رژیم غذایی شما می‌تواند نتایج شما را در باشگاه رقم بزند یا خراب کند. خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای غنی از مواد مغذی در گروه‌های غذایی مختلف بسیار مهم است. مصرف الکل، غذاهای دارای قند افزوده و غذاهای سرخ‌شده می تواند تمام تلاش های شما بعد از ورزش یا باشگاه را خراب کند. آشنایی با شام رژیمی بدنسازی می تواند به شما کمک کند که بهتر و سریعتر لاغر و خوش اندام شوید.
بدنسازان همواره به دنبال داشتن فیزیکی متعادل، لاغر و عضلانی هستند. برای اینکار شما باید یک تغذیه ی اصولی داشته باشید و به بدن خود در حجم گیری و عضله سازی کمک کنید.
لیست بهترین شام رژیمی بدنسازی به شما در این زمینه کمک می کند که چگونه انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید و سلامت بدنی خود را افزایش دهید.
گام اول در انتخاب شام رژیمی بدنسازی
ابتدا، میزان کالری مورد نیاز خود را در رژیم غذایی کلی خود را تعیین کنید. تا بدانید که باید چه میزان از هر شام رژیمی بدنسازی پیشنهادی را میل کنید.
ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز، وزن کردن حداقل ۳ بار در هفته و ثبت میزان کالری دریافتی با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری است.
اگر وزن شما در طول هفته ثابت بماند، میزان کالری دریافتی شما به عنوان سطح “حفظ وزن” در نظر گرفته می‌شود. شما وزن کم یا زیاد نمی‌کنید، بلکه آن را حفظ می‌کنید.
هدف خود را افزایش حدود ۱۵٪ کالری دریافتی در طول دوره حجم‌گیری قرار دهید. به عنوان مثال، اگر روزانه ۳۰۰۰ کالری برای حفظ وزن مصرف می‌کنید، باید روزانه حدود ۳۴۵۰ کالری (۳۰۰۰ × ۰.۱۵ = ۴۵۰) برای دوره حجم‌گیری مصرف کنید.
برای انتقال از دوره حجم‌گیری به دوره کات، کالری مورد نیاز برای حفظ وزن را حدود ۱۵٪ کاهش دهید. در این مثال، به جای ۳۴۵۰ کالری، روزانه ۲۵۵۰ کالری مصرف خواهید کرد.
میزان کالری مورد نیاز در هر دوره بدنسازی چقدر است؟
برای بررسی تغییرات وزن خود، هر ماه کالری خود را مرور کنید. در دوره حجم‌گیری، با افزایش وزن، کالری خود را افزایش دهید و در دوره کات، با کاهش وزن، کالری خود را کاهش دهید تا پیشرفت ادامه یابد.
مهم است که از کاهش یا افزایش بیش از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود در هفته جلوگیری کنید. این امر تضمین می‌کند که در دوره کات، عضله زیادی از دست نمی‌دهید یا در دوره حجم‌گیری، چربی زیادی به دست نمی‌آورید.
این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شماست. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.
نسبت درشت مغذی‌های شما صرف نظر از اینکه در دوره حجم‌گیری یا کات هستید، یکسان خواهد ماند. یک رژیم غذایی معمول شامل موارد زیر است:
30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
15 تا 20 درصد کالری از چربی
بهتر است برای تعیین نیازهای فردی خود و اطمینان از کافی بودن رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصین الان وقتشه آماده هستند که بهترین رژیم را برای شما تجویز کنند.
بیشتر بدانید: مضرات گوجه سبز برای زنان
لیست غذاهای رژیمی برای وعده شام یک بدنساز
1- سینه مرغ ریش ریش شده
متنوع‌ترین پروتئین در لیست ایده‌های دستور پخت غذای بدنسازی ما، سینه مرغ ریش ریش شده است. این شام یک پروتئین بدون چربی است که می‌توانید آن را با مقداری کلم پیچ یا اسفناج کوچک برای یک وعده غذایی سریع در دوره کات مخلوط کنید یا می‌توانید سینه مرغ ریش ریش شده را در یک نان تست برای دوره حجم قرار دهید. در هر صورت، این دستور پخت غذای مرغ ریش ریش شده بدنسازی، یک غذای اصلی عالی برای داشتن در یخچال شماست.
