گر شما هم به دنبال یک رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت هستید، رژیم مدیترانه ای برای لاغری می تواند یک انتخاب ایده آل و درست باشد. احتمالاً بارها رژیمهای سخت و محدودکننده را امتحان کردهاید؛ رژیمهایی که شاید در چند روز اول نتیجه بدهند، اما خیلی زود خستگی، بیحوصلگی و ضعف سراغتان میآید یا سختی رژیم باعث شده که ادامه ندهید.
رژیم مدیترانهای مثل یک سبک زندگی لاغرکننده است، نه یک رژیم موقتی. در این سبک تغذیه، شما غذاهای واقعی، خوشطعم و سیرکننده میخورید، غذاهایی که هم وزن را پایین میآورند و هم انرژی روزانهتان را بالا نگه میدارند.
راز محبوبیت این رژیم این است که با بدن شما مهربان است:
نه گرسنگی میدهد، نه متابولیسم را خراب میکند، نه باعث ریزش مو و افت انرژی میشود.
در واقع، بیشتر شبیه یک راه آسان برای تغذیه سالم است تا یک رژیم سخت. متخصصین الان وقتشه روش رعایت درست را به شما آموزش میدهند.
روش گرفتن رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت
راز لاغری بدون بازگشت این است که بدن یاد بگیرد با غذای سالم، حجم مناسب و انتخابهای درست، تعادل خود را حفظ کند. این دقیقاً همان چیزی است که رژیم مدیترانهای به شما میدهد. در این سبک تغذیه شما
بهجای حذف غذاها، کیفیت آنها تغییر میکند.
بهجای گرسنگی دادن به بدن، سیر ماندن طولانیمدت اتفاق میافتد.
بهجای خستگی واز دست دادن انرژی، قدرت، شادابی و چربیسوزی طبیعی برای بدنتان ایجاد می کنید.
همینها باعث شده رژیم مدیترانهای به یکی از مؤثرترین روشهای لاغری تبدیل شود. روشی که نه تنها وزن را پایین میآورد، بلکه به دلیل انعطافپذیری بالا، پایدار و قابلادامه است و احتمال بازگشت وزن را به حداقل میرساند. حالا که با فلسفه و دلیل موفقیت این رژیم آشنا شدید، بیایید اصول اجرای درست آن را ببینیم.
اصول رژیم مدیترانه ای برای لاغری
مواد غذایی گیاهی بخورید
بیشتر وعدههای غذایی و میان وعدهها باید از غذاهای گیاهی تشکیل شوند. این غذاها میتوانند شامل میوهها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانهها باشند.
با امکانات اپلیکیشن لاغری الان وقتشه اینجا آشنا شوید.
پروتئینها بخورید
رژیم غذایی مدیترانهای را با رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان اشتباه نگیرید. برعکس، این سبک غذا خوردن گوشت و ماهی در وعده ها دارد. اما، در هر وعده غذایی گوشت زیادی نباید در بشقاب شما باشد و سبکهای پخت و پز آن باید جوری باشد که کم روغن باشد تا برای سلامت قلب شما مفید باشد. روش پختن مانند کباب کردن، آب پز کردن، برشته کردن روش های درست کردن گوشت هستند.
غذاهای فراوری شده کمتر مصرف کنید
مطالعات میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و چاقی را افزایش میدهند. غذاهای فوق فرآوری شده معمولا شامل نوشابههای گازدار، میان وعدههای چرب، غذاهای منجمد و گوشتهای فرآوری شده هستند. اما محدود به این موارد نیستند. این به این معنی نیست که این غذاها را نمیتوان مصرف کرد، بلکه به این معنی است که هنگام انتخاب آنها مراقب باشید و این غذاها رو هر روز مصرف نکنید.
فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانهای
هدف از سبک تغذیه مدیترانهای، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن است. هزاران مطالعه این الگوی غذایی و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را بررسی کردهاند. رژیم غذایی مدیترانهای، اصول یک رژیم غذایی روزانه هستند که سلامت را بهتر می کند: افزایش فیبر، ویتامین C و پتاسیم، مقدار کمتر قند افزوده و مقدار زیاد پروتئین بدون چربی دقیقا چیزی است که بدنتان به آن نیاز دارد.
فواید سلامتی سبک تغذیه مدیترانهای به غذا محدود نمی شود، بلکه با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و بهبود کیفیت زندگی در درازمدت مربوط است.
الگوی تغذیه مدیترانهای قوانین محدودیت خاصی ندارد و اصل بر سالم خوری است بنابراین می توانید به راحتی آن را پیاده و اجرا کنید.
این نکات همچنین میتوانند به شما کمک کنند تا الگوی غذایی مدیترانهای را بیشتر در وعدههای غذایی خود قرار دهید:
روغن زیتون را به عنوان روغن اصلی خود انتخاب کنید.
مصرف گوشت قرمز را به چند بار در ماه محدود کنید و آنها را با ماهی، مرغ بدون چربی یا تخم مرغ جایگزین کنید.
لبنیات را در وعدههای غذایی خود قرار دهید، مانند ماست و شیر کامل یا خوردن سالاد گوجه و خیار با پنیر فتا
حداقل دو بار در هفته می توانید از خوراک لوبیا که پروتئین بالایی دارد، استفاده کنید
هر روز سبزیجات بخورید، چه در سالاد، چه تفت داده شده یا مخلوط با غذاهای دیگر.
هر روز یک وعده آجیل، چه به تنهایی و چه مخلوط با غذا، بخورید.
خوراکی های که در رژیم مدیترانه ای باید بخورید
سبزیجات
- آووکادو
- چغندر
- فلفل دلمهای
- کلم بروکلی
- کلم
- هویج
- کرفس
- گل کلم
- خیار
- بادمجان
- کلم پیچ
- سبزیجات برگدار
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- شلغم
- کدو سبز
همچنین خوراکی های زیر را باید در رژیم خود قرار دهید
مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل
مقدار مناسبی غلات کامل، مانند نان گندم کامل و برنج قهوهای
مقدار زیادی روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع چربی سالم
مقدار مناسبی ماهی، به ویژه ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳
مقدار متوسطی پنیر و ماست طبیعی
مقدار کمی یا بدون گوشت قرمز، انتخاب مرغ، ماهی یا لوبیا به جای گوشت قرمز انتخاب مناسب است.
