نقش تغذیه در ورزش

تغذیه مناسب پایه و اساس سلامت جسمی و روانی است. در حالی که همه باید بر حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنند، ورزشکاران به یک رویکرد بسیار تخصصی برای تغذیه نیاز دارند. تغذیه مناسب و تامین نیازهای آنها می تواند کلید بهینه سازی تمرینات و عملکرد ورزشکاران باشد. اهمیت تغذیه ورزشی در اینجا نهفته است.

تغذیه ورزشی یک رشته کاملا تخصصی است. این به پزشکان و متخصصان تغذیه کمک می کند تا اصول علمی تغذیه را برنامه ریزی کرده و به کار گیرند.

چرا تغذیه ورزشی بسیار مهم است؟

اکثر ورزشکاران می دانند که تغذیه کلید عملکرد بهتر است. مواد مغذی اولیه، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، منبع بسیار اساسی انرژی را تشکیل می دهند و به فعالیت های ورزشی کمک می کنند. برای درک اهمیت تغذیه ورزشی، باید به جنبه های مختلفی که توسط متخصصان مطالعه و انجام می شود، دقت کنیم.

شناخت نیازها و نقش تغذیه در ورزش

یافتن تعادل یا نسبت کاملی از مواد مغذی که انرژی و استقامت را تامین می کنند

توصیه به ورزشکاران در مورد زمان بندی مناسب برای دریافت مواد مغذی برای بهینه سازی عملکرد و سلامت

تنظیم دقیق دفعات مصرف غذا به نفع ورزشکار

درک ماهیت خاص هر ورزش و توصیه به ورزشکار با برنامه های سفارشی

درک نقش ریز مغذی ها در ساخت توده عضلانی، افزایش عملکرد، حفظ سلامتی و بهبودی از آسیب.

برخی از بایدها و نبایدها برای ورزشکاران

یک مطالعه علمی اخیر نشان می دهد که بیشتر ورزشکاران حرفه ای و علاقه مندان به تناسب اندام به رویکرد علمی در تغذیه توجه می کنند. در حالی که اکثر افراد از این واقعیت آگاه هستند که یک رژیم غذایی سالم و تغذیه نقش مهمی در افزایش عملکرد ایفا می کند، آنها از آنچه که یک برنامه تغذیه قوی را تشکیل می دهد بی اطلاع هستند. در اینجا بایدها و نبایدهایی وجود دارد که ورزشکاران باید رعایت کنند.

از مدهای غذایی پیروی نکنید. این روش ها چون پایه علمی ندارند در کوتاه مدت بدن شما را از مواد مغذی ضروری محروم می کنند و در دراز مدت بر سلامت و عملکرد شما تأثیر منفی می گذارند.

برای برنامه ریزی رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه ورزشی حرفه ای مشورت کنید. این برنامه باید شامل وعده های غذایی، دفعات دریافت، برنامه ریزی ریزمغذی ها، دریافت ویتامین و مواد معدنی و مکمل های ورزشی باشد. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه با متخصصین الان وقتشه تماس بگیرید.

وزن ایده آل را با توجه به ورزش خود حفظ کنید. مصرف غذای شما نیز باید بر اساس نیازهای خاص شما برای ورزش برنامه ریزی شود.

پروتئین بلوک سازنده عضلات است. مصرف پروتئین بسیار مهم است، اما عاقلانه نیست که به طور کلی از چربی ها و کربوهیدرات ها خودداری کنید. اینها مواد مغذی ضروری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد.

مکمل ها، گیاهان دارویی، قرص ها یا داروها را بدون مشورت با متخصص تغذیه ورزشی مصرف نکنید. برخی ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و استقامت و عملکرد شما را کاهش دهد.

در مصرف کافئین زیاده روی نکنید. در حالی که کافئین می تواند شما را هوشیارتر کند، همچنین می تواند باعث کم آبی بدن و کاهش سرعت بهبودی شود.

به گفته اکثر متخصصان تغذیه ورزشی، یک ورزشکار متوسط ​​یا هر کسی که روزانه حدود یک ساعت در روز ورزش می کند باید 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. با این حال، یک دونده به 1.4-1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. به طور مشابه، مصرف کربوهیدرات یک دونده ماراتن ممکن است به 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برسد، در حالی که یک ورزشکار معمولی ممکن است تقریباً به این مقدار نیاز نداشته باشد. اگر میخواهید تغذیه دونده ها را بدانید مقاله ی بهترین نوع تغذیه دونده ها را مطالعه کنید.

