بهترین برنامه غذایی عضله سازی چیست؟ آیا می دانید که رژیم غذایی شما می تواند نتایج شما را در باشگاه بدنسازی کند یا خراب کند. مهم است که غذاهای متنوع و غنی از مواد مغذی را در گروه های مختلف غذایی مصرف کنید. الکل، غذاهای حاوی قند افزوده، و غذاهای سرخ شده را محدود یا از خوردن آن ها اجتناب کنید.
تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک از این جهت است که بر اساس ظاهر بدنی یک رقیب به جای قدرت بدنی قضاوت می شود. به این ترتیب، بدنسازان آرزوی داشتن بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.
برای انجام این کار،یک روش غذا خوردن را شروع کنند که به آن فاز حجیم می گویند. در طول مرحله حجیم سازی، که می تواند از ماه ها تا سال ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و با هدف عضله سازی تا حد امکان، وزنه های سنگین می زنند.
مرحله برش زیر بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی باعث حجیم شدن آن می شود. در این مقاله ما سعی داریم بهترین برنامه غذایی عضله سازی را به شما آموزش دهیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
بیشتر بدانید: درمان چاقی ناشی از استرس
تعیین میزان کالری روزانه
برای تعیین بهترین برنامه غذایی عضله سازی باید میزان کالری ورودی به بدنتان رابدانید. زیرا مهم است بدانید که کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان چقدر است. ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل 3 بار در هفته خود را وزن کنید و آنچه می خورید را با استفاده از برنامه ردیابی کالری ثبت کنید.
اگر وزن شما در طول هفته ثابت بماند، مقدار کالری که می خورید سطح «حفظ» شما در نظر گرفته می شود. شما وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید بلکه آن را حفظ می کنید.
هدف این است که در طول مرحله حجم دهی، میزان کالری دریافتی خود را تا حدود 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن روزانه 3000 کالری می خورید، باید روزانه حدود 3450 کالری وارد بدن شما شود تا برنامه غذایی عضله سازی را داشته باشید.
کالری نگهداری خود را حدود 15 درصد کاهش دهید تا از مرحله حجیم سازی به مرحله برش تبدیل شوید. در این مثال، شما باید به جای 3450 کالری، روزانه 2550 کالری مصرف کنید.
برنامه ریزی کنید که هر ماه اهداف کالری خود را مجدداً بررسی کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید. با افزایش وزن در مرحله حجیم شدن کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.
مهم است که از کاهش یا افزایش بیش از 0.5 تا 1٪ از وزن بدن خود در هفته جلوگیری کنید. این تضمین می کند که در طول مرحله برش، عضله از دست ندهید یا در مرحله حجیم شدن، چربی بدن بیش از حد به دست نیاورید.
نسبت درشت مغذی های خود را تعیین کنید
این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.
نسبت درشت مغذی‌های شما بدون توجه به اینکه در مرحله حجیم یا برش هستید یکسان می‌ماند. یک رژیم غذایی معمولی شامل:
30-35٪ کالری از پروتئین
55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها
15 تا 20 درصد کالری از چربی
برای تعیین نیازهای فردی خود و اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما از نظر تغذیه کافی است، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
غذاهای که به برنامه غذایی عضله سازی کمک می کند
شما معمولاً می توانید همان غذاها را در حین حجم دادن یا برش خوردن میل کنید – مقدار این غذاها کم یا زیاد می شود نه نسبت آن ها
آنچه می توانید برای اولویت بندی غذاهای زیر انجام دهید:
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد
- لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر
- غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز
- سبزیجات: بروکلی، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
- دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان
- لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی
- روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو
غذاهایی که نباید بخورید
در حالی که خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است، برخی از آنها وجود دارد که هنگام رعایت برنامه غذایی عضله سازی نباید آن ها را بخورید.
- الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساختن ماهیچه و کاهش چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود.
- قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند منبع مورد اعتماد. غذاهای سرشار از قندهای افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های
- شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.
- غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب منبع مطمئن و – در صورت مصرف بیش از حد – بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، نوار مرغ و کشک پنیر اشاره کرد.
قبل از رفتن به باشگاه، ممکن است بخواهید از غذاهایی که می توانند هضم غذا را کند کنند یا باعث ناراحتی معده در طول تمرینتان شوند، اجتناب کنید. این شامل:
غذاهای پرچرب: گوشت های چرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین
غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم
نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی