تغذیه بارداری، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است تا بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. مواد مغذی موادی در غذاها هستند که بدن ما برای عملکرد و رشد به آنها نیاز دارد. آنها شامل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب هستند.
ضروری است که به اهمیت تغذیه در بارداری پی ببرید زیرا وضعیت سلامتی شما مستقیماً بر جنین شما تأثیر می گذارد. وقتی باردار هستید، تغذیه مهمتر از همیشه است. شما بیشتر از قبل از بارداری به بسیاری از مواد مغذی مهم نیاز دارید. انتخاب غذای سالم هر روز به شما کمک می کند تا آنچه را که کودک برای رشد نیاز دارد به او بدهید. همچنین به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که شما و کودکتان وزن مناسبی به دست آورید.
اهمیت تغذیه در بارداری چیست؟
از آنجایی که بارداری باعث تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می شود، برای حفظ سلامتی خود و جنینتان باید غذاهای سالم را انتخاب کنید. عدم دریافت تغذیه سالم لازم برای شما و جنینتان خطراتی را به همراه دارد.
اگر مادران باردار تغذیه کافی دریافت نکنند، ممکن است امکان تغییر ژن های کودک وجود داشته باشد. اندام ها و بافت های آنها به طور غیر طبیعی رشد کنند و کودک پس از تولد دچار ناتوانی در خوردن شود. همچنین بسیاری از مشکلات سلامتی مانند اختلالات قلبی عروقی و حتی متابولیسم. بعد از بلوغ در بدن او بروز کند.
بنابراین توجه به تغذیه مناسب که شامل مواد مغذی ضروری برای ساختن بدن ما باشد با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که تضمین کننده دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد، اتفاق می افتد.
نیازهای تغذیه ای دوران بارداری
طبیعی است که نیازهای تغذیه ای بدن شما در دوران بارداری افزایش می یابد، زیرا غذای شما منبع غذایی برای جنین شما است، و اگرچه این باور قدیمی که «برای دو نفر غذا می خورید» نادرست است، اما واقعاً به مواد مغذی بیشتری نیاز دارید.
اهمیت اسید فولیک و آهن برای رشد جنین
کمبود اسید فولیک می تواند باعث نقایص جدی مادرزادی با درجات مختلف مانند فلج، شب ادراری و گاهی ناتوانی ذهنی شود، زیرا نقص لوله عصبی مستقیماً بر مغز و نخاع کودک تأثیر می گذارد.
اسید فولیک باید در طول 28 روز اول بارداری که نقص لوله عصبی شایع تر است مصرف شود، اما مشکل اینجاست که ممکن است مادر تا بیش از 28 روز از بارداری خود اطلاعی نداشته باشد، بنابراین اسید فولیک باید قبل و بعد از آن به طور مرتب مصرف شود.
غذاهای حاوی اسید فولیک:
- آجیل و کره بادام زمینی
- لوبیا و عدس خشک
- تخم مرغ
- جگر مرغ
- سبزیجات با برگ سبز تیره
آهن، همراه با نمک، پتاسیم و آب، جریان خون را تقویت می‌کند، بنابراین خوردن آهن کافی تضمین می‌کند که شما و جنینتان مقدار لازم اکسیژن را از طریق جریان خون دریافت کنید. بدن شما برای تولید گلبول های قرمز اضافی در نیمه دوم بارداری کار می کند تا به اندازه کافی برای شما و نوزاد متولد نشده تان تامین شود.
گلبول‌های قرمز عمدتاً از آهن تشکیل شده‌اند و اگر بدن شما قادر به تولید آهن نیست، باید مراقب باشید که آن را از غذاهای مختلفی که می‌خورید به دست آورید و بیشتر سبزیجات برگ سبز حاوی آهن هستند که به راحتی جذب می‌شوند، همانطور که باید آهن دریافت کنید. بهتر است به همراه آهن ویتامین سی مصرف کنید تا توانایی بدن در جذب آهن افزایش یابد.
غذاهای حاوی آهن:
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- گوشت گاو بدون چربی و مرغ
- تخم مرغ
- نان و غلات فرآوری شده
اهمیت کلسیم در بارداری
کلسیم در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد. بیماری های ناشی از کمبود کلسیم یک مشکل پزشکی جدی است که باعث افزایش ناگهانی فشار خون شما می شود. کلسیم همچنین استخوان ها و دندان های کودک شما را می سازد. بزرگسالان باردار باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
نوجوانان باردار (14 تا 18 ساله) به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
منابع خوب کلسیم:
- شیر
- پنیر
- ماست
- غذاهای دریایی و ماهی هایی که جیوه کمی دارند
- سبزیجات با برگ سبز تیره
ویتامین D به کلسیم کمک می کند تا استخوان ها و دندان های کودک شما را بسازد. همه زنان، چه باردار و چه غیر باردار، باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد یک مکمل می تواند مضر باشد. به عنوان مثال، سطوح بسیار بالای ویتامین A می تواند باعث نقص مادرزادی شود. فقط ویتامین ها و مکمل های معدنی را مصرف کنید که پزشکتان برای شما تجویز کرده است.
بیشتر بدانید: اصول وزن کشی
میزان مصرف پروتئین و آب در دوران بارداری
پروتئین برای رشد مناسب اندام ها و بافت های جنین ضروری است و پروتئین به افزایش خون رسانی در بدن شما کمک می کند و در نتیجه خون رسانی به فرزندتان را افزایش می دهد.
شما می توانید پروتئین را از غذاهای زیر دریافت کنید:
- جوجه
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- آجیل
- لوبیا
- کره بادام زمینی
دریافت مایعات کافی یکی دیگر از نگرانی های تغذیه ای خاص در دوران بارداری است. هنگامی که باردار هستید، بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد تا هیدراته بماند و از زندگی درون شما پشتیبانی کند. بنابراین مهم است که هر روز مایعات کافی بنوشید.
در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنم؟
میزان وزنی که باید اضافه کنید به سلامت شما و وزن قبل از بارداری بستگی دارد: اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشتید، باید حدود 10 تا 15 کیلو وزن اضافه کنید
اگر قبل از بارداری کم وزن بودید، باید بیشتر اضافه کنید
اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشتید یا چاقی داشتید، باید کمتر اضافه وزن داشته باشید
با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید افزایش وزن در دوران بارداری چقدر برای شما مفید است. شما باید در طول بارداری به تدریج وزن خود را افزایش دهید و بیشتر وزن در سه ماهه آخر افزایش یابد.
آیا در دوران بارداری باید کالری بیشتری مصرف کنم؟
میزان کالری مورد نیاز شما بستگی به اهداف افزایش وزن شما دارد. بر اساس مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن شما و سرعت افزایش وزن، پزشک می تواند به شما بگوید هدف شما باید چه باشد. توصیه های کلی عبارتند از:
در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به کالری اضافی ندارید
در سه ماهه دوم معمولاً به حدود 340 کالری اضافی نیاز دارید
در سه ماهه آخر، ممکن است به حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید
در هفته های آخر بارداری، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید
به خاطر داشته باشید که همه کالری ها برابر نیستند. شما باید غذاهای سالمی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند – نه کالری های خالی مانند آنچه در نوشابه ها، آب نبات ها و دسرها یافت می شود.
بیشتر بدانید: آیا هندوانه برای لاغری مفید است؟
ممنوعات دوران بارداری
- الکل. هیچ مقدار مشخصی از الکل وجود ندارد که برای زنان در دوران بارداری بی خطر باشد.
- ماهی هایی که ممکن است سطوح بالایی از جیوه داشته باشند. ماهی تن سفید کاشی، کوسه، اره ماهی، مارلین، را نخورید.
- غذاهایی که به احتمال زیاد حاوی میکروب هایی هستند که می توانند باعث بیماری های ناشی از غذا شوند، از جمله
- غذاهای دریایی دودی در یخچال مانند ماهی سفید، سالمون
- گوشت نیم پز، مرغ، تخم مرغ و غذاهای دریایی
- گوشت های در یخچال مانده
- سالادهای فروشگاهی مانند سالاد مرغ، تخم مرغ یا ماهی تن
- شیر خام یا پاستوریزه نشده
- آب میوه های غیر پاستوریزه یا سیب
- پنیرهای نرم غیر پاستوریزه، مانند پنیر فتا غیر پاستوریزه
- جوانه خام از هر نوع (شامل یونجه، شبدر، تربچه و ماش)
- خمیر شیرینی خام
- میوه ها و سبزیجات شسته نشده
- کافئین بیش از حد. نوشیدن مقادیر زیاد کافئین ممکن است برای کودک شما مضر باشد. برای اکثر افراد، بهتر است در دوران بارداری کافئین را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنند. اما ابتدا با ارائه دهنده خود در مورد اینکه آیا باید کافئین مصرف کنید یا خیر مشورت کنید