این تفاوت هایی است که یک متخصص تغذیه ورزشی با تجربه به آن توجه می کند. یک ورزشکار معمولی ممکن است در طول رژیم ورزشی نیاز به انرژی کوتاه مدت داشته باشد و سپس ممکن است در بقیه روز یک سبک زندگی کم تحرک داشته باشد. از سوی دیگر، یک دونده ماراتن به  کالری متمرکز گسترده ای بر حفظ استقامت برای دوره های طولانی تر و جلوگیری از از دست دادن تعادل الکترولیت دارد.

چگونه یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند کمک کند؟

متخصص تغذیه ورزشی در درک نیازهای تغذیه ای بدن در ساعات مختلف روز، در زمان استراحت و فعالیت، برای عملکرد و ریکاوری آموزش دیده و با تجربه است. متخصص تغذیه ورزشی شما با در نظر گرفتن همه این فاکتورها، برنامه غذایی مورد نیاز شما را تهیه می کند.

این نیازهای بدن شما را با دفعات مصرف متعادل می کند. متخصص تغذیه همچنین به شما کمک می کند هنگام انتخاب از بین غذاهای مختلف یک کلاس مغذی، انتخاب های عاقلانه ای داشته باشید. علاوه بر این، یک متخصص تغذیه ورزشی در شکستن افسانه های تغذیه ای و توصیه مکمل ها خوب است. اگر یک ورزشکار حرفه ای یا علاقه مند به تناسب اندام هستید، نقش یک متخصص تغذیه ورزشی در عملکرد شما بسیار مهم است.

آنچه می خوریم نقش بسیار زیادی در عملکرد بدن و سالم ماندن ما دارد. شما بدون شک در مورد اهمیت یک رژیم غذایی سالم و متعادل شنیده اید! دلیلی وجود دارد که در مورد آن بسیار صحبت شده است. هر چیزی که مصرف می کنیم روی بدن ما تاثیر می گذارد. غذا مانند سوختی است که به عملکرد ما کمک می کند. این که کدام سوخت را انتخاب می کنید تأثیر قابل توجهی بر عملکرد بدن شما دارد.

وقتی در ورزش و تمرین شرکت می کنید، از بدن خود می خواهید کارهای زیادی انجام دهد. بنابراین، باید مطمئن شوید که سوخت مناسبی به آن می‌دهید تا به شما امکان عملکرد بهینه و جلوگیری از صدمات را بدهد.

تغذیه چگونه به پیشگیری از آسیب های ورزشی کمک می کند؟

ورزشکاران سلامت بدن خود را تا حد امکان بالا می‌برند و در حالی که آسیب‌دیدگی همیشه امکان‌پذیر است، داشتن رژیم غذایی مناسب می‌تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. هنگامی که در حال ورزش هستید، به خصوص در ورزش های شدید، باید مطمئن شوید که انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین می کنید. اگر درگیر فعالیت هایی مانند ورزش هایی هستید که انرژی زیادی می سوزانند، باید این را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

این مطالعه روی فوتبالیست‌های حرفه‌ای و تغذیه آنها توضیح می‌دهد که وقتی آنها مقدار مناسبی انرژی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، می‌تواند «خستگی، سرکوب سیستم ایمنی و استعداد آسیب‌دیدگی را برای بدن آن ها تشدید کند».

تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا بدن خود را در حداکثر آمادگی نگه دارید. وقتی سوخت مناسبی در بدن خود دارید، انرژی و تمرکز لازم برای ارائه بهترین بازده ممکن را دارید، چه دوی ماراتن، چه بازی فوتبال یا حتی انجام تمرینات خانگی. شما همیشه می خواهید در اوج بازی خود باشید!

دادن مقدار مناسب ویتامین و مواد معدنی به بدن کمک می کند تا استخوان های شما قوی و با تراکم مناسب باقی بماند، که خطر شکستگی را کاهش می دهد. به همین ترتیب، رژیم غذایی مناسب به تقویت تاندون ها و رباط ها کمک می کند. تاندون ها و رباط ها به عملکرد عضلات شما کمک می کنند. بدون تغذیه مناسب، عضلات ممکن است، ضعیف شوند که می تواند آنها را مستعد ابتلا به فشارها و سایر آسیب های بافت نرم کند.

