یکی از مهم ترین وعده های غذایی هر ورزشکاری، وعده غذایی قبل از تمرین یا مسابقه است. آنچه می خورید و مدت زمان قبل از ورزش که می خورید، نکات کلیدی هستند که باید در نظر بگیرید. بسته به سطح ورزش و مسابقه، ممکن است قبل از تمرین نیازهای غذایی متفاوتی داشته باشید.
ما در این مقاله قصد داریم وعده قبل از تمرین در تغذیه ورزشی براساس نوع وعده و زمان صرف آن بطور کامل بررسی کنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
اهمیت وعده قبل از تمرین ورزشی؟
مناسب ترین وعده غذایی قبل از ورزش برای هر ورزش و برای هر ورزشکار جداگانه متفاوت است. به طور کلی، وعده غذایی قبل از ورزش که یکی دو ساعت قبل از جلسه مصرف می شود باید بر اساس غذاهای غنی از کربوهیدرات باشد
این وعده از آنجا حائز اهمیت است که برای جلسه تمرینی پیش رو به بدن شما سوخت میدهد. همچنین وعده قبل از تمرین ورزشی سبب می شود بیشترین بهره را از جلسه تمرین خود ببرید – کیفیت و شدت را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.
وعده قبل از تمرین ورزشی به شما کمک می کند از ناراحتی احتمالی روده بعد از تمرین ورزشی در امان باشید.
همچنین به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود بهتر و دقیق تر برسید. حالا که ضرورت این وعده را درک کردیم باید بررسی کنیم در صورتی که وعده تغذیه قبل از ورزش را نداشته باشید ممکن است چه مشکلاتی برای بدن شما ایجاد شود.
اگر تغذیه قبل از ورزش را اشتباه بگیرم چه اتفاقی می افتد؟
نداشتن برنامه غذایی درست قبل از یک جلسه تمرینی یا رویداد معمولاً به این معنی است که پتانسیل خود را در طول ورزش بهینه نمی کنید. عدم تامین سوخت یا آبرسانی مناسب قبل از ورزش می تواند منجر به موارد زیر شود:
- شروع زودتر خستگی
- کاهش سرعت، به ویژه در طول تلاش های تکراری
- کاهش استقامت
- تمرکز و تصمیم گیری ضعیف
- خطاهای مهارتی
- ناراحتی روده
- ترکیب بدنی نامناسب
بیشتر بدانید: رژیم غذایی دیابت در دوران بارداری
چه مدت قبل از ورزش باید غذا بخورم؟
پاسخ کوتاه «بستگی دارد» است، اما به طور کلی اکثر مردم می‌توانند آخرین وعده غذایی اصلی خود را 2 تا 4 ساعت قبل از ورزش بدون ناراحتی ناخواسته معده میل کنند. همچنین این گزینه وجود دارد که یک میان وعده کوچک در 1-2 ساعت قبل از ورزش برای تکمیل نهایی ذخایر سوخت میل کنید.
این ایده خوبی است که در چند ساعت منتهی به تمرین به جای اینکه مقدار زیادی مایعات را درست قبل از شروع به بلعیدن جرعه جرعه جرعه بنوشید تا به بدن اجازه دهید تا به طور موثر از مایعات استفاده کند. همجنین مهم است قبل از شروع تمرین ورزشی اصول وزن کشی استاندار را بدانید تا بتوانید تغییرات وزنی خود را رصد کنید.
قبل از ورزش چه بخورم؟
خوردن وعده قبل از تمرین ورزشی به ترجیحات هر فرد و واکنش بدن اون به مواد خوراکی دارد، اما به طور کلی، وعده غذایی یا میان وعده قبل از ورزش باید اینگونه باشد:
- سرشار از کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر سوخت شما
- فیبر پایینی دارد: به خصوص اگر مشکلاتی با ناراحتی روده دارید یا خیلی عصبی هستید
- هضم آسان: از مصرف غذاهای بیش از حد چربی پرهیز کنید زیرا دیر هضم می شوند
- خوراکی های قبلا امتحان شده: سعی کنید خوراکی جدیدی را نمی دانید واکنش بدن شما به آن چیست قبل از تمرین ورزشی میل نکنید.
هیچ گزینه “بهترین” وعده غذایی یا میان وعده قبل از ورزش وجود ندارد و این بستگی به اهداف و نیازهای فردی شما دارد، اما در اینجا چند ایده برای شروع شما وجود دارد:
- غلات صبحانه با میوه های خرد شده و ماست
- موز ورقه شده با عسل
- ماکارونی کاسه ای کوچک با سس گوجه فرنگی
- اسموتی میوه
- نان تست کشمش با مربا
- رایس کیک با کنسرو میوه
بهترین مایع برای نوشیدن قبل از ورزش چیست؟
مایع ایده آل قبل از ورزش بستگی به اهداف شما دارد. اگر از مایعات عمدتاً برای آبرسانی در جلسه استفاده می کنید، نوشیدنی های آب یا الکترولیت گزینه خوبی هستند. اگر به منبع سوخت هم نیاز دارید، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مفید باشند، زیرا حاوی کربوهیدرات‌ها و مایعات هستند تا به هیدراته کردن و سوخت رسانی همزمان بدن شما کمک کنند.
