رژیم غذایی قبل از بارداری و در دوران بارداری تضمین می کند که فرزندی سالم داشته باشید و خودتان پر انرژی باشید. در دوران بارداری، نوزاد متولد نشده تمام مواد مغذی خود را از مادر باردار دریافت می‌کند، اما برای اطمینان از اینکه شما و نوزاد سالم و آماده زایمان هستید، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب باشد، بسیار مهم است.
با این حال، تغذیه سالم فقط به معنای خوردن چیزهای مناسب نیست، بلکه شامل غذاهایی است که باید از آنها اجتناب کنید زیرا ایمنی غذا در دوران بارداری در اولویت است. در اینجا لیستی از برخی از غذاهایی که باید در طول نه ماه بارداری از آنها اجتناب کنید یا مصرف آنها را کمتر کنید نیز برای شما ذکر می کنیم.
چرا رژیم غذایی قبل از بارداری و در دوران بارداری اهمیت دارد؟
رژیم غذایی شما قبل از بارداری بر رشد کودک در رحم و سلامت او در آینده تأثیر می‌گذارد. اگر رژیم غذایی شما قبل و در دوران بارداری چربی اشباع و قند زیادی داشته باشد، فرزندان شما بیشتر در معرض فشار خون بالا و افزایش وزن در مراحل بعدی زندگی قرار می‌گیرند.
قبل از بارداری مصرف چه مکملی لازم است؟
اگر در حال تلاش برای بارداری هستید، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع به شما کمک می‌کند تا بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
قبل از بارداری اسید فولیک تنها مکمل اضافی مورد نیاز شما در صورت تلاش برای بارداری است. خرید جداگانه آن اغلب ارزان‌تر است و مصرف آن نسب به مصرف چندین مکمل به صورت همزمان ساده تر است.
غذاهایی که نباید در رژیم غذایی قبل از بارداری بخورید
- تخم مرغ نپخته یا خام
- گوشت‌های نپخته یا بسیار کم پخته
- سوشی ماهی خام، ماهی سالمون دودی، ژامبون پارما
- شیر، پنیر یا ماست غیرپاستوریزه
- پنیر نرم و غیرپاستوریزه
- جگر/سرشیر مقادیر بسیار بالایی ویتامین A دارد و می‌تواند در رشد مغز اختلال ایجاد کند.
- شمشیرماهی، مارلین و کوسه دارای مقادیر بالایی جیوه هستند و می‌توانند به سیستم عصبی کودک حمله کنند. همچنین مصرف ماهی تن خود را به ۴ قوطی متوسط (۱۴۰ گرم وزن آبکش شده) یا دو استیک ماهی تن تازه (۱۷۰ گرم وزن خام) در هفته برسانید و بیشتر از این مصرف نکنید.
غذاهای مناسب در رژیم غذایی بارداری
در اینجا لیستی از برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشید تا نوزداد شما رشد متعادلی داشته باشد شامل:
- پروتئین: مرغ، ماهی، گوشت گاو، بوقلمون، آجیل
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر کامل، نان گندم کامل
- سبزیجات سبز: اسفناج، کلم بروکلی، کاهو سبز تیره، لوبیا سبز، مارچوبه
- لبنیات: شیر، تخم مرغ، ماست، پنیر سفت
- آهن: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، میوه‌های خشک
- اسید فولیک: اسفناج، مارچوبه، سبزیجات، کلم بروکسل، سویا، سبزیجات ریشه‌ای، غلات کامل، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، ماهی سالمون، آب پرتقال، آووکادو، شیر
هیجانات غذایی یا ویار بارداری
در طول 9 ماه زیبای بارداری، ممکن ویار یا هوس غذایی خاصی داشته باشید، مثل هوس کردن موارد زیر
- غذاهای شیرین
- محصولات لبنی
- تنقلات شور
- مرکبات
- غذاهای تند و گرم
گاهی اوقات هوس‌ها نشانه‌ای برای قرارد دادن خوراکی های بیشتر در رژیم غذایی شما هستند. از آنجایی که بدن شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارد، اما احتمالاً متوجه خواهید شد که هوس‌های غذایی به تدریج از بین می‌روند، اما اگر اینطور نشد، تا زمانی که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و هوس‌های خود را با وعده‌های غذایی مغذی تطبیق دهید، مشکلی نخواهید داشت.
سه‌ماهه اول
اسید فولیک یک ویتامین B است و در طول سه‌ماهه اول (تا ۱۲ هفته) مصرف مکمل اسید فولیک و همچنین قرار دادن غذاهای ذکر شده در بالا برای کمک به محافظت از نوزاد متولد نشده در برابر نقص در سیستم عصبی (نقص لوله عصبی) بسیار مهم است.
این نقص زمانی اتفاق می‌افتد که پوشش محافظ به درستی در اطراف نخاع نوزاد رشد نمی‌کند و می‌تواند منجر به آسیب دائمی شود، بنابراین مصرف یک مکمل ویتامین خوب در طول سه‌ماهه اول و اگر قصد بارداری دارید، برای رژیم غذایی قبل از بارداری بسیار مهم است.
سه‌ماهه دوم
در سه‌ماهه دوم، به خوردن یک رژیم غذایی متعادل ادامه دهید و میزان کالری روزانه خود را تا ۳۰۰ کالری افزایش دهید، این غذاها باید از طریق پروتئین‌هایی مانند گوشت و غلات تأمین شود. ممکن است در سیستم گوارش خود دچار مشکل شوید و نسبت به برخی غذاها تحمل کمتری داشته باشید، این به این دلیل است که کودک در حال رشد است و به معده شما فشار می‌آورد و باعث سوء هاضمه و رفلاکس اسید می‌شود.
سعی کنید وعده‌های غذایی کوچکتری بخورید و بین وعده‌های غذایی آب زیادی بنوشید، همچنین پیاده‌روی بعد از غذا خوردن می‌تواند به هضم غذا کمک کند. اگر نسبت به غذاهایی مانند لبنیات تحمل ندارید، سعی کنید ماهی سالمون و ساردین بخورید زیرا این ماهی‌ها منبع خوبی از کلسیم هستند.
سه ماهه سوم
در اواخر بارداری، با سه برابر شدن اندازه کودک، خیلی سریع‌تر احساس سیری خواهید کرد. ممکن است متوجه شوید که خوردن مقادیر کمتری غذا به طور مداوم در طول روز و خوردن میان وعده‌های غذایی سالم بهترین راه برای اطمینان از ادامه رژیم غذایی متعادل با تمام کالری مورد نیاز شما خواهد بود.
توجه دقیق به رژیم غذایی در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و حتی ممکن است حالت تهوع صبحگاهی را برطرف کند، زیرا واقعاً برای دو نفر غذا می‌خورید! اینجاست که یک متخصص تغذیه باید به شما در خوردن متعادل کمک کند. یک متخصص تغذیه می‌تواند یک برنامه غذایی و ورزشی متعادل برای شما و کودکتان برنامه‌ریزی کند تا سالم و ایمن بمانید.
