با ورود به سن نوجوانی، انتخاب‌های بیشتری می‌کنید که بر بدن و سلامت شما تأثیر می‌گذارند. انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های سالم، فعال بودن و خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی شما تاثیر کلیدی دارد. این انتخاب‌ها می‌توانند به شما کمک کنند:
انرژی بیشتری داشته باشید
استخوان‌ها و عضلات قوی بسازید
به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید
در مدرسه بهتر عمل کنید
خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مثل چاقی و دیابت نداشته باشید
بدن من چگونه از انرژی استفاده می‌کنید؟
انرژی چیزی است که به رشد شما کمک می‌کند. کالری‌هایی که از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، این انرژی را به شما می‌دهند. میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به عوامل زیادی بستگی دارد، مانند
سن، جنس، قد و وزن شما
چقدر هنوز در حال رشد هستید
چقدر از نظر جسمی فعال هستید
بدن شما برای عملکرد صحیح به انرژی نیاز دارد.
چه غذاها و نوشیدنی‌هایی را باید انتخاب کنید؟
برنامه غذایی سالم شما باید شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌هایی باشد که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشند. سعی کنید غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع، قندهای افزوده و سدیم کمی داشته باشند. ماده معدنی که در نمک طعام و بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده یا آماده یافت می‌شود.
نمونه رژیم آنلاین رایگان برای نوجوان
یک رژیم متعادل برای نوجوان به وزن، سن، جنسیت و شرایط بدنی و فیزیولوژیکی وابسته است اما بطور کلی می توانید از این نمونه رژیم آنلاین رایگان برای نوجوان خود استفاده کنید. در این رژیم سعی شده است که تمام خوراکی ها به صورت متعادل در رژیم وارد شوند. برای دریافت رژیم تخصصی متناسب با شرایط بدنی نوجوان خود می توانید با متخصصین الان وقتشه در ارتباط باشید. برای شروع دریافت رژیم تخصصی اینجا کلیک کنید.
روز اول:
صبحانه: نان سبوس‌دار + پنیر + گردو + یک لیوان شیر
میان‌وعده: سیب یا موز
ناهار: برنج + خورش قورمه‌سبزی + سالاد فصل
میان‌وعده عصر: بیسکویت سبوس‌دار + شیر کاکائو
شام: املت با سبزیجات + نان + یک لیوان دوغ
روز دوم
صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + خیار و گوجه
میان‌وعده: پرتقال یا نارنگی
ناهار: ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده + سبزی خوردن
میان‌وعده عصر: ماست میوه‌ای یا کشمش
شام: ساندویچ مرغ گریل‌شده با نان سبوس‌دار + خیارشور
روز سوم
صبحانه: فرنی یا اوتمیل با شیر و عسل + یک عدد موز
میان‌وعده: مغز بادام یا پسته (10 عدد)
ناهار: برنج + ماهی گریل یا تن ماهی + سالاد کلم
میان‌وعده عصر: آب‌میوه طبیعی یا اسموتی میوه
شام: سوپ جو + نان تست + ماست کم‌چرب
روز چهارم
صبحانه: نان + کره بادام‌زمینی + عسل + شیر
میان‌وعده: یک عدد سیب یا هلو
ناهار: لوبیاپلو با گوشت چرخ‌کرده + سالاد
میان‌وعده عصر: ذرت یا پاپ‌کورن خانگی
شام: کوکو سبزی + نان + سبزی خوردن
روز پنجم
صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو + نان سنگک + گوجه و خیار
میان‌وعده: موز یا انجیر خشک
ناهار: خوراک مرغ + برنج + سالاد ماست و خیار
میان‌وعده عصر: شیر + بیسکویت سبوس‌دار
شام: عدسی یا آش جو
روز ششم
صبحانه: نان + پنیر + گردو + چای شیرین
میان‌وعده: پرتقال یا چند عدد توت خشک
ناهار: کتلت خانگی + برنج + سالاد
میان‌وعده عصر: آب هویج طبیعی
شام: ساندویچ تن ماهی + خیارشور + سبزی خوردن
توصیه غذایی مناسب برای نوجوانان
شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که با نیازهای انرژی شما مطابقت داشته باشد. این رژیم غذایی باید از پنج گروه اصلی غذایی تشکیل شده باشد:
1-میوه و سبزیجات
2-غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای
3-لوبیا و حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سایر پروتئین‌ها
4-لبنیات و جایگزین‌ها
5-روغن‌ها و کره‌ها
مواد مغذی کلیدی در دوران نوجوانی
آهن
آهن برای سلامت نوجوانان ضروری است زیرا دوره رشد و نمو سریع است. به ویژه برای دختران نوجوان که قاعدگی آنها شروع می‌شود، بسیار مهم است.