2- میگو
میگو پروتئین بالا و چربی و کلسترول کمی دارد. ایده دستور پخت میگو برای وعده غذایی بدنسازی بخصوص در دوره کات عالی است، زیرا کالری کمی دارد – بنابراین اگر در برنامه آماده‌سازی وعده غذایی برای افزایش حجم (برای افزایش کالری) مصرف شود، باید با مقداری نشاسته یا چربی‌های سالم آن را میل کنید. از نظر پروتئین، این ایده دستور پخت وعده غذایی بدنسازی چیزهای زیادی برای ارائه دارد زیرا یک وعده ۸۵ گرمی میگو حدود ۱۸ گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می‌کند که می‌تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کند.
علاوه بر پروتئین، میگو حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری است که برای سلامت و تندرستی کلی مهم هستند. به عنوان مثال، میگو منبع خوبی از ویتامین B12 است که نقش کلیدی در تولید انرژی دارد و می‌تواند به متابولیسم سالم شما کمک کند.
3- ماهی سالمون
این ماهی به دلیل داشتن پروتئین بالا و چربی‌های سالم، یک ایده خوب برای آماده‌سازی وعده غذایی بدنسازی است. زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات است. اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش داده و مفاصل شما را روان می‌کنند.
باید بدانید که مقادیر کافی پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است و ماهی سالمون منبع عالی پروتئین برای بدنسازان است و آن را به یک انتخاب غذایی خوب برای کسانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند، تبدیل
4- پاستا پنه
پاستا پنه برای افزایش حجم عالی است. پاستا پنه یکی از گزینه‌های محبوب در رژیم بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی است، چون سرشار از کربوهیدرات پیچیده است که انرژی پایداری برای تمرینات سنگین فراهم می‌کند. برای تهیه‌ی یک وعده پنه مخصوص حجم گرفتن، می‌توانید پاستا رو با کمی روغن زیتون بجوشونی و بعد از آبکشی، با سینه‌ی مرغ گریل‌شده، پنیر پارمزان، کمی خامه یا ماست یونانی، و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای یا قارچ ترکیبش کنید. افزودن مقداری بادام‌زمینی خردشده یا پودر پروتئین بدون طعم هم باعث می‌شود، این وعده علاوه بر کربوهیدرات بالا، پروتئین کافی برای رشد عضله هم داشته باشد.
5- کوفته قلقلی
کوفته قلقلی‌ها راهی عالی برای استفاده همزمان از گوشت چرخ‌کرده در دستورهای غذایی هستند. این کوفته قلقلی را می‌توان با گوشت گاو، بوقلمون، مرغ چرخ‌کرده یا ترکیبی از هر کدام تهیه کرد. این غذا یک راه عالی برای استفاده همزمان از غذاهای مانده و ترکیب آن برای داشتن یک وعده سالم و مقوی است. وقتی کوفته قلقلی شما با گوشت بوقلمون چرخ‌کرده تهیه شود، هر کوفته قلقلی ۶۰ گرمی حاوی حدود ۱۱۱ کالری متشکل از ۱۱.۵ گرم پروتئین، ۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی خواهد بود.
6- استیک بدنسازی
استیک ایده خوبی برای آماده‌سازی وعده غذایی بدنسازی است، اما می‌تواند بسیار گران باشد. به همین دلیل، می توانید از برش های کوچک استفاده کنید که مقرون به صرفه و نرم باشد. این برش ها، می تواند برای یک وعده غذایی سریع در ماهیتابه سرخ کرد.
وعده غذایی بدنسازی استیک، منبع خوبی از آهن، یک ماده معدنی ضروری برای انتقال اکسیژن در بدن، شماست. آهن برای بدنسازان مهم است زیرا به رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار کمک می‌کند، که می‌تواند استقامت، ریکاوری و عملکرد کلی بدن شما را بهتر کند.
