بهترین نوع تغذیه دونده ها

چه بخواهید یه دونده ی حرفه ای شوید یا فقط یک روال عادی را برای دویدن روزانه داشته باشید، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید و اصول تغذیه دونده ها را بدانید.

برای همه دوندگان، غذا سوخت است. انرژی رسانی غذا در بدن مجموعه ای از فراینده های پیچیده است که با یکدیگر تعامل میکنند و به  انواع غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید، ترکیب بندی غذاها و زمانبندی مصرف آن ها بستگی دارد. و این عوامل می تواند نقش مهمی در سطح انرژی و عملکرد شما داشته باشد. نوع غذا همچنین می توانند به شما در کاهش احتمال بروز مشکلات معده در حین و بعد از دویدن کمک کند.

ما قصد داریم به بهترین نوع تغذیه دونده ها و اینکه چگونه تغذیه می تواند عملکرد شما را افزایش دهد، بپردازیم، با از امروز همراه باشید.

چرا تغذیه اصولی برای دوندگان اهمیت دارد؟

انتخاب صحیح تغذیه به شما کمک می کند تا عملکرد دویدن خود را روز به روز حفظ کرده و به بهبود کیفیت آن کمک کنید. انتخاب و اجرای یک رژیم غذایی خوب برای دوندگان شما را با انگیزه و سالم نگه می دارد. در واقع، مطالعات نشان داده اند که زمان تغذیه شما نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی، تقویت سلامت استخوان و حمایت از سیستم ایمنی شما دارد.

بهترین رژیم غذایی دوندگان چیست؟

ما در این مقاله قصد نداریم چهارچوب های سفت و سخت را بیان کنیم. بلکه نکات مهم درباره ی  تغذیه ورزشی دوندگان را برای شما بیان می کنیم تا شما با دانستن این نکات و باتوجه به سبک زندگی شخصی خود بتوانید یک اصول ورزشی داشته باشید.

اگر شما یک دونده حرفه ای هستید و رژیم غذایی برایتان الویت بالایی دارد می توانید برنامه غذایی برای ورزش حرفه ای خود را از الان وقتشه دریافت کنید و به بالاترین بازدهی حرفه ای خود برسید.

مهمترین نوع تغذیه دونده ها چیست؟

سه دسته از مواد مغذی مهم برای رژیم غذایی کلی شما عبارتند از:

کربوهیدرات ها
چربی
پروتئین
خوردن این موارد در کنار این، خوردن یک رژیم غذایی متنوع تضمین می‌کند که ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز دریافت می‌کنید که نقش کلیدی در عملکرد و ریکاوری عضلات شما دارند.

نقش کربوهیدرات ها در تغذیه دونده ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای دویدن در مسافت های طولانی حیاتی هستند. هنگامی که آنها را مصرف می کنید، بدن شما کربوهیدرات های غذایی را به ساده ترین شکل آنها یعنی قند گلوکز تجزیه می کند.

گلوکز یک منبع انرژی حیاتی برای انسان است. این به این دلیل است که بدن شما برای تولید انرژی سلول‌های شما، به آن نیاز دارد.

در حین دویدن یا ورزش، بدن شما ممکن است گلوکز را به عنوان منبع فوری انرژی به سلول های ماهیچه ای بفرستد. هر گلوکز اضافی در جریان خون شما به سلول های کبد و ماهیچه فرستاده می شود تا به عنوان گلیکوژن ذخیره شود.

در طول دویدن، بدن شما در ابتدا گلوکز را از خون می‌کشد تا عضلات در حال کار را تقویت کند. همانطور که سطح گلوکز شروع به کاهش می کند، بدن شروع به تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز از طریق فرآیندی به نام گلیکوژنولیز می کند.

VO2max شما حداکثر سرعتی است که بدن شما می تواند در طول ورزش از اکسیژن استفاده کند و با تمرین با شدت بیشتر افزایش می یابد.

این امر اکسیژن موجود برای تولید انرژی را محدود می کند. در نتیجه، بدن شما به تولید انرژی بی‌هوازی (عدم اکسیژن) روی می‌آورد، که عمدتاً به کربوهیدرات‌ها متکی است .

همانطور که شدت تمرین شما افزایش می یابد، مانند دویدن در مسافت های کوتاه و دوی سرعت، بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت اولیه و از چربی به عنوان منبع ثانویه استفاده می کند .

با توجه به کوتاه‌تر بودن مدت زمان دوی سرعت، اکثر افراد ذخایر گلوکز و گلیکوژن خون کافی برای دویدن خود نیاز دارند.

در طول دویدن های طولانی تر با شدت کمتر، بدن شما به طور فزاینده ای به ذخایر چربی برای تولید انرژی متکی است. این ممکن است در مسیرهای بیش از 6 مایل (10 کیلومتر) اتفاق بیفتد، به عنوان مثال

علاوه بر این، بیشتر دوندگان مسافت طولانی برای حفظ دویدن خود باید با قندهای ساده بدن خود را سوخت گیری کنند. به همین دلیل است که بسیاری از دوندگان مسافت طولانی از نوشیدنی‌های ورزشی یا ژل‌های انرژی‌زا استفاده می‌کنند .