درست مانند تاندون‌ها و رباط‌ها، قوی نگه داشتن ماهیچه‌هایتان حیاتی است، زیرا از آنها می‌خواهید در طول ورزش کارهای زیادی انجام دهند. ارائه تغذیه مناسب به آنها کمک می کند تا از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری شود.

برای کاهش خطر آسیب به چه چیزی در رژیم غذایی خود نیاز دارید؟

اکنون می دانیم که چگونه تغذیه مناسب می تواند به جلوگیری از آسیب ها کمک کند، باید نگاهی به معنای واقعی آن از نظر آنچه که باید بخورید بیاندازیم.

کربوهیدرات و پروتئین

کربوهیدرات ها سطح انرژی شما را در طول ورزش حفظ می کنند. ماهیچه‌های شما فقط می‌توانند مقدار مشخصی کربوهیدرات را ذخیره کنند. غذاهای نشاسته ای و سبوس دار، مانند نان سبوس دار، برنج سبوس دار و ماکارونی گندم کامل منابع عالی کربوهیدرات هستند.

پروتئین به عضلات شما کمک می کند تا قوی بمانند، رشد کنند و خود را ترمیم کنند. در هنگام ورزش، پروتئین ماهیچه‌ای در نواحی بدن که به سختی کار می‌کنند، تجزیه می‌شود: شما در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز دارید تا عضلات شما بتوانند این آسیب را ترمیم کنند. اینگونه قوی تر، سریع تر و متناسب تر می شوید.

منابع عالی پروتئین عبارتند از مرغ، استیک، ماهی و تخم مرغ. نسبت کربوهیدرات و پروتئینی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید به سطح ورزش، وزن، سن و عوامل دیگر بستگی دارد. به طور کلی توصیه می شود که 15 تا 20 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین تأمین کنید، در حالی که کربوهیدرات ها باید «45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی شما، بسته به فعالیت» را تشکیل دهند.

مصرف کربوهیدرات و پروتئین یک یا دو ساعت قبل از ورزش و نیم ساعت بعد از تمرین می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند. می توانید این کار را از طریق رژیم غذایی خود انجام دهید یا از مکمل استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین، شیک و سایر مکمل ها را انتخاب می کنند.

کلسیم و ویتامین D

هم کلسیم و هم ویتامین D به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک می‌کنند و خطر آسیب‌های استرس ناشی از تمرینات سخت را کاهش می‌دهند. می‌توانید کلسیم را از غذاهای کم‌چرب مانند شیر، پنیر یا ماست دریافت کنید. غذاهایی مانند پنیر، زرده تخم مرغ و ماهی های چرب منابع عالی ویتامین D هستند. همچنین می توانید مکمل مصرف کنید.

چربی های ضروری

چربی هایی وجود دارند که می توانند سالم باشند و باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند، به خصوص اگر ورزش زیادی انجام می دهید. این چربی‌ها به سلول‌های بدن شما کمک می‌کنند تا خود را ترمیم کنند، التهاب را کاهش دهند، انرژی تامین کنند و استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها را روان نگه دارند تا حرکت را آسان‌تر کنند. چربی های ضروری را می توان از غذاهایی مانند آجیل، روغن و ماهی به دست آورد.

ویتامین C و E

ویتامین‌های C و E آنتی اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که به جلوگیری از آسیب به سلول‌های بدن شما کمک می‌کنند. ویتامین C به ترمیم بافت، ترمیم زخم و حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین E نقش مهمی در محافظت از بافت ها و اندام های بدن شما در برابر آسیب ایفا می کند.

این مطالعه نشان داد که بهترین منابع ویتامین C عبارتند از: “میوه ها (عمدتا پرتقال) و سبزیجات میوه دار (به طور عمده گوجه فرنگی و فلفل شیرین)” و منابع عالی ویتامین E، “روغن های گیاهی (آفتابگردان و زیتون)، میوه های غیر مرکباتی هستند. و آجیل و دانه ها».

هیدراتاسیون

اطمینان از اینکه بدن شما آب کافی دارد به اندازه آنچه می خورید مهم است. هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر عرق می کنید، یعنی به آب بیشتری نیاز دارید. هنگامی که در سطوح بالاتر یا در شرایط گرم‌تر ورزش می‌کنید، مهم است که سعی کنید قبل، حین و بعد از ورزش هیدراته بمانید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.