ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم برای بدن است. این ویتامین به شما کمک می‌کند استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید و در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. اگر بدن‌تان به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکند، ممکن است دچار خستگی یا ضعف استخوان‌ها، یا حتی سریعتر از بقیه به بیماری های ویروسی مبتلا شوید. بهترین درمان خانگی کمبود ویتامین دی مهمترین عاملی است که به افزایش سلامت بدنی و جسمی شما کمک می کند.
علائم کمبود ویتامین دی در کودکان و بزرگسالان
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است واضح نباشد، اما شامل موارد زیر می شود:
- خستگی
- درد استخوان.
- ضعف عضلانی
- درد عضلانی یا گرفتگی عضلات.
- تغییرات خلقی، مانند افسردگی.
کمبود شدید ویتامین D در کودکان باعث راشیتیسم می شود. علائم راشیتیسم عبارتند از:
- الگوهای رشد نادرست به دلیل استخوان های خمیده
- ضعف عضلانی
- درد استخوان
- بدشکلی در مفاصل
این بیماری در موارد کمبود شدید ویتامین بروز می کند. کودکان با کمبود خفیف ویتامین ممکن است فقط عضلات ضعیف، یا دردناک داشته باشند.
همه افراد از جمله نوزادان، کودکان و بزرگسالان ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند.
بیشتر بدانید: روش تقویت معده ضعیف در طب سنتی
5 درمان خانگی کمبود ویتامین دی
وقت بیشتری در نور خورشید بگذرانید
ویتامین D به «ویتامین آفتاب» معروف است، چون نور خورشید یکی از بهترین منابع آن است. وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، نوعی ماده در پوست به ویتامین D تبدیل می‌شود. میزان ویتامین D تولیدشده در بدن به عوامل زیر بستگی دارد:
رنگ پوست: افراد با پوست تیره برای تولید ویتامین D نیاز دارند زمان بیشتری زیر نور آفتاب بمانند.
سن: با افزایش سن، توانایی بدن برای تولید ویتامین D کمتر می‌شود.
محل زندگی: هر چه به خط استوا نزدیک‌تر باشید، بدن‌تان راحت‌تر ویتامین D تولید می‌کند.
کرم ضدآفتاب و لباس: پوشش زیاد یا استفاده از ضدآفتاب می‌تواند مانع جذب نور خورشید شود. البته برای جلوگیری از آسیب پوستی، فقط چند دقیقه تماس با آفتاب کافی است.
غذاهای دریایی و ماهی‌های چرب بخورید
ماهی‌های چرب یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. مثلاً، ۸۵ گرم (حدود ۳ اونس) ماهی سالمون می‌تواند نزدیک به مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین D را تأمین کند. دیگر منابع خوب ویتامین D در میان غذاهای دریایی شامل موارد زیر هستند:
- ماهی تن
- ماهی خال‌مخالی
- میگو
- ساردین
مصرف قارچ را بیشتر کنید
قارچ‌ها تنها منبع گیاهی ویتامین D هستند. البته میزان ویتامین D در آن‌ها به نوع قارچ بستگی دارد. برخی قارچ‌ها با نور فرابنفش (UV) تیمار می‌شوند و ویتامین D بیشتری دارند. طبق پژوهش‌ها خوردن چهار وعده در هفته از قارچی که با نور UV رشد کرده، می‌تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تأمین کند. فقط دقت داشته باشید که قارچ‌های وحشی را فقط از فروشگاه‌های معتبر بخرید تا از خطر قارچ‌های سمی جلوگیری شود.
زرده تخم‌مرغ را در برنامه غذایی‌تان قرار بدهید
زرده تخم‌مرغ یکی دیگر از منابع ویتامین D است که می‌توانید به راحتی آن را در وعده‌های غذایی روزانه‌تان قرار دهید. مقدار ویتامین D در زرده می‌تواند متفاوت باشد، اما یک تخم‌مرغ بزرگ معمولاً حدود ۴۴ واحد ویتامین D دارد.
بیشتر بدانید: روش انجام رژیم گیاهخواری 40 روزه
غذاهای غنی‌شده مصرف کنید
از آنجایی که تعداد کمی از غذاها به‌طور طبیعی مقدار زیادی ویتامین D دارند، بسیاری از محصولات غذایی با این ویتامین غنی می‌شوند تا نیاز بدن تأمین شود. البته این محصولات ممکن است در هر کشور و برند متفاوت باشند. برخی از غذاهای غنی‌شده با ویتامین D شامل موارد زیر هستند:
- شیر گاو
- شیرهای گیاهی مثل شیر سویا، بادام یا کنف
- آب پرتقال
- غلات صبحانه آماده
- برخی از ماست‌ها
اگر نمی‌دانید خوراکی مورد نظر که میخورید غنی‌شده است یا نه، برچسب ترکیبات آن را بررسی کنید.
مقدار مناسب ویتامین دی برای هر فردی چقدر است؟
مقدار مورد نیاز ویتامین D برای هر فرد متفاوت است و بستگی به سطح فعلی این ویتامین در بدن دارد. برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد توصیه می‌شود. اگر سطح ویتامین D شما پایین است یا خیلی کم در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، ممکن است به دوز بیشتری نیاز داشته باشید. بهترین کار این است که با یک پزشک مشورت کرده و با انجام آزمایش خون، دوز مناسب را مشخص کنید.
چرا ویتامین D این‌قدر مهم است؟
ویتامین D یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است و نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و تنظیم سطح کلسیم در خون دارد. بدون ویتامین D، بدن نمی‌تواند به‌خوبی از کلسیم و فسفر برای ساختن استخوان‌ها و بافت‌های سالم استفاده کند. اگر به‌مدت طولانی دچار کمبود ویتامین D باشید، روده‌ها کلسیم و فسفر را به اندازه کافی جذب نمی‌کنند.
این موضوع باعث کاهش سطح کلسیم خون می‌شود، که به آن هیپوکلسمی می‌گویند. وقتی سطح کلسیم پایین بیاید، بدن سعی می‌کند آن را جبران کند. برای این کار، غدد پاراتیروئید بیش‌فعال می‌شوند تا سطح کلسیم را بالا نگه دارند؛ به این وضعیت هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه گفته می‌شود. اگر این مشکل ادامه‌دار باشد، بدن برای حفظ سطح کلسیم، شروع به برداشت کلسیم از استخوان‌ها می‌کند.
در نتیجه، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. این فرآیند می‌تواند باعث استخوان‌های نرم (استئومالاسی) در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان شود. هر دو بیماری، خطر شکستگی استخوان را بالا می‌برند. در کودکان، چون استخوان‌ها هنوز در حال رشد هستند، کمبود ویتامین D باعث می‌شود استخوان‌ها به‌درستی شکل نگیرند و دچار خمیدگی شوند.