اگه دنبال یه راه خوشمزه و سالم برای بهتر شدن سبک تغذیه‌ات هستی، رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه می‌تونه گزینه‌ی خیلی خوبی برات باشه. فقط کافیه چند وعده غذایی گیاهی رو وارد برنامه‌ی هفتگی‌ات کنی تا تاثیرش رو هم روی بدنت ببینی، هم روی حال روحی‌ات!
تحقیقات نشون دادن که کم کردن مصرف گوشت و بیشتر خوردن غذاهای گیاهی، خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی بعضی سرطان‌ها رو کاهش می‌ده. از طرفی، این کار یه لطف بزرگ به محیط‌زیست هم هست و حتی می‌تونه هزینه‌هاتو هم کمتر کنه. چه از قبل گیاهخوار باشی، چه تازه بخوای شروع کنی، غذاهایی مثل اسپاگتی با اسفناج و سس خامه‌ای بهت نشون میدن که سالم غذا خوردن نه‌تنها آسونه، بلکه خیلی هم خوش‌مزه‌ست!
رژیم گیاهخواری یعنی چی؟
رژیم گیاهخواری یه سبک تغذیه‌ست که توش خبری از گوشت، مرغ و ماهی نیست. خیلی‌ها به دلایل مختلف سراغش می‌رن؛ بعضیا به‌خاطر مسائل مذهبی یا اخلاقی، بعضیا هم چون فکر می‌کنن برای سلامتیشون بهتره. در واقع، گیاهخواری فقط نخوردن گوشت نیست؛ یه سبک زندگیه که می‌تونه کلی فایده داشته باشه، هم برای بدن خودت، هم برای محیط‌زیست.
آیا میشه با رژیم گیاهخواری 40 روزه لاغر شد؟
کم کردن وزن خودش به‌تنهایی کار آسونی نیست، حالا اگه بخوای همزمان گیاهخوار هم باشی، داستان یه‌کم پیچیده‌تر میشه. ولی نگران نباش! اگه یه‌خورده وقت بذاری و برنامه غذایی‌ات رو از قبل بچینی، خیلی راحت میتونی هم رژیم لاغری‌ات رو پیش ببری، هم گیاهخواری رو ادامه بدی.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی تو طول هفته کلی بهت کمک میکنه که هم مواد مغذی مورد نیاز بدنت رو تامین کنی، هم با خوراکی‌های متنوع و خوشمزه، خسته نشی و از مسیر خارج نشی. مخصوصاً وقتی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم رو درست با هم ترکیب کنی، هم انرژی داری، هم احساس سیری و رضایت بیشتری می‌کنی.
به رزو ترین مطالب رو از دست ندید: رژیم آدامس و آب یخ واقعا لاغر میکنه؟
چطور یک رژیم وگان مناسب بگیرم؟
یکی از سختی‌های رژیم گیاهخواری برای لاغری اینه که غذاهای پرپروتئین حیوانی، سیرکننده‌تر از غذاهای گیاهی هستن. یعنی ممکنه با حذف اون غذاها، زودتر گرسنه‌ت بشه یا حس کنی رژیمت محدود و خسته‌کننده‌ست. اگه این حس بهت دست بده، احتمال اینکه وسط راه جا بزنی زیاده.
پس خیلی مهمه که توی وعده‌هات تعادل داشته باشی: پروتئین گیاهی کافی، فیبر بالا، چربی خوب، ویتامین و همه‌ی مواد مغذی. یه رژیم خوب وگان برای کاهش وزن باید طوری طراحی بشه که هم لذت غذا خوردن از بین نره، هم توی طول روز انرژی داشته باشی.
رژیم گیاهخواری 7 روزه
تهیه یه برنامه هفتگی ساده می‌تونه شروع خوبی باشه. مثلاً برای کسی که حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز داره، یه منوی ۷ روزه می‌تونه به تنظیم وعده‌ها و مواد مغذی کمک کنه. فقط یادت باشه این برنامه‌ها یه نمونه‌ان. نیازهای بدن هرکسی فرق داره، پس بهتره یه بار با یه متخصص تغذیه صحبت کنی تا برنامه‌ات دقیق‌تر بشه و مخصوص خودت.
نمونه ی رژیم گیاهخواری 7 روزه رایگان
یک نمونه رژیم گیاهخواری 7 روزه رایگان در جدول زیر لیست شده است:
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان‌وعده‌ها |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | اوت میل با شیر بادام، موز و کره بادام‌زمینی | خوراک عدس با نان سبوس‌دار | کینوا با سبزیجات بخارپز و نخود | بادام + میوه فصل |
| یک‌شنبه | اسموتی اسفناج، موز، چیا، شیر گیاهی | سالاد ماکارونی با لوبیا و سبزیجات | برگر گیاهی با نان سبوس‌دار | هوموس با خیار و هویج |
| دوشنبه | نان تست با آووکادو و گوجه | کاری نخود با برنج قهوه‌ای | سوپ سبزیجات با لوبیا | گردو + خرما |
| سه‌شنبه | پنکیک جو با شیره افرا و توت | خوراک لوبیا و اسفناج با نان سنگک | پاستا سبوس‌دار با سس گوجه و سویا | پاپ‌کورن کم‌نمک + سیب |
| چهارشنبه | گرانولا با ماست گیاهی و میوه | ساندویچ هوموس، قارچ و کاهو | عدسی با نان تست | بادام هندی + موز |
| پنج‌شنبه | چیا پودینگ با شیر نارگیل و تمشک | خوراک کدو و بادمجان با برنج قهوه‌ای | سوشی گیاهی | کشمش و تخمه کدو |
| جمعه | املت گیاهی (توفو، فلفل، پیاز) | سالاد بلغور با نخود و سبزیجات | تاکوی گیاهی با لوبیا سیاه | میوه تازه + شکلات تلخ |
مضرات رژیم گیاهخواری چیست؟
هنگام رعایت یک رژیم گیاهخواری 40 روزه احتمالا در معرض خطر کمبود ویتامین B12، آهن، کلسیم، ید، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین D، روی، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین با کیفیت هستی. بنابراین کمبود این ویتامین ها رو باید حتما با مکمل های مناسب جبران کنی. برای اینکه دچار مشکل نشی پیشنهاد می کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنی. متخصصین الان وقتشه می تونند در این زمینه به شما کمک کنند.
چگونه در رژیم گیاهخواری دچار کمبود ویتامین نشیم؟
اگه تصمیم گرفتی رژیم گیاهخواری رو شروع کنی، خیلی خوبه که حواست به یه‌سری مواد مغذی مهم باشه تا بدن همه چی رو به اندازه لازم بگیره و کمبودی برات پیش نیاد.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم کمک میکنه استخون‌هات محکم بمونن و دندونات سالم باشن. لبنیات تو این زمینه خیلی قوی‌ان، ولی اگه نمی‌خوری، سبزیجات برگ سبز مثل کلم‌پیچ، بروکلی یا شلغم هم جایگزین خوبی‌ان البته باید مقدارشون کافی باشه. یه راه دیگه هم اینه که از خوراکی‌هایی استفاده کنی که بهشون کلسیم اضافه شده، مثل شیر سویا یا آب‌میوه‌های غنی‌شده.
ویتامین D هم تو سلامت استخوان‌ها خیلی نقش داره. معمولاً به شیر گاو و بعضی برندهای شیر گیاهی، غلات صبحونه و حتی مارگارین‌ها ویتامین D اضافه می‌کنن. اگه زیاد بیرون نمی‌ری یا این غذاها رو نمی‌خوری، شاید بد نباشه با دکتر مشورت کنی تا مکملش رو مصرف کنی. (مکمل‌های گیاهی‌اش هم هست.)
ویتامین B12
این ویتامین برای ساختن گلبول قرمز و جلوگیری از کم‌خونی خیلی مهمه. B12 فقط توی محصولات حیوانی پیدا میشه، واسه همین برای گیاهخوارا ممکنه تامینش یه‌کم سخت باشه. چون رژیم‌های گیاهی معمولاً فولات زیادی دارن، ممکنه علائم کمبود B12 رو قایم کنن. برای همین خوبه از غذاهای غنی‌شده با B12 یا مکملش استفاده کنی.
پروتئین
پروتئین واسه سالم موندن پوست، استخون، عضله‌ها و کلی ارگان بدنه. تخم‌مرغ و لبنیات اگه تو برنامه‌ات باشن خیلی راحت میتونی تامینش کنی، ولی حتی اگه نباشن هم جای نگرانی نیست. با خوردن خوراکی‌هایی مثل سویا، حبوبات، عدس، آجیل، دونه‌ها و غلات کامل میتونی پروتئین بدنت رو تامین کنی.
بیشتر بدانید: خواص و روش استفاده از ماست یونانی برای لاغری
امگا ۳
اگه ماهی نمی‌خوری، حواست به امگا ۳ باشه چون تو رشد مغز، سلامت قلب و حتی بارداری خیلی تأثیر داره. میتونی در رژیم گیاهخواری 40 روزه، دونه کتون، گردو، روغن کانولا و سویا رو قرار بدی که منابع گیاهی خوبی برای امگا ۳ هستن. اگه فکر می‌کنی اینا تو رژیمت کمه، میتونی از خوراکی‌های غنی‌شده یا مکمل‌های مخصوص استفاده کنی.
آهن و روی
آهن کمک میکنه بدن گلبول قرمز بسازه. توی رژیم گیاهخواری، آهن تو چیزهایی مثل عدس، نخود، سبزی‌های تیره، میوه‌های خشک و غلات غنی‌شده هست. ولی بدن آهن گیاهی رو سخت‌تر جذب میکنه، پس بهتره در رژیم گیاهخواری 40 روزه، همراه با منابع آهن، یه چیز ویتامین Cدار مثل پرتقال، فلفل یا گوجه هم بخوری تا جذبش راحت‌تر بشه.
روی هم داستانش شبیه آهنه. جذبش از منابع گیاهی کمتره ولی باز هم با غذاهایی مثل غلات کامل، محصولات سویا، آجیل و جوانه گندم قابل جبرانه. روی توی رشد سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی خیلی تأثیرگذاره.
ید
در رژیم گیاهخواری 40 روزه، ید برای کارکرد درست تیروئید لازمه. نمک یددار راحت‌ترین راه برای جبرانشه، مخصوصاً اگه لبنیات یا غذای دریایی نمی‌خوری. اگه بهش توجه نکنی، ممکنه تیروئیدت بزرگ‌تر بشه و مشکلات متابولیسمی برات پیش بیاد.
سخن آخر
واقعیت اینه که چیزی که می‌خوریم، فقط ما رو سیر نمی‌کنه؛ روی تمرکز، انرژی، تصمیم‌گیری و حتی حال خوبمون تأثیر مستقیم داره. یه تغذیه درست می‌تونه بهره‌وریت رو بالا ببره، خستگیت رو کمتر کنه و کاری کنه که بدنت بهتر کار کنه. اگه تغذیه سالم رو تو اولویت بذاری، کم‌کم به بهترین ورژنِ خودت تبدیل می‌شی.
هم از نظر جسمی، هم ذهنی، هم توی مسیر موفقیت. متخصصین الان وقتشه می تونند در این زمینه به شما کمک کنند. واسه همین با تمام وجود بهت پیشنهاد میدیم یه کم بیشتر حواست به تغذیه‌ت باشه… نتیجه‌ش واقعاً شگفت‌انگیزه!
