌تان با شما چه می‌کند. آیا بدن شما را تغذیه یا چاق می کند؟

انتخاب های غذایی همیشگی شما می تواند سلامت شما را تقویت کند یا خطر ابتلا به بیماری های مزمن مربوط با سبک زندگی مانند دیابت، فشار خون بالا و کلسترول خون بالا را افزایش دهد. پس به خودتان لطف کنید و هر روز بهترین غذاها را انتخاب کنید.

لیست بهترین شام رژیمی

1-سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. به علاوه، سیب زمینی خوشمزه است. این موضوع باعث می شود. سیب زمینی پایه ای عالی برای ساختن یک وعده غذایی سیر کننده باشند.

می توانید سیب زمینی را تف دهید، سپس آن را با موادی مانند سبزیجات سرخ شده، لوبیا، مرغ و پنیر پر کنید. این غذا فوق العاده همه کاره است و شما می توانید از بین طعم های مختلف آن را انتخاب کنید.

2. کاسه غلات

غلات حاوی فیبر مثل جو دوسر، برنج قهوه ای و سبزیجات می تواند یک انتخاب عالی برای وعده شام شما باشد.

غلات منبع مهمی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منیزیم هستند.  رژیم های غذایی غنی از غلات سبب کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می شود.

برای تهیه یک کاسه غلات، یک وعده از غلات پخته شده را با سبزیجات پخته یا خام و یک منبع پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید.

سپس کمی سس روی آن بریزید، یا آن را با کمی روغن زیتون و آب لیمو ساده نگه دارید.

3. تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک وعده حاوی پروتئین برای شما عالی است. چربی و پروتئین سالم تخم مرغ به همراه سبزیجات می تواند یه وعده ی کامل را برای شام شما فراهم کند.

4- سالاد به عنوان بهترین شام رژیمی

یک سالاد بزرگ و سیر کننده یکی از شام های مورد علاقه است، به خصوص زمانی که حوصله صرف زمان برای یک وعده غذایی را ندارید.

مشکل بیشتر سالادها این است که به خوبی ترکیب نمی شوند و تنها مدت کوتاهی پس از اتمام وعده غذایی خود دوباره احساس گرسنگی می کنید. نکته کلیدی برای تهیه یک سالاد شام مقوی این است که مطمئن شوید مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و فیبر داشته باشید.

با پایه سبزیجات مورد علاقه خود مانند اسفناج، سبزی مخلوط، آروگولا، کلم پیچ یا روما شروع کنید. چند سبزی دیگر مانند فلفل، خیار، هویج، کلم بروکلی یا پیاز قرمز را به سبزیجات خود اضافه کنید تا محتوای فیبر آن افزایش یابد.

سپس یک منبع پروتئین مانند مرغ کبابی، میگو، ماهی قزل آلا یا تخم مرغ آب پز را انتخاب کنید. افزودن یک منبع کربوهیدرات غنی از فیبر، مانند لوبیا یا سیب زمینیT ضریب سیری را حتی بیشتر می کند.

بیشتر بدانید: رژیم ارتشی

اصول غذایی که باید در وعده غذایی رعایت کنید

انواع زیادی غذا وجود دارد که می توانید هر روز بخورید و باید انتخاب های درستی داشته باشید تا به خوبی تغذیه بمانید. هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. شما باید غذاهای متنوعی بخورید، همه در حد اعتدال و با تعادل مناسب.

بشقاب سالم من به عنوان یک راهنمای برای کمک به شما در برنامه ریزی یک برنامه غذایی رژیم غذایی سالم عمل می کند. این دستورالعمل های غذایی را دنبال کنید و به یک رژیم غذایی متعادل دست یابید که مواد مغذی مورد نیاز شما را در مقادیر مناسب هر روز تامین کند.

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کم چربی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، رنگ، بافت و طعم را به رژیم غذایی شما می بخشند. با میوه‌ها و سبزیجات فراوان در بازار، انتخاب‌های خود را با هم ترکیب کنید تا حداکثر سود را ببرید. به یاد داشته باشید که سبزیجات را زیاد نپزید و به جای آب میوه، از میوه های کامل استفاده کنید.

میوه ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات رنگ های بیشتری به بشقاب شما میدهند. رنگدانه‌های طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات فواید زیادی برای بدن انسان به ارمغان می‌آورد و از ما در برابر بسیاری از بیماری‌های رایج مانند بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کند.

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، عدس، حبوبات، آجیل و دانه ها فراوان هستند. به دلیل ترکیبی از مواد مغذی، برنامه پروتئینی خود را از منابع حیوانی و گیاهی تغییر دهید. برای انتخاب سالم‌تر، اقلام کم‌چربی و چربی‌های اشباع‌شده را انتخاب کنید.

کلسیم غذاهای خود را افزایش دهید

کلسیم باعث تقویت استخوان ها و دندان ها می شود. مصرف کافی در طول زندگی خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد. بهترین منابع کلسیم لبنیات، شیر، ماست و پنیر است. برای کسانی که نمی توانند شیر و فرآورده های آن را معده کنند، ماهی کوچک با استخوان های خوراکی، توفو و سبزیجات برگ سبز بخورند. سوپرمارکت های ما نیز مملو از مواد غذایی خلاقانه غنی شده با کلسیم مانند شیر، شیر سویا، آب میوه، نان و بیسکویت هستند. اینها را به سبد خرید خود اضافه کنید تا کلسیم مصرفی روزانه خود را افزایش دهید.