مصرف حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها یک هدف خوب برای اکثر دوندگان است .

نقش چربی در تغذیه دونده ها

چربی ذخیره شده بدن، به ویژه در هنگام دویدن در مسافت های طولانی یکی دیگر از منابع سوخت عالی است.

به طور کلی، شما باید بین 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی های غیراشباع دریافت کنید. از خوردن کمتر از 20 درصد کالری دریافتی از چربی خودداری کنید .

مصرف چربی و اسیدهای چرب برای بدن دوندگان ضروری است . در طول تمرینات استقامتی طولانی مدت، بدن شما به ذخایر چربی خود به عنوان منبع اصلی انرژی روی می آورد.

این روند از طریق فرآیندی به نام اکسیداسیون چربی اتفاق می افتد. این شامل تجزیه تری گلیسیریدهای ذخیره شده به اسیدهای چرب است که بدن شما سپس آنها را به گلوکز تبدیل می کند.

در حالی که فرآیند اکسیداسیون چربی در دویدن طولانی مدت مفید است، اما در طول تمرینات با شدت بالا نسبت به استفاده از کربوهیدرات ها کارایی کمتری دارد. این به این دلیل است که تبدیل چربی به انرژی به زمان بیشتری نیاز دارد.

علاوه بر این، چربی های رژیمی به عنوان سوخت تمرینی نسبت به کربوهیدرات ها که بسیار سریع استفاده می شوند و به راحتی در حین ورزش در دسترس هستند، کارایی کمتری دارد.

بنابراین، به جای مصرف چربی به طور خاص برای تقویت دویدن خود، ممکن است بخواهید آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای کمک به بهبود عملکرد بدن خود مصرف کنید.

چربی رژیم غذایی برای موارد زیر ضروری است:

مفاصل سالم
تولید هورمون
عملکرد عصبی
سلامت عمومی
همچنین از جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) پشتیبانی می‌کند و آن را به یکی از اجزای حیاتی رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند .

اگر ناراحتی معده دارید، ممکن است بخواهید چند ساعت قبل از دویدن، وعده های غذایی کم چرب مصرف کنید. درعوض، مصرف وعده‌های غذایی با چربی بالاتر در طول ساعات ریکاوری را هدف قرار دهید.

نقش پروتئین در تغذیه دونده ها

پروتئین منبع سوخت اولیه در طول تمرینات استقامتی نیست. در عوض، بدن شما از آن برای پشتیبانی استفاده می کند. پروتئینی که مصرف میکنید فواید زیرا را برای بدن شما ایجاد می کند.

رشد مجدد عضلات
ترمیم بافت
پیشگیری از آسیب
تولید گلبول های قرمز حامل اکسیژن
بهبودی کلی

اگر به اندازه ی کافی پروتئین به بدن شما نرسد، ماهیچه های شما در حین دویدن شکسته می شوند. بدون پروتئین، ماهیچه ها قادر به بازسازی موثر نیستند، که می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات، افزایش خطر آسیب و عملکرد ضعیف تر شود.

اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات مصرف حدود ۰.۶ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن خود را در روز نشان می‌دهند.

این برای ریکاوری کافی است و ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضله در ورزشکاران کمک کند.

ریز مغذی ها مورد نیاز دوندگان

ورزش بر مسیرهای متابولیک بدن شما فشار می آورد، بنابراین برای عملکرد بهتر آن ها به یک رژیم غذایی غنی از ریزمغذی ها نیاز دارید.

در حالی که هر ورزشکار نیازهای متفاوتی خواهد داشت، برخی از ریز مغذی ها مهم را به شما معرفی میکنیم:

کلسیم

کلسیم عامل اصلی در سلامت استخوان و انقباض عضلات است. اکثر مردم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از غذاهای غنی از کلسیم، از جمله محصولات لبنی و سبزیجات استفاده می کنند.

ویتامین D

ویتامین D برای سلامت استخوان مهم است زیرا از جذب کلسیم و فسفر حمایت می کند. همچنین ممکن است به متابولیسم و عملکرد عضلات کمک کند. می توانید آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مکمل ها و غذاهای غنی از ویتامین D دریافت کنید.

آهن

آهن برای گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به سلول های عضلانی در حال کار می رسانند، بسیار مهم است. دوندگان مسافتی، گیاهخواران و وگان ها ممکن است به مقدار بیشتری از رژیم غذایی توصیه شده نیاز داشته باشند – بیش از 18 میلی گرم در روز برای زنان و 8 میلی گرم در روز برای مردان.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب سلولی ناشی از اکسیداسیون ناشی از ورزش شدید کمک می کنند. مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان – مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها – موثرتر از مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی به نظر می رسد.

سایر مواد مغذی و کمکی

بسیاری از ورزشکاران ممکن است از مکمل ها یا غذاهایی مانند چغندر، کافئین، بتا آلانین و کارنوزین برای بهبود عملکرد استفاده کنند.  برای اکثر مردم، مصرف یک رژیم غذایی پر از انواع غذاهای کامل تضمین می کند که شما ریزمغذی های کافی دریافت می کنید.