رژیم فستینگ شامل محدود کردن غذای روزانه به یک بازه زمانی مشخص است. این رژیم برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی محبوب شده است. برای کاهش وزن، دانستن اینکه در هنگام فستینگ متناوب چه بخورید، تفاوت ایجاد می کند.
فستینگ هزاران سال است که انجام می شود و یک سنت مهم در بسیاری از ادیان و فرهنگ ها در سراسر جهان است. امروزه انواع جدیدی از فستینگ این عمل باستانی را مورد توجه قرار داده است. یکی از محبوب ترین سبک های فستینگ، فست متناوب 16/8 است. این مقاله قصد دارد به ارائه یک نمونه رژیم فستینگ رایگان برای شما بپردازد. تا با اصول و روش های آن بهتر آشنا شوید.
رژیم فستینگ چیست؟
در این رژیم که یک برنامه غذایی لاغری است، باید صبحانه را حذف کنید و به مدت حداقل 8 ساعت از روز رو بدون خوراکی بمانید. در طول روز خوردن قهوه، چای و آب مجاز است. رژیم فستینگ یک نوع رژیم کتوژنیک است زیرا میزان کالری دریافتی روزانه شما از کربوهیدرات باید کمتر از 20 کالری باشد. در ادامه به ارائه یک نمونه رژیم فستینگ رایگان می پردازیم.
خوراکی مجاز در رژیم فستینگ رایگان
در یک برنامه غذایی ناشتا متناوب، فقط دو بار در روز غذا می خورید. به همین دلیل، دریافت مقدار زیادی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در وعده ناهار و شام برای رفع نیازهای روزانه بسیار مهم است. در هر وعده غذایی، مطمئن شوید که به اندازه ی کافی پروتئین دریافت کرده اید.
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، یا پروتئین گیاهی مانند سویا از جمله پروتئین هایی است که نیاز است بخورید. برنامه‌های فستینگ به گونه‌ای طراحی شده است، که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را با تعداد کربوهیدرات‌های بسیار کم که متناسب با سبک زندگی کتو شما است، فراهم کند.
در این برنامه غذایی باید 16 ساعت بدون غذا باشید و فقط 8 ساعت از وعده های غذایی کتوژنیک استفاده کنید.
نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک
نوشیدنی های بدون کربوهیدرات در طی 16 ساعت رژیم فستینگ مجاز هستند. از جمله نوشیدنی های که می توانید در این مدت مصرف کنید شامل
- آب
- قهوه
- چای سبز
- چای سیاه
- نوشیدنی های بدون کالری است
چگونه می توان یک رژیم فستینگ را رعایت کرد؟
رژیم فستینگ یک رژیم انعطاف پذیر است که می تواند متناسب با برنامه رزوانه زندگی شما تنظیم شود. بسیاری از مردم ترجیح می دهند بین ظهر تا 8 بعد از ظهر غذا بخورند، زیرا شما باید فقط یک شب ناشتا باشید و صبحانه را حذف کنید، اما همچنان می توانید ناهار و شام متعادلی را همراه با چند میان وعده در طول روز بخورید.
نوع دیگری از پایبندی به این رژیم این است که شما می توانید بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر غذا بخورید که زمان زیادی برای یک صبحانه سالم در حدود ساعت 9 صبح، یک ناهار استاندارد در حوالی ظهر و یک شام سبک و زود هنگام یا یک میان وعده بزرگ در حدود ساعت 4:30 بعد از ظهر است. قبل از شروع فستینگ می توانید حالت های مختلف پایبندی به رژیم فستینگ را امتحان کنید تا بهترین حالت آن را پیدا کنید.
لیست غذاها برای رژیم فستینگ
لیست غذاها و برنامه غذایی برای به حداکثر رساندن فواید بالقوه رژیم غذایی برای سلامتی، مهم است که در طول دوره های غذا خوردن خود از غذاها و نوشیدنی های مغذی کامل استفاده کنید. پر کردن غذاهای غنی از مواد مغذی به تکمیل رژیم غذایی شما کمک می کند و از وزن سالم حمایت می کند.
سعی کنید هر وعده غذایی را با طیف گسترده ای از غذاهای کامل متعادل کنید، مانند:
میوه ها
- سیب
- موز
- توت
- پرتقال
- هلو
- گلابی
- گوجه فرنگی و غیره
سبزیجات
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- گل کلم
- خیار
- سبزیجات برگ دار
غلات کامل
- جو
- گندم سیاه
- کینوا
- برنج
- جو
چربی های سالم
- روغن زیتون
- آووکادو
منابع پروتئین
- تخم مرغ
ماهی - حبوبات
- گوشت
- مرغ
- آجیل
- دانه ها
فواید رژیم فستینگ
یکی از اصلی ترین مزایای رژیم فستینگ راحتی آن است. می تواند زمان و هزینه ای را که برای پخت و پز و تهیه غذا در هر هفته صرف می کنید کاهش دهید. فواید سلامتی رعایت این رژیم شامل موارد زیر است:
کاهش وزن
محدود کردن دوره غذا خوردن به چند ساعت در روز می تواند کالری دریافتی شما را در طول روز کاهش دهد که به نوبه خود ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بهبود کنترل قند خون
رژیم فستینگ متناوب می تواند، سطح انسولین ناشتا و قند خون را کاهش دهد و به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت را کم می کند.
افزایش طول عمر
باتوجه به بهبود سطح قندخون و پارامترهای به بهبود کیفیت زندگی شما کمک می کنند یک رژیم فستینگ می تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
نمونه رژیم فستینگ رایگان
روز 1
صبحانه: تخم مرغ مخلوط با اسفناج و گوجه فرنگی
ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط، آووکادو و سس روغن زیتون
شام : سالمون پخته شده با کینوا و کلم بروکلی بخارپز
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها و مقداری بادام
کالری: 2000 چربی: 85 گرم کربوهیدرات: 150 گرم پروتئین: 130 گرم
روز 2
صبحانه: ماست یونانی با انواع توت ها و کمی عسل
ناهار : سالاد کینوا با نخود، خیار و سس لیمو
شام : سینه مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین کبابی و اسفناج سرخ شده
میان وعده : یک مشت آجیل مخلوط
کالری: 2100 چربی: 90 گرم کربوهیدرات: 160 گرم پروتئین: 135 گرم
روز 3
صبحانه : املت سبزیجات با تکه های آووکادو
ناهار: سالاد یونانی با مرغ کبابی، گوجه فرنگی، خیار، زیتون و پنیر فتا
شام: ماهی پخته با کینوا پلو و کلم بروکلی بخارپز
میان وعده: پنیر کوتیج با گوجه فرنگی خرد شده
کالری: 2050 چربی: 87 گرم کربوهیدرات: 155 گرم پروتئین: 132 گرم
روز 4
صبحانه: جو سبوس دار با موز ورقه شده و یک قطره کره بادام.
ناهار: کاری نخود و سبزیجات با برنج قهوه ای
شام: برگر بوقلمون کبابی با بسته بندی کاهو و سیب زمینی شیرین
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها
کالری: 2150 چربی: 92 گرم کربوهیدرات: 165 گرم پروتئین: 137 گرم
روز 5
صبحانه : تخم مرغ آب پز با اسفناج و قارچ تفت داده شده
ناهار: سالاد کینوا با لوبیا سیاه، ذرت، آووکادو و وینگرت لیمویی
شام: ماهی قزل آلا کبابی با کلم بروکسل و کینوا کبابی
میان وعده : یک مشت بادام
کالری: 2000 چربی: 85 گرم کربوهیدرات: 150 گرم پروتئین: 130 گرم
روز 6
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی ورقه شده و یک قطره عسل
ناهار: بوقلمون و آووکادو را با غلات کامل ب
شام : مرغ با مخلوط سبزیجات و برنج قهوه ای
میان وعده : پنیر با تکه های آناناس
کالری: 2100 چربی: 90 گرم کربوهیدرات: 160 گرم پروتئین: 135 گرم
روز 7
صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب ورقه شده و دارچین
ناهار : سوپ عدس با یک طرف نان سبوس دار
شام : سیخ میگو کبابی با کینوا و سبزیجات بریان شده
میان وعده: یک مشت گردو
کالری: 2050 چربی: 87 گرم کربوهیدرات: 155 گرم پروتئین: 132 گرم