آهن را می‌توان در منابع حیوانی (گوشت و ماهی) و منابع گیاهی (غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات و میوه‌های خشک) یافت.
بدن شما آهن را از گوشت و ماهی راحت‌تر از سبزیجات جذب می‌کند.
با این حال، اگر فرزند شما گوشت یا ماهی نمی‌خورد، همچنان می‌تواند آهن کافی را از غذاهایی مانند غلات صبحانه غنی‌شده، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کند.
هنگام مصرف منابع گیاهی غنی از آهن، مصرف برخی غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C بسیار مهم است زیرا به جذب آهن کمک می‌کند.
کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین عملکرد عضلات و اعصاب مهم است. در دوران نوجوانی، به دلیل دوره رشد و نمو سریع، نیاز به کلسیم زیاد است.
نوجوانان (از ۱۱ تا ۱۸ سال) باید روزانه مقادیر زیر کلسیم مصرف کنند:
پسران: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
دختران: ۸۰۰ میلی‌گرم
غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:
شیر
ماست
پنیر
پودینگ شیر
غلات صبحانه غنی‌شده
ماهی کنسرو شده با استخوان
نان غنی‌شده با کلسیم
سویا
توفو
ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، عضلات و دندان‌ها مهم است.
به جذب کلسیم از غذاها کمک می‌کند.
بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است.
همه بزرگسالان و کودکان بالای یک سال باید مصرف روزانه مکمل حاوی ۱۰ میلی‌گرم ویتامین D را به خصوص در پاییز و زمستان در نظر بگیرند، زیرا پرتوهای خورشید به اندازه کافی قوی نیستند که ویتامین D تولید کنند.
خوراکی های ممنوعی که نباید بخورید
غذاهای پرچرب، به ویژه چربی اشباع، شکر یا نمک، باید فقط در مقادیر کم یا خیلی کم مصرف شوند.
میزان مصرف فست فود را کم کنید
این غذاها می‌توانند سرشار از چربی اشباع، نمک و/یا قند باشند که مصرف زیاد آنها می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.
از سن ۱۱ سالگی، همه باید سعی کنند روزانه بیش از ۶ گرم نمک و ۳۰ گرم شکر مصرف نکنند.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف نکنید
نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای کودکان و نوجوانان زیر ۱۶ سال توصیه نمی‌شود و باید در افراد بالای ۱۶ سال و بزرگسالان کم مصرف شود.
آنها حاوی مقادیر زیادی قند و اغلب حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند.
دوز بالای کافئین می‌تواند با اضطراب و مشکلات خواب مرتبط باشد.
از خوردن برخی ماهی ها خودداری کنید زیرا این ماهی‌ها در مقایسه با سایر ماهی‌ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که تا سن ۱۶ سالگی ممکن است بر سیستم عصبی در حال رشد یک جوان تأثیر بگذارد.
وزن سالم
فعال بودن و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه مهم است. نوجوانان باید حداقل یک ساعت فعالیت بدنی در روز داشته باشند.
به طور خاص، ایده خوبی است که:
مصرف شیرینی، کیک، بیسکویت و نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید
غذاهای چرب کمتری مانند چیپس، برگر و غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فرآوری‌شده مانند نودل فوری بخورید
وعده‌های غذایی منظم و متعادل بخورید
وعده‌های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای تنظیم کنید و در صورت امکان انواع غلات کامل را انتخاب کنید
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
هدف خود را نوشیدن شش تا هشت لیوان مایعات در روز قرار دهید. آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های بدون قند از جمله چای و قهوه همگی مفید هستند.
مدیریت وزن پیچیده و چالش‌برانگیز است و عوامل زیادی در آن دخیل هستند.
اگر نگران وزن خود هستید، با پرستار مدرسه یا پزشک عمومی خود صحبت کنید.
