خواص دانه چیا

خواص دانه چیا بسیار متنوع است زیرا دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین فراوان و بسیاری از مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها است. دانه چیا ممکن است به بهبود سلامت گوارش، کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک کند.

دانه های چیا کوچک، مسطح و بیضی شکل با بافتی براق و صاف هستند. رنگ آنها از سفید تا قهوه ای یا سیاه متغیر است.

این دانه ها بسیار متنوع هستند. آنها را می توان خیس کرد و به فرنی اضافه کرد، به پودینگ تبدیل کرد، در محصولات پخته شده استفاده کرد، یا به سادگی روی سالاد یا ماست پاشید.

به دلیل توانایی آنها در جذب مایع و تشکیل ژل، می توان از آنها برای غلیظ کردن سس یا به عنوان جایگزین تخم مرغ نیز استفاده کرد. این مقاله هر آنچه را که دوست دارید درباره ی خواص دانه چیا بدانید برای شما شرح میدهد.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا حاوی 138 کالری در هر 28 گرم است.

از نظر وزن، 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدرات (که 83 درصد فیبر است)، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین هستند.

مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) دانه چیا عبارتند از:

• کالری: 486
• آب: 6%
• پروتئین: 16.5 گرم
• کربوهیدرات: 42.1 گرم
• شکر: 0 گرم
• فیبر: 34.4 گرم
• چربی: 30.7 گرم
• امگا 3: 17.83 گرم
• ترانس: 0.14 گرم

قابل ذکر است، دانه های چیا نیز فاقد گلوتن هستند.

بیشتر بدانید: غذاهای منیزیم دار

خواص دانه چیا براساس ترکیبات مغذی آن

کربوهیدرات و فیبر

بیش از 80 درصد از کربوهیدرات دانه چیا به شکل فیبر است.

یک اونس (28 گرم) دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای زنان و مردان است – به ترتیب 25 و 38 گرم در روز.

دانه چیا حاوی فیبر نامحلول و محلول است.

فیبر چیا همچنین ممکن است در روده شما تخمیر شود و باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) و بهبود سلامت روده بزرگ شود.

چربی

یکی از ویژگی های منحصر به فرد دانه های چیا محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است.

حدود 75 درصد از چربی های موجود در دانه چیا از اسید آلفا لینولنیک امگا 3 (ALA) تشکیل شده است، در حالی که حدود 20 درصد از اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل شده است.

در واقع، دانه های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا 3 هستند – حتی بهتر از دانه کتان.

برخی از دانشمندان بر این باورند که مصرف زیاد امگا 3 نسبت به امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود .

از آنجایی که دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نسبت امگا 6 به امگا 3 را کاهش می دهند.

نسبت پایین با خطر کمتر بیماری‌های مزمن مختلف – مانند بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های التهابی – و خطر کمتر مرگ زودرس مرتبط است .

با این حال، گرم به گرم، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا به اندازه اسیدهای چرب ماهی یا روغن ماهی (EPA و DHA) قوی نیستند.

ALA موجود در چیا قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند باید به اشکال فعال (EPA و DHA) تبدیل شود و این فرآیند اغلب ناکارآمد است.

پروتئین

دانه های چیا حاوی 19 درصد پروتئین هستند – مقداری مشابه با سایر دانه ها اما بیشتر از غلات.

مصرف پروتئین بالا با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است که این امر می تواند به کاهش وزن موثر کمک کند و خواص دانه چیا را برای لاغری نشان دهد.

نکته قابل توجه این است که این دانه ها هر 9 اسید آمینه ضروری را داراست و بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. با این حال مصرف این دانه ها، به عنوان تنها منبع پروتئین برای کودکان توصیه نمی شوند.

خواص دانه چیا برای سلامتی

دانه‌های چیا در سال‌های اخیر به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مورد استفاده قرار گرفته‌اند.

مزایای اصلی سلامتی آنها در زیر ذکر شده است.

افزایش سطح امگا 3 در خون

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز شما بسیار مهم هستند و دانه های چیا منبع عالی امگا 3 هستند. با این حال، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، باید به اشکال فعال تبدیل شود.

بهبود کنترل قند خون

داشتن سطح قند خون سالم برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

دانه‌های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشند، که از عوامل خطر مهم سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی هستند.

نان تهیه شده با دانه چیا باعث کاهش پاسخ قند خون در مقایسه با نان های سنتی تر می شود.

فشار خون پایین

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی است.

مشخص شده است که دانه چیا و آرد چیا هر دو فشار خون را در افرادی که قبلاً سطح آنها بالا است کاهش می دهند.

افزایش مصرف فیبر

اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمی کنند. مصرف بالای فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد مربوط است.

28 گرم دانه چیا 9.75 گرم فیبر بدن را فراهم میکند. دانه‌های چیا به دلیل ظرفیت جذب آب فوق‌العاده‌ای که دارند، حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش می‌دهند و منجر به افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می‌شوند.

مضرات مصرف دانه چیا

دانه‌های چیا به طور کلی برای خوردن بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند و عوارض جانبی کمی دارد. با این حال، برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی گوارشی، هنگام خوردن آنها آب زیادی بنوشید – به خصوص اگر از قبل خیس نشده باشند.

مانند همه دانه ها، دانه های چیا حاوی اسید فیتیک هستند. اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که با مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و جذب آنها را از غذاها مهار می کند. بنابراین بهتر است دانه چیا را با غذا مصرف نکنید.

دوزهای زیادی از چربی های امگا 3، مانند چربی های روغن ماهی، ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشند.

اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از وارد کردن مقادیر زیادی دانه چیا در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر فعالیت داروی شما تأثیر بگذارد